カーフレイズ:効果のある鍛え方で動き続けるふくらはぎを

筋肉貯金って言葉がありますね。

充分な筋肉を貯金するには40代が勝負といわれます。しかも足の筋力低下は将来寝たきり状態になる確率も高い!

脚力強化にはスクワット(太もも筋トレ)が定番ですが、足の筋肉はふくらはぎもあります。

太ももとふくらはぎをバランスよく、かつ効果的に鍛えて、いつまでも動き続ける脚力を維持していきましょう。

カーフレイズで鍛える個所

ふくらはぎ(カーフ:Calf)の筋トレメニューをカーフレイズといいます。まずは動画でイメージアップ。

ふくらはぎは2つの筋肉で構成されています。

●腓腹筋(ひふくきん)
ふくらはぎのふくらみを形成する筋肉。足がつるのはこの筋肉。

●ヒラメ筋
腓腹筋の奥にある筋肉。ふくらはぎのパワーを発揮する筋肉。

腓腹筋、ヒラメ筋ともにアキレス腱で骨とつながっています。そのためアキレス腱のストレッチはとても重要。

40代で怖いのは、無理をするとアキレス腱断裂を起こしやすいということ。トレーニング前後は、念入りにストレッチするようにしましょう。

カーフレイズのポイント4

ポイント①:フォーム

両足を肩幅に開き、体重を均等にします。つま先は正面へまっすぐに。

体はまっすぐ自然に立ち、壁などに手をついてバランスの補助をしてもOK。

しっかりとつま先立ちになるまで上げて、また下げるを繰り返します。

ポイント②:上げ方と下げ方

反動を使わず、ゆっくりと踵を上げきるように。下す時もゆっくりと行うことが重要。

より効果を上げる方法が、ふくらはぎが軽くストレッチされた状態から筋肉を収縮させること。最大稼働率が高まり、筋肥大効果が期待できます。

階段などの段差を使うと簡単に最大稼働率運動を行えますよ。

ちなみにわたしは下画像の脚立を使用しています。意外と使い勝手がいいんです!

ポイント③:呼吸法

軽くストレッチされた状態から踵をゆっくり上げるときに「ふぅ~」と息を吐く。ゆっくりとつま先立ちから戻るときに静かに吸うようにします。

呼吸を止めて、反動を使ってカーフレイズを行いたくなりがちです。(素早く行う方法もありますが)ここではグッとこらえて、ゆっくりとした動作でトレーニングしましょう。

ポイント④:回数とセット数

ふくらはぎは強い筋肉で、なかなか疲労を感じにくいパーツ。10回を軽くできるようでしたら、20~30回を目指してみましょう。

セット数は最低でも3セット。セット間インターバルは最長でも1分間で。

カーフレイズの注意点

ふくらはぎを鍛える。つまりアキレス腱にも負荷がかかるということ。

40代で意識すべきはアキレス腱断裂を何が何でも予防することです!そのためにも念入りにアキレス腱ストレッチを行うようにしましょう。

トレーニング前にしっかりとストレッチ。ウエイト使用でふくらはぎに負荷をかけるのなら、さらに念入りに。

カーフレイズ後もストレッチするようにしましょう。

カーフレイズのバリエーション

通常のカーフレイズ30回ができるようになったらレベルアップしましょう。ここではカーフレイズの応用バリエーションを紹介します。

片足カーフレイズ

片足で行うカーフレイズ。かなりアンバランスなメニューとなるので、壁に手をつくなどして安定性を高めて行いましょう。

こちらの動画は台を利用した方法。ストレッチ状態からの最大稼働率でふくらはぎを鍛えられるイメージを掴めますよ。

ダンベルカーフレイズ

両手にダンベルを持ち行うカーフレイズ。重さ調節も可能。いきなり高重量は行わないようにしましょう。

さいごに

ふくらはぎを自重で鍛える方法を紹介しました。

高齢になるにつれ脚力はどんどん弱るといわれます。40代の内からガッツリ鍛えて、「衰え」に全力で抵抗しましょう!

でも、怪我にだけは注意してくださいね。あなた自身が自分の体をいたわり、一生涯動き続ける友として付き合っていきましょう。

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