懸垂|効果的なやり方で広背筋を鍛えハードパンチャーを目指そう

私が子供の頃に憧れたヒーローはみんなハードパンチャーでした。

北斗の拳、ロッキー、ろくでなしブルースなどなど。40代なら直撃世代ではないですか?

パンチ力の源である広背筋を効果的に鍛える方法は「懸垂」。チンニングやチンアップとも呼ばれるこのメニューは、自重トレであっても高負荷が期待できます。

また逆三角形体形のもっとも重要なパーツでもある広背筋。

懸垂でバリバリ鍛え、カッコいい40代にしましょう。

懸垂で鍛える個所

メインは広背筋となります。さらに大円筋(脇下のヒダ部分)、僧帽筋下部、三角筋後部。

広背筋はパンチ力の源。とても大きな筋肉で、上半身最大のパワーを発揮します。

空手をやっていた20代の頃は、懸垂をよくやりました。そして空手仲間から、「(体が)小さいけどパンチ力あるね」、と言われたことがあります。

また、広背筋は引き締まった上半身形成に必要不可欠。

憧れたヒーローのようなハードパンチャーを目指すのも、逆三角形のカッコいい体形を目指すのも、あなたの人生においていい刺激になるでしょう。

懸垂のポイント4

懸垂はトレーニングジムのバーのみならず、公園の鉄棒、雲梯(うんてい)を利用しても気軽にできるメニュー。まずは動画でイメージアップ。

動画のイメージと、以下4つのポイントを参考にしてみてください。

ポイント①:フォーム

まず肩幅の1.5倍程度の手幅でバーにぶら下がります。手幅を広めにすることにより広背筋のストレッチ感が増します。

※筋肉は軽くストレッチされた状態から収縮するときに大きな刺激を得る。

肘は完全に伸ばし切らない。気持ち曲げた感じで。これは広背筋の緊張状態(少し力が入っている状態)を維持するため。

緊張状態維持が筋トレ効果を最大限引き上げます。

ポイント②:上げ方と下げ方

上げ方

反動を使うことなく体を引き上げますが、このとき少し背中を反らして胸を張ります。(※足をクロスさせて組むと反動防止になる)

そして両肩甲骨を中央の背骨に引き寄せる感じで広背筋を絞る。

また顎をバーの上に乗せるのではなく、胸板上部をバーにタッチさせるイメージで体を引き上げるようにしましょう。(※胸板がバーにタッチしなくてもOK)

下げ方

体を下ろすとき惰性になりがちです。下すときもゆっくりと、背中を反らし胸を張った状態を維持したまま。

下りきったとき、脱力することなく広背筋の緊張状態を維持しましょう。(肘を気持ち曲げておくことを意識。)

ポイント③:呼吸法

筋肉が収縮するときに吐くようにするのが基本。

つまり体を引き上げるときに息を吐き、ゆっくり下しながら吸うようにしましょう。

体を引き上げるとき呼吸を止めてしまうことがあります。血圧が一気に上昇するので危険です。とくに40代では命取りになることも。

止めてしまわないように、苦しいときこそ「雄叫び」をあげるのも一手ですよ。

ポイント④:回数とセット数

懸垂をゆっくりとしたフォームで行うと、とても高回数はいけません。(それくらいきついメニューとなります)

あなたができる限界の回数でOKです。それを3セット行うようにしましょう。セット間インターバルは長くても1分間で。

懸垂の注意点

やはりフォームですね。

顎をバーの上に乗せるのではなく、胸板上部をバーにタッチさせるイメージで。胸を張り、背中を少し反らせることも忘れないようにしてくださいね。

体を下すときも惰性ではなく、しっかりとコントロールしましょう。

また回数を終えてバーから離れるときも要注意。疲れて飛び降りる状態になるので、足首や膝、また腰への衝撃に備えましょう。

懸垂のバリエーション

毎回同じメニューばかりだと筋肉が慣れてしまい、効果的な刺激がなくなってしまいます。何種類かのバリエーションを取り入れて幅広く刺激を与えましょう。

まずは動画で様々なグリップ方法、手幅をイメージしましょう。

ナローチンニング

メインで紹介した懸垂は肩幅の1.5倍に手幅を広げましたが、ここでは肩幅または肩幅よりやや狭くしてバーを持ちます。

このスタイルは広背筋の可動域をフルで活用できるので、また違った刺激を得ることが可能。

バーの握りかたを変える

通常は順手でバーを持ちますね。ここでは逆手とハンマーグリップ(親指を自分の顔側に向ける)のやり方を紹介しますね。

様々なバリエーションの上動画でも紹介されていましたが、握り方で背中への刺激場所が変わってきますので、ぜひ参考にしてくださいね。

逆手

掌側を自分の顔に向けてバーを握ります。

逆手では広背筋や僧帽筋への刺激効果は減少しますが、上腕筋、上腕二頭筋への刺激効果が期待できます。

ハンマーグリップ(親指を顔側に向ける方法)

この方法では広背筋および上腕筋への刺激効果があります。

公園の雲梯(うんてい)を使用すれば行いやすいメニューですね。

さいごに

以上、懸垂についてでした。

今回は自重トレに集中してお伝えしましたが、懸垂10回を3セットできるようになれば、さらなるレベルアップをする方法があります。

ウエイトを使用して行う方法ですが、それはまた別の記事で。

自重でもかなりきついメニューである懸垂。ハードパンチャーまたは逆三角形目指して鍛えていきましょう!

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