バックキックのやり方を初心者のうちから効果的にする方法公開!

空手時代、私は後ろ蹴り(バック・スピン・キック)をよく練習しました。

そのおかげか、いまでもお尻の筋肉がギュッと締まるんですよ!足を背中側に蹴り上げるなんて、普通に生きてたらやらないですよね。笑

懐かしい思い出です。

じつはバックキックという筋トレメニューは、空手の後ろ蹴りのレベルをもっと下げた感じなんです。

つまり筋トレ初心者でもっとも入りやすい入口みたいなもの。

今回はバックキックについて。初心者のうちから効果的にやる方法です。

それは「筋肉を意識すること」。

バックキックで鍛える個所

大殿筋がメインとなります。お尻の形を形成している筋肉ですね。

大殿筋の深層には中殿筋と小殿筋も存在します。

またサブとしてハムストリング(太もも裏側)と体幹部(背筋)にも効果が期待できる。

難しいメニューではないので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

バックキックで得られる効果!

大殿筋は2足歩行となった人間の要。日常生活や仕事、またスポーツにおけるパワーの源となるわけです。

しっかりと鍛えれば、もちろんいい効果も得られますよ。その効果は以下3つ。

バックキックの効果3つ
  1. お尻の引き締め効果
  2. 基礎代謝量の向上
  3. 筋トレモチベーションへの入口

①、お尻の引き締め効果

大殿筋はお尻を形成している筋肉であることはお伝えしましたね。

自重で鍛えれば筋肉は引き締まります。(ウエイトを使用した高負荷ではないため)

引き締まったお尻はやっぱりカッコいいですよ!

②、基礎代謝量の向上

大殿筋って筋肉のパーツでは、人体でもっとも大きいものなんです。大きい筋肉は存在しているだけで大量のエネルギーを消費する。

つまりお尻を鍛えることにより、痩せやすく太りにくい体になることも期待できるってこと。

体の大きい筋肉である「胸」、「背中」、「腹筋」、「太もも」を積極的に鍛える人は多いのですが、「お尻」を忘れがち。

バックキックで基礎を作ってしまいましょう。

③、筋トレモチベーションへの入口

これってどういう意味でしょうか?

バックキックって腕立て伏せよりも「気分が楽」!これは超重要ですよ!

腕立て伏せってどうしても「きつい」って思ってしまいがち。反対にバックキックは気楽なので、「とりあえずバックキックから」という感じで入れます。

そして体を動かしているうちに、だんだんと筋トレへのモチベーションが上がる。

筋トレの気持ちが上がらないときに試してみましょう。

では、続いてバックキックのやり方です。

バックキックのやり方

バックキックやり方
  1. 四つん這いになる
  2. 片足の膝を浮かせ、やや後方上に向けてキック
  3. ゆっくりと下げる(膝はつかない)
  4. ②~③を繰り返す

はじめは動画と同じスピードで行ってみましょう。

10回3セットくらいできるようになったら、動画よりももっとスローで。筋肉への刺激と負荷が大きくなります。

フォーム

①、床の上に四つん這いになります。(ヨガマットを使うと行いやすい)

②、片膝を浮かせ(画像では左膝)、ゆっくりと真後ろに向けて踵を上げていきます。

③、足を上げたときに大殿筋をギュッと絞る意識を。この意識ひとつで筋肉への刺激効果が激変しますので。

腰骨を回転させないようにしっかりと固定する。(腹筋・背筋に力をいれておきましょう)

ゆっくりと足を下げて②の位置に戻り、再び足を上げるを繰り返す。

目標回数を終えるまで①のように膝を床につけないように。(筋肉の緊張状態をキープするため)

足が上がらない場合の対処方法

足が高く上がらない場合は無理をする必要はありません。画像赤矢印のように、腰よりも少し高めを目指してください。

上げる足が床と水平だと、大殿筋への効果が薄くなってしまいますので、少しでも高くを目標に!

ただし腰が痛い場合は水平からでもOK。それは背筋が弱い証拠。まずは時間をかけて、少しずつ足が上がるように体を作っていきましょう。

回数とセット

慣れないうちは無理をしないようにしましょう。

まずは動画と同じスピードで行って15~20回を3セット目標に。

慣れてきたら超スローで行うと負荷が高まります。

回数とセットの例
  • 1セット目:10回
  • 2セット目:15回
  • 3セット目:8回

バックキックで注意すること

肘を曲げない

両肘をプランクのように床についてしまうと、頭の方が腰よりも下向きになってしまう。

この状態で足を高く上げても、大殿筋への効果は低くなります。

足は真後ろにまっすぐ上げる

足が外側に開いてしまう場合があります。太ももを閉じて足を上げるようにしましょう。

また、足を上げるときに腰が回転しやすいので注意。腰骨はしっかりと固定です!

腰が痛いときは中止する

まずは腰痛を治しましょう!

痛みがなくなってからチャレンジ。足を上げるのは痛みを感じない高さまでで大丈夫なので、じっくりと取り組んでくださいね。

まとめ

以上、バックキックについての解説でした。

とっても気楽に、そして気軽に取り組めるメニューであるバックキック。

腕立て伏せと違い「きつさ」がないので、筋トレに気乗りがしないときにバックキックから入り、血行を良くするとモチベーションアップになることも。

腰に注意して、あなたの筋トレの入口として行ってみてくださいね。

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