空手時代、私は後ろ蹴り(バック・スピン・キック)をよく練習しました。
そのおかげか、いまでもお尻の筋肉がギュッと締まるんですよ!足を背中側に蹴り上げるなんて、普通に生きてたらやらないですよね。笑
懐かしい思い出です。
じつはバックキックという筋トレメニューは、空手の後ろ蹴りのレベルをもっと下げた感じなんです。
つまり筋トレ初心者でもっとも入りやすい入口みたいなもの。
今回はバックキックについて。初心者のうちから効果的にやる方法です。
それは「筋肉を意識すること」。
目次
バックキックで鍛える個所
大殿筋がメインとなります。お尻の形を形成している筋肉ですね。
大殿筋の深層には中殿筋と小殿筋も存在します。
またサブとしてハムストリング(太もも裏側)と体幹部(背筋)にも効果が期待できる。
難しいメニューではないので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
バックキックで得られる効果!
大殿筋は2足歩行となった人間の要。日常生活や仕事、またスポーツにおけるパワーの源となるわけです。
しっかりと鍛えれば、もちろんいい効果も得られますよ。その効果は以下3つ。
- お尻の引き締め効果
- 基礎代謝量の向上
- 筋トレモチベーションへの入口
①、お尻の引き締め効果
大殿筋はお尻を形成している筋肉であることはお伝えしましたね。
自重で鍛えれば筋肉は引き締まります。(ウエイトを使用した高負荷ではないため)
引き締まったお尻はやっぱりカッコいいですよ!
②、基礎代謝量の向上
大殿筋って筋肉のパーツでは、人体でもっとも大きいものなんです。大きい筋肉は存在しているだけで大量のエネルギーを消費する。
つまりお尻を鍛えることにより、痩せやすく太りにくい体になることも期待できるってこと。
体の大きい筋肉である「胸」、「背中」、「腹筋」、「太もも」を積極的に鍛える人は多いのですが、「お尻」を忘れがち。
バックキックで基礎を作ってしまいましょう。
③、筋トレモチベーションへの入口
これってどういう意味でしょうか?
バックキックって腕立て伏せよりも「気分が楽」!これは超重要ですよ!
腕立て伏せってどうしても「きつい」って思ってしまいがち。反対にバックキックは気楽なので、「とりあえずバックキックから」という感じで入れます。
そして体を動かしているうちに、だんだんと筋トレへのモチベーションが上がる。
筋トレの気持ちが上がらないときに試してみましょう。
では、続いてバックキックのやり方です。
バックキックのやり方
- 四つん這いになる
- 片足の膝を浮かせ、やや後方上に向けてキック
- ゆっくりと下げる(膝はつかない)
- ②~③を繰り返す
はじめは動画と同じスピードで行ってみましょう。
10回3セットくらいできるようになったら、動画よりももっとスローで。筋肉への刺激と負荷が大きくなります。
フォーム

①、床の上に四つん這いになります。(ヨガマットを使うと行いやすい)

②、片膝を浮かせ(画像では左膝)、ゆっくりと真後ろに向けて踵を上げていきます。

③、足を上げたときに大殿筋をギュッと絞る意識を。この意識ひとつで筋肉への刺激効果が激変しますので。
腰骨を回転させないようにしっかりと固定する。(腹筋・背筋に力をいれておきましょう)
ゆっくりと足を下げて②の位置に戻り、再び足を上げるを繰り返す。
目標回数を終えるまで①のように膝を床につけないように。(筋肉の緊張状態をキープするため)
足が上がらない場合の対処方法

足が高く上がらない場合は無理をする必要はありません。画像赤矢印のように、腰よりも少し高めを目指してください。
上げる足が床と水平だと、大殿筋への効果が薄くなってしまいますので、少しでも高くを目標に!
ただし腰が痛い場合は水平からでもOK。それは背筋が弱い証拠。まずは時間をかけて、少しずつ足が上がるように体を作っていきましょう。
回数とセット
慣れないうちは無理をしないようにしましょう。
まずは動画と同じスピードで行って15~20回を3セット目標に。
慣れてきたら超スローで行うと負荷が高まります。
- 1セット目:10回
- 2セット目:15回
- 3セット目:8回
バックキックで注意すること
肘を曲げない
両肘をプランクのように床についてしまうと、頭の方が腰よりも下向きになってしまう。
この状態で足を高く上げても、大殿筋への効果は低くなります。
足は真後ろにまっすぐ上げる
足が外側に開いてしまう場合があります。太ももを閉じて足を上げるようにしましょう。
また、足を上げるときに腰が回転しやすいので注意。腰骨はしっかりと固定です!
腰が痛いときは中止する
まずは腰痛を治しましょう!
痛みがなくなってからチャレンジ。足を上げるのは痛みを感じない高さまでで大丈夫なので、じっくりと取り組んでくださいね。
まとめ
以上、バックキックについての解説でした。
とっても気楽に、そして気軽に取り組めるメニューであるバックキック。
腕立て伏せと違い「きつさ」がないので、筋トレに気乗りがしないときにバックキックから入り、血行を良くするとモチベーションアップになることも。
腰に注意して、あなたの筋トレの入口として行ってみてくださいね。
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