クランチのやり方再確認|腹筋上部を集中で鍛えるならこれだ!

40代といえば気になり始めるのが腹ですよね。年齢も年齢だし、シックスパックなんて過去の遺産って思ってませんか?

諦めるのはまだはやい!クランチで腹筋上部を集中的に鍛えましょう。

しかも体幹部でもある腹筋を鍛えることにより腰痛対策にもなります。

ではシックスパック目指して再出発しましょう!

クランチで鍛える個所

まさに腹筋です。シックスパックの部分をガチ鍛えするのがクランチ。まずは動画で全体像を掴んでみてください。

より厳密にいうと、腹直筋の上部(みぞおち周辺)となります。腹直筋下部を鍛えるのはシットアップという別メニューで。

またクランチによって腹斜筋群(脇腹)もある程度は鍛えられるのがうれしいところ。腹斜筋の鍛え方も後ほど解説しますね。

腹直筋は縦に長い筋肉。各部分ごとにメニューを変更して鍛えることにより効果が増します。

クランチで意識したいポイント4つ

ポイント①:フォーム

筋トレはフォームが命。クランチも他の種目もすべて同じ。しっかりとフォームを抑えましょう。

まず仰向けに寝て、膝を真上に垂直に上げます。続いて膝から下を90度に曲げてキープ。(椅子に足をのせてもOK)

両手の位置は耳の後ろに軽く当てる程度。そして頭部と肩甲骨は軽く浮かせた状態を維持します。(腹直筋が常に緊張した状態を維持するため)

ポイント②:上半身の上げ方と下げ方

足のフォームは動かしません。動かすのは上半身のみ。

上体を上げるとき、反動を使わずにゆっくりと背骨を猫背のように丸めていく。頭部を膝に近づけるのではなく、上に引き上げる感じで。

上体を上げたとき、両肘が膝、または太ももの中間あたりにタッチできるようにする。(タッチできなくてもOK)

みぞおち辺りが熱く、堅く感じられたら筋肉に効いている証拠です!

上体を下げるとき、ゆっくりとスタートの位置に戻ります。このとき重要なのは肩甲骨と頭部を床に着けないようにすること。(常に腹直筋の緊張状態を維持するように)

ポイント③:呼吸法

筋トレにおいて呼吸は大切な要素。苦しさのあまり呼吸を止めてしまいがちですが、絶対に止めないようにしましょう。

上体を上げるとき、息をしっかりと吐く。ふぅ~っと吐ききる。

上体をゆっくりと下げながら、静かに吸っていく。

この2つを繰り返すのみ。とてもシンプルですね。

ポイント④:回数とセット数

子供の頃に見たスーパーヒーローは腹筋1000回やる!、なんて感じでしたよね。

でも現実的に考えると、ちょっと無理が・・・。

実際は10~20回を目安にしましょう。反動を使わずに上記3つのポイントを意識してやってみると、意外ときついですよ。

セット数は3セットできるのが理想。セット間の休憩は長くても1分程度で。

クランチでは首に注意

ここでクランチを実践するうえでの注意点です。

両手を後頭部側で組んでしまうと、上体を上げるときに思わず腕の力で頭部を引っ張ってしまいます。これは頸椎を痛めてしまうこともあるので危険。

ポイント①でお伝えしたように、両手は耳の後ろ辺りに軽く当てる程度を意識しましょう。

腕の力に頼らず、みぞおち周辺の腹筋をギュッと締めて上体を上げるようにしましょう。

クランチは己との勝負

全ての筋トレメニューでもいえることですが、筋トレではどれだけ筋肉を追い込めるかが勝負。(とはいっても筋トレ再開の3ヶ月間程は刺激を与える程度で。※怪我防止のため)

腹筋は効かせてなんぼの世界。

上体を上げて肘を膝または太もも半ばあたりにタッチして1~3秒停止。そしてゆっくりと下げるを繰り返すと、もう腹筋が熱くなり、痛くなり、最終的には「うげげげげ」って叫びたくなります。

己との勝負です。生まれ変わるには「痛み」が伴うわけですね。(※もちろんコントロールされた痛みです。怪我には注意)

腹斜筋も鍛えるクランチのバリエーション

クランチでは腹直筋をメインに鍛えますが、ここでは腹斜筋(脇腹)も鍛えられるクランチのバリエーションを紹介しますね。

ツイストクランチ

交互に左右の脇腹を鍛えるのに適したメニューです。腹斜筋に意識を集中しやすくなります。

サイドクランチ

このメニューは腹斜筋をメインに鍛えます。上げずらいですが、しっかりと上体を上げるようにしましょう。

さいごに

いかがでしたか?

今回紹介したのは腹直筋上部を鍛えるクランチでした。バリエーションを含めて脇腹もしっかりと鍛えていきましょうね。

40代。引き締まったシックスパック目指して筋トレの再出発といきましょう!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です