バックエクステンションを自宅でやるなら腰痛撃退目的でいこう

40代といえば「腰痛持ち」が増えてきますね。

私もその1人。しかも高校時代からの長~い付き合い。それでもしっかりとバックエクステンションで背筋を鍛えているときは「腰痛撃退」に成功していました。(20~30代の頃)

40代になってから(筋トレも中途半端になっていた)、ちょっとした気のゆるみから椎間板ヘルニアに。これは本当につらかった・・・。

だからこそ再度「背筋」を鍛える必要があります。正しい知識とやり方を覚えて、あなたも腰痛のない40代にしていきましょう!

バックエクステンションで鍛える個所

あなたも学生時代の体育で経験済みではないでしょうか。そう、「バックエクステンション」とは背筋運動のことなんですね。まずは動画でイメージアップ。

このトレーニングで鍛えられる個所は「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」。背骨左右、首から腰にかけて伸びる筋肉となります。

またお尻の大殿筋と太ももの裏側であるハムストリングもサブで鍛えられます。

焦らずにじっくりと鍛え、私は腰痛撃退に成功しました。椎間板ヘルニアを経験し、現在時間をかけて鍛え直している最中です。

腰痛撃退の自重メイントレーニングがバックエクステンションといえるでしょう。

バックエクステンションのポイント4

ポイント①:フォーム

床の上にうつ伏せになります。ヨガマットがあれば敷いておくとトレーニングしやすくなります。

手の位置ですが、

① 腰付近で組む
② 両耳にタッチしておく
③ 後頭部で組む
④ バンザイするように前に腕を伸ばす方法があります。

①がもっとも負荷が少なく、②→③→④の順に負荷が高くなります。

ポイント②:上げ方と下げ方

学生時代の背筋運動ではとにかく回数を稼ぐ必要があったのではないでしょうか?結果として反動を使いまくった!ってことに。これは効果が期待できないんですね。

上体を上げるときは、腰を中心に脊柱起立筋を縮めていく感じで上体を上げるようにしましょう。

ゆっくりと行ってください。

ゆっくり行うことにより反動を使わなくなり、反り過ぎを防げます。つまり腰痛予防にもなるわけですね。

上体を下げるときもゆっくりと下げ、もとの位置に戻るようにしましょう。

ポイント③:呼吸法

呼吸は止めないことが重要。

上体を上げるときに「はぁ~」と吐ききる感じで。下げるときに吸うようにしましょう。

ゆっくり上げ下げしていると背筋がもの凄く疲れてきますが、呼吸は止めないように注意が必要。

ポイント④:回数とセット数

まずは実際にバックエクステンションを行ってみましょう。そして何回で限界を感じたかで回数が決まります。

ゆっくり行うと15~20回で結構きつくなるでしょう。

セット数は3セットを目安に行いましょう。1セットでは刺激が少なすぎます。2セットもまだ充分な刺激とはいえません。やはり3セットは行ってください。

バックエクステンションの注意点

注意点は2つ。

反動を使わないことと、背中を反らせ過ぎないこと。

反動を使うと脊柱起立筋への刺激効果がほとんど期待できなくなります。また、背中の反らせ過ぎは腰痛の原因ともなりますので注意しましょう。

バックエクステンションのバリエーション

バランスボール使用のバックエクステンション

自宅にバランスボールがあるならぜひトライしましょう。より効果的な刺激を脊柱起立筋に与えることができます。

バランスボールがない場合は椅子を利用してもOK。

器具を使用したバックエクステンション

トレーニングジムによく設置されている器具ですね。動画は英語ですが、やり方とフォームをチェックするくらいでOK。背中が反っていないところをチェック。

バックエクステンション専用器具ともいえます。とても効果的に鍛えることが可能。自宅ではちょっと難しいですよね・・・(所有している人少ないかも)

さいごに

以上がバックエクステンションでした。

自宅で気軽にできるトレーニングですね。無理をせず、ゆっくりと行うようにしましょう。

脊柱起立筋が鍛えられてくると腰痛撃退にも希望が持てます。40代、決して遅くはありません。腰痛のない人生を築き上げましょう。

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