アームカールのやり方!初心者が自宅でできる簡単な方法!

力こぶを鍛えるのならこれ!

それくらいメジャーな筋トレメニューがアームカール。

アームカールにはたくさんの種類があり、やり方によって鍛える筋肉に違いが多少あります。

今回紹介するのは、力こぶに直接効果があるアームカール(手のひら上向き)についてです。

いつまでも「強い男」をキープしていきましょう!

アームカール(手のひら上向き)で鍛える個所

筋トレといえば「力こぶ」をイメージするのではないでしょうか?

アームカール(手のひら上向き)で鍛えるメインが上腕二頭筋。(画像赤丸)

まさに逞しい腕の象徴ともいえる力こぶをトレーニングするのがアームカールなんですね。

アームカールで得られる効果

このメニューで得られる効果は以下2つ。

得られる効果2つ
  1. 物を持ち上げる力の向上
  2. 筋トレモチベーションアップ

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、物を持ち上げる力の向上

少し重い荷物を床から机の上に置きたい場合など、意外と上腕二頭筋を使っています。

もちろん足腰の筋肉の連携も必要ですが、床から持ち上げるときと、机の上にそっと荷物を下ろす時に力こぶにギュ~っと力が入るんですね。

上腕二頭筋が弱いと、腕がプルプルして「力のない男」ってレッテルを貼られてしまうなんてことも!(これは男として怖い)

逞しさのイメージにぴったりの力こぶを定期的に鍛えて損はありません!

②、筋トレモチベーションアップ

上腕二頭筋は鍛えると効果が表れやすいパーツ。鍛えていくと重さもどんどん上がるようになってきます。

あなたが自分自身でレベルアップしていると実感できるトレーニングメニューなので、筋トレモチベーションアップにはもってこいなんですね。

半袖シャツからのぞく、鍛えられたと分かる上腕二頭筋を意識するだけでも、日々トレーニングを継続しようという意欲が湧くものですよ。

アームカール(手のひら上向き)のやり方

ワイドスクワットやり方
  1. 手のひら上向きでボトルを持つ
  2. ゆっくりと上げる
  3. ゆっくりと下げる
  4. ②~③を繰り返す

用意するのは

ペットボトル500ml に水を入れたもの。

このペットボトルを軽く感じる、ちょうどよく感じる、ちょっと重く感じるなどあります。

どう感じたとしても、まずは500ml から入り、しっかりとフォームを作っていきましょう。

フォームができれば、ウエイトを重くしても効果的な刺激を上腕二頭筋に与えることが可能になりますので。

フォーム

①、手のひらを上向きにしてペットボトルを持つ。肘を体側面につける。

②、ゆっくりと前腕を上にあげる。体側面に当てた肘は移動させないように注意。

コツはペットボトルを巻き上げるようなイメージで行う。

上げるときに息を吐く。

(横から)
上画像まで上げる。それ以上には上げない。

前腕が床と垂直になるまで上げると、骨でウエイトを支えることになり、上腕二頭筋の緊張状態が解けてしまうため。(筋トレ効果が薄れる)

③、元の位置へゆっくりと戻す。このゆっくりが重要。

ゆっくりと戻すことにより、重力に筋肉が耐えようとするために刺激効果が増す。

息は吸いながら、腕を下ろしていく。

回数とセット

ペットボトル500ml はかなり軽く感じるかもしれません。それでもフォームをしっかり意識して取り組んでみましょう。

とくにゆっくりと行うことが大切。

10~15回を3セット目指しましょう。できるようになったら1リットル入りペットボトルに変えて、以下を参考にメニューを組んでみてください。

回数とセットの例
  • 1セット目:10回
  • 2セット目:15回
  • 3セット目:10回

上記の参考例もできるようになったら2リットル入りペットボトルに替え、同じ回数とセットに挑んでください。

2リットル入りもできるようになったら、ダンベルの購入を考えるときですよ。

つまり、あなたに筋トレ習慣が身についたときといえるでしょう。

アームカールで注意すべきポイント3つ

①、スタート位置の肘は少し曲げておく

スタート位置、トレーニング中ともにいえること。

画像のように肘を少し曲げた状態をキープする。肘を伸ばし、腕をだらりと下にしてしまうと筋肉の緊張が解けてしまい、刺激効果が逃げてしまいます。

メニュー中は常に筋肉が緊張しているように意識しましょう。

②、肘は後ろに引かない

ひとつ上の画像「スタート位置の肘は少し曲げておく」と見比べてみてください。

ウエイトを上げたときの肘の位置が変わっていませんね。

無意識のうちに肘を後ろに引いてしまうこともあるので意識しましょう。

これを避ける方法は、肘を体側面につけておくといいでしょう。

③、反動は使わない

ゆっくりと行う超スロー筋トレで重要なのは、一切の反動を使わないこと。

そうすることで狙った筋肉に直で刺激を与えることができるわけですね。

アームカールでは、とくに重量が上がってくるとついつい反動を使ってしまいます。軽いうちからゆっくりと行うフォームに慣れておきましょう。

さいごに

以上がアームカール(手のひら上向き)についての紹介でした。

筋トレの王道ともいえる、「力こぶ」を鍛えるメニュー。まさに筋トレのイメージにぴったりでしたね。

鍛えた上腕二頭筋をキープして、あなたの日々の生活、そして筋トレモチベーションアップに役立ててくださいね。

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