こんにちは、ミスター・てぃ です。
カーフとは「ふくらはぎ」という意味なんですね。
私はカーフレイズでよくふくらはぎを鍛えたので、40代の今でも登山の役に立ってくれています。
3,000ｍ級の日本アルプスに登っても、まったく足が疲れない！
鍛えることって本当に重要なんだな～って実感しています。
さて、今回はカーフレイズを自重で行う方法。しかも自重でも効果を最大限に引き上げるやり方の紹介をしていきますよ！
目次
カーフレイズで効果がある筋肉
カーフレイズで鍛えるのは「ふくらはぎ」。ふくらはぎは2つの筋肉で構成されています。
●腓腹筋（ひふくきん）
ふくらはぎのふくらみを形成する筋肉。足がつるのはこの筋肉。
●ヒラメ筋
腓腹筋の奥にある筋肉。ふくらはぎのパワーを発揮する筋肉。
腓腹筋、ヒラメ筋ともにアキレス腱で骨とつながっています。2つの筋肉を合わせて「下腿三頭筋」ともいう。
大腿四頭筋ほど大きく太い筋肉ではありませんが、ふくらはぎはとても重要な足の筋肉パーツ。しっかりと鍛えていきましょう。
カーフレイズで鍛えて得られる効果は
得られる効果は以下3つ。
- 脚がつる状態を防げる
- 引き締まった足首の形成
- 下半身のバランス力アップ
では、ひとつひとつみてみましょう。
①、脚がつる状態を防げる
とくに腓腹筋の筋力が低下している場合、ちょっとした運動でも脚がつってしまう状態に。
痛いですよね、脚がつると！
やはり強い筋肉は、ちょっとしたことでもへこたれないので頼りになりますよ。
②、引き締まった足首の形成
筋肉は鍛えれば引き締まる。
キュッとしまった足首を形作るのもカーフレイズなんですね。
また、ある程度ふくらはぎが発達していないと、足全体がアンバランスな感じになってしまいます。
③、下半身のバランス力アップ
スクワットで太ももをしっかり鍛え、カーフレイズでふくらはぎも発達させておけば転倒防止の役に立ちます。
高齢者が転倒して「寝たきり」になるのも下半身の筋力低下が原因。
太ももとふくらはぎはセットで鍛え、下半身のバランス力アップを今のうちからやっておきましょう。一生の宝となりますよ。
カーフレイズのやり方
- 自然に足を開いて立つ（壁に手をついてもいい）
- ゆっくりとつま先立ちになる
- ゆっくりと元の位置へ
- ②～③を繰り返す
まず慣れるまでは動画と同じスピードで行ってみましょう。20回くらいできるようになったら、もっと動作をスローペースに。
負荷が大きく変わってきますよ！
フォーム
①、私は脚立を使用してカーフレイズを行います。（上画像）
脚立を使用すると足を深く伸ばすことができるので（ストレッチした状態）、屈伸運動の可動域が広がり、効果が高まります。
脚立がない場合は階段の段差を利用してもOK。
（横から）
スタート位置
②、下腿三頭筋をギュッと絞ってつま先立ちになる。しっかりと上げきることが重要。
動作はゆっくりと。
（横から）
つま先立ちになった状態。
③、ゆっくりと元の位置へ。アキレス腱を伸ばしていく感じで足を落とす。
回数とセット
ふくらはぎは強い筋肉で、なかなか疲労を感じにくいパーツ。10回を軽くできるようでしたら、20回を目指してみましょう。
セット数は最低でも3セット。セット間インターバルは最長でも1分間で。
上記の回数とセットができるようになったら、超スローで行うといいですよ。負荷が大きく変わりますので。下記を参考にしてみましょう。
- 1セット目：15回
- 2セット目：20回
- 3セット目：10回
あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてくださいね。
カーフレイズの注意点
ふくらはぎを鍛える。つまりアキレス腱にも負荷がかかるということ。
40代で意識すべきはアキレス腱断裂を何が何でも予防することです！そのためにも念入りにアキレス腱ストレッチを行うようにしましょう。
トレーニング前にしっかりとストレッチ。ウエイト使用でふくらはぎに負荷をかけるのなら、さらに念入りに。
カーフレイズ後もストレッチするようにしましょう。
自重カーフレイズの効果をさらに高める方法！
超スローによる両足のカーフレイズに慣れたら、以下の方法で負荷を増してみましょう。
自重でかけられる負荷の最高潮ともいえる方法です。もちろん超スローで行いましょう。反動もなしですよ。
カーフレイズを片足のみで行う。（スタート位置）
全体重が片足のふくらはぎにかかるので、自重でも効果あり！
しっかりつま先立ちになりましょう。画像はまるで手を抜いたような見え方ですが、精一杯つま先立ちになってますよ！
ちょっとシューズのサイズが大きかった・・・。
（正面から）
つま先立ち状態。
さいごに
カーフレイズ、自重で鍛える方法を紹介しました。
とても簡単なメニューですので、どこでも行うことが可能なのがいいところ。
ふくらはぎも発達させて、太ももとのバランスのとれた足を目指してください。
でも、怪我にだけは注意してくださいね。メニュー前後にはしっかりとストレッチでアキレス腱を伸ばすようにしてください。
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