腕立て伏せができない!男40代がやるべき鍛え方と注意点

陸上自衛隊では腕立て伏せができないと大変な思いをすることに!

なんせ毎日なんだかんだのペナルティで腕立て伏せをさせられるから。

さらに連帯責任という言葉が大好きな自衛隊は、1人がなにかミスをするとグループ全員で腕立て伏せをするはめに。

入隊当初、まったく腕立て伏せができなかった同期が2~3週間で問題なくできるようになっていました。

四六時中やらされてたら嫌でもできるようになるという、いい例ですね!

つまり、腕立て伏せができないというのは心の弱さの表れでもあるんですね。正しいやり方で筋トレを継続すれば、結果はついてくるわけです。

今回はそのような観点を含めて、腕立て伏せ克服方法及び40代からは気を付けたい点も併せてみていきましょう。

「できない!」のではなく、まず腕立て伏せを知ろう

腕立て伏せができないことを「情けない」、「悔しい」と思っている40代の男性は多いようです。

でも! できない人のほとんどが、「できないと思っている」だけって知ってました?

腕立てができるようになった人というのは、できない原因を調べそれを克服しただけなんですね。

つまり、本気でできるようになりたい!と思っていないことが大きな要因。

まずは「腕立て伏せ」を知り、できない原因も調べていきましょう。

ただ、40代では注意すべきこともあります。こちらも後ほど紹介しますね。

腕立て伏せができない原因3つ

できない原因3つ
  1. 勘違い
  2. 体重超過
  3. 体幹部の衰え

では、ひとつひとつみてみましょう。

原因①:勘違い

腕立て伏せをやると腕力がつくと思ってませんか?腕立て伏せでは腕力はつきません。

鍛えられるのは胸の筋肉(大胸筋)なんですね。

胸の筋肉で押す(プッシュする)動作が腕立て伏せ。つまり胸の筋肉の衰えにより自分の体重をプッシュできないことが、もっとも大きな要因ともいえます。

私が20代で空手をやっていたとき、腕立て伏せを何回もやりました。胸板を厚くするぞ!と思ってやってたんですが、同時に腕力もつくはずだ、って勘違いもしてました。

そうなんです!腕立てできる人でも勘違いしたままの人って多いんですよ。

腕立て伏せと腕力は無関係であることを認識しましょう。

原因②:体重超過

重すぎる体重も腕立て伏せの妨げとなります。

胸の筋肉の衰えに加えて理想体重よりも重ければ、できないのも頷けますね。まずはダイエットなどで脂肪を落とすことから入りましょう。

理想体重に近づくまでは腕立て伏せをする必要はありません。なぜなら、1回も腕立てができない筋力では関節を守り切れないから。肩関節を痛める可能性もあるので注意が必要。

そして体重超過は次の原因③とも大きく関連してきますよ。

原因③:体幹部の衰え

現代人は体幹部が弱いといわれます。

これは私自身何度も経験してきたこと。腹筋と背筋が弱いと腰痛の原因にもなるので。腰痛持ちって多いですよね。

脂肪は腹周りから溜まり始めますが、衰えた体幹部に脂肪という重りをつけたらどうなるか!!

腕立て伏せのフォームも維持できなくなるでしょう。ですので、体幹部の強化も必要になってくるわけです。

以上3つの大きな要因を克服しましょう。そして腕立て伏せをできるようになるためのトレーニングに入ることが理想。

では、続いてそのトレーニング方法の紹介です。

実践!男40代がやるべき鍛え方 3ステップ

腕立て伏せが1回もできなくても大丈夫。すべてはここからスタートです。少しずつ段階的に筋力をアップさせればOK。

ただし焦らないこと。焦ると怪我の原因となりますよ。

ステップ1:壁つき腕立て伏せ

最初の第一歩ともいえるメニュー。

壁つき腕立てやり方
  1. 壁に両手をつく(肩幅より少し広め)
  2. 足は壁から離す(前傾姿勢で壁に寄りかかるイメージ)
  3. 顔が壁に触れるくらい肘を曲げていく
  4. 肘を伸ばして元の位置へ
  5. ③~④を繰り返す(10回、3セットを最終目標に)

※③のとき胸が左右に伸びる感じで。
※動作はすべてスローで行う。

ステップ2:プランク

ステップ1と同時に開始したいメニュー。腕立て伏せをするために必要な体幹部強化になる。

プランクで意識すべきは、頭から踵までを一直線にキープすること。(画像赤ライン)

通常のプランクが1分間できるようになったら、腕立て伏せのフォームでチャレンジしてみましょう。

プランクを基礎からはこちら↓↓

フロントブリッジのやり方と陥りやすい注意点を画像で解説!

2019年5月16日

ステップ3:膝つき腕立て伏せ

ここまでくると通常の腕立て伏せが見えてきます。あと一歩ですよ!

膝をつき、肩幅より少し広めに手をつく。頭から腰までを一直線にキープ。

ゆっくりと肘を曲げて上体を下げていく。頭から腰までは一直線にキープしたまま。

胸の筋肉が左右に伸びていく感じがすればOK。コツは両肩甲骨を背骨に寄せてみましょう。

左右に伸びた胸の筋肉を収縮させながら、両腕で上体を押し上げて元の位置へ戻る。

膝つき腕立て伏せを10回、3セットできるようになれば、通常の腕立て伏せも数回できるようになるでしょう。

ここまで焦ることなく、かつ着実に行ってみましょう。

だだし40代で鍛える場合は注意すべきこともあります。続いてそれら注意点について紹介します。

40代の鍛え方で注意したいこと

やり過ぎは怪我の元(私の体験談)

40代になっても胸板を厚くしようと、週2回、限界まで腕立て伏せを行っていたときのこと。

ある日、腕立て伏せをやったら左肩に電気が走りました。

そう、痛めてしまったわけです・・・。20代のころは週3回腕立てで追い込んでも平気だったのに。

それ以降、私は腕立て伏せを限界までやるのは週1に抑えることにしました。調子によっては2週間に1回のみの場合も。

怪我をせず、筋トレを継続できる方法を選ぶことにしました。おかげで、今は腕立て伏せをやっても左肩は大丈夫です!

健康と怪我は紙一重

40代では筋肉にある程度の無理を加えることはまだ可能です。筋力アップのためにも、そこそこの無理は必要。

ただし問題は関節。無理なトレーニングを続けると、どうしても関節部に痛みが発生しやすくなる年代なんですね。

そして一度痛めるとなかなか治ってくれません。

だからこそ、焦ることなく段階的に強度を上げていくトレーニング方法が大切。

トレーニング中に少しでも痛みを感じたら、すぐにその日のトレーニングは中止にしましょう。

怪我をするくらいなら今日は休息日にしよう!、という心のゆとりも40代では必要になってきます。

さいごに

以上、腕立て伏せができない場合、40代がやるべき鍛え方と注意点についてでした。

運動から遠ざかっていたのなら無理はいけません。

そして無理をするのならある程度筋トレに慣れてからにしましょう。それでも筋肉に無理な負荷をかけるのは週1回までに。

重要なのは痛めず、怪我をせず、トレーニングを継続していくこと。

元気な40代にしていきましょう!

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