ブルガリアンスクワットの効果は足のバランス強化!効率的なやり方とは?

こんにちは、ミスター・てぃ です。

片足でスクワットってチャレンジしたことありますか?

かなりきついですよね。しかも膝関節が壊れそうになる!そのため私は自衛隊時代や格闘技をやってたころも、片足スクワットはあまりやりませんでした。

ところが!

ブルガリアンスクワットはまったく異なります。とてもやりやすい上に、膝が壊れそうな不安に襲われないんですね。

とてもすぐれたメニューなので、ぜひあなたも取り入れてみてはいかがでしょうか!

ブルガリアンスクワットで鍛える個所

ブルガリアンスクワットは足を前後に大きく開いて行うメニュー。しかも後ろ足を椅子や台に乗せて行うので、前足に全体重がかかるハードなメニューでもあります。

メインで鍛えられるのは大殿筋、中殿筋、小殿筋(お尻)と大腿四頭筋(太もも表側)

サブでハムストリングと内転筋群も効果が期待できる。

つづいて、鍛えることにより得られる効果をみていきましょう。

自重ブルガリアンスクワットで得られる足のバランス効果と他3つ

得られる効果は以下4つ。

得られる効果4つ
  1. バランス力の向上
  2. 太ももを逞しく、または引き締める
  3. 基礎代謝量の向上
  4. ヒップも引き締められる

では細かくみていきましょう。

①、バランス力の向上

片足で全体重を支え、さらに屈伸運動を行うブルガリアンスクワット。当然、片足への負荷はかなりものがあります。

だからこそしっかり鍛えれば、下半身に抜群のバランス力をつけることも可能。

さらに片足ずつ行うメニューなので、左右の足を平等に鍛えられるというメリットもあり。

通常のスクワットでは無意識にどちらかの足に体重が乗ってしまっていることもあります。アンバランスを避ける効果もあるわけですね。

バランス力があれば転倒防止にもなります。人は下半身から弱っていくといいますので、今のうちからしっかり鍛えておきましょう。

②、太ももを逞しく、または引き締める

片足に高負荷がかかるので、通常のスクワットよりもトレーニング強度がまったく違ってきます。

超スローで行うと、筋肉を太くする負荷が期待できる。また、リズミカルに行うとお尻や太ももを引き締める効果もあり。

目的によって使い分けやすいメニューなんですね。

③、基礎代謝量の向上

筋肉は存在するだけでエネルギー消費をします。それも大きい筋肉であれば、より多くのエネルギーを消費してくれるわけです。

ブルガリアンスクワットで鍛えられるのは大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋群と、お尻から太もも全体を鍛えられる。

お尻、太ももはとても大きな筋肉群なので、エネルギー消費も多いわけです。

やるしかないですよね!

④、ヒップも引き締められる

独特なフォームのブルガリアンスクワットなのでお尻を構成する筋肉群(大殿筋、中殿筋、小殿筋)を効果的に鍛えられます。

鍛えると筋肉は引き締まる。するとお尻も引っ張り上げられるってことなんですね。

最近お尻が垂れてきたかな?、と感じているなら、ブルガリアンスクワットをやってみましょう!

ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットやり方
  1. 台に後ろ足を乗せる
  2. 前足の膝を曲げていく
  3. ゆっくりと膝を伸ばす
  4. ②~③を繰り返す

まずは動画と同じスピードで行ってみるといいですね。動画では両手にダンベルを持っていますが、はじめは何も持つ必要はありません。

フォームとやり方をしっかりマスターしましょう。

フォーム

①、椅子など、膝の高さくらいのものがいいですね。後ろ足を乗せましょう。

②、前足の膝を曲げて腰を落とす。前かがみにならないよう注意。

(正面から)
腰を落としたときの膝の位置。膝が内側に入り込まないよう注意。

赤線で示した、体側面のラインと膝が同じ位置を維持するようにしましょう。

③、スタート位置へ戻る。

重要!膝とつま先の位置関係

膝を曲げて腰を落としたとき、膝とつま先の位置が同じラインになるよう意識しましょう。

膝がつま先よりも前に出ると、膝関節を痛める原因となります。

回数とセット

片足スクワットとほぼ同じ感じなので、初めから多くの回数を行う必要はありません。

まずはあなたのできる回数を3セット行ってみましょう。慣れてきたら上記で観た動画のスピードで10~15回、3セット。

上記の回数とセットができるようになったら、超スローで行ってみましょう。負荷がまったく違ってきますよ。

回数とセットの例
  • 1セット目:10回
  • 2セット目:10回
  • 3セット目:8回

これはあくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してください。

ブルガリアンスクワットで注意したいこと

毎日やらないように!膝を痛める原因となります。

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットよりも高負荷なので、(自重なら)週2日で充分です。

かならず休息日を入れるようにしてください。

また、トレーニングの最中に膝に痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。トレーニングで無理はいけません。

地道に、気長に鍛えていきましょうね。

さいごに

以上、ブルガリアンスクワットについての解説でした。

片足で行う独特なフォームのメニューでしたね。

片足でやる分、負荷も高く、より大きな筋トレ効果が期待できるのがいいところ。あなたの筋トレメニューに取り入れて、バランス力を強化してみてはいかがでしょうか。

でも、絶対に無理はしないでくださいね。

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