自分の足の位置が高いだけで、腕立て伏せもかなり苦しくなります。
こんにちは、ミスター・てぃ です。
空手時代、仲間に両足を持ってもらい腕立て伏せを行う特訓がありました。
きつい！！
まさにディクラインプッシュアップだったわけですが、限界までやってからさらに手押し車の状態で道場1周！
本当に厳しい稽古でしたが、懐かしい思い出です。
今回はディクラインプッシュアップのやり方、そして負荷を3段階に分けて増していく方法を紹介していきますね。
目次
ディクラインプッシュアップで鍛える個所
メインで鍛えられるのは大胸筋上部（画像赤丸）。
また上腕三頭筋（画像黄色丸）にも負荷がかかります。さらに三角筋（肩）にも刺激効果が期待できるメニューとなります。
ノーマル腕立て伏せよりも負荷が高いので、筋力アップにも最適といえるでしょう。
ノーマル腕立てがしっかりできるようになってから挑んでいきましょう。
ディクラインプッシュアップで得られる効果
得られる効果は以下3つ。
- 物を押す力のアップ
- 自重でも大きな効果あり
- 胸板をさらに厚く
では、ひとつひとつみてみましょう。
①、物を押す力のアップ
ディクラインプッシュアップで鍛えられるのは、大胸筋上部。
斜め上に押す力を強化することができます。
仕事や自宅での力仕事に威力を発揮できますね。体力があると、同僚や家族からも頼りにされますよね。
②、自重でも大きな効果あり
通常の腕立て伏せに比べ足の位置が高くなるので、その分、大胸筋に負荷が集中します。
自重トレーニングの中では、かなり高いレベルの負荷が期待できるでしょう。
3段階で自重負荷を高める方法を後ほど解説しますね。
③、胸板をさらに厚くできる
②と関連してきますが、自重で筋トレしていると、思ったよりも早く効果が停滞することに。
つまり負荷が足りなくなるんですね。
そこで期待できるのがディクラインプッシュアップで負荷を高めるということ。いつもと違う刺激効果で、胸板を厚くしていきましょう。
ジムに行く時間が確保できないのなら、ぜひとも取り入れたいメニューですね。
ディクラインプッシュアップのやり方
- 台の上に足を乗せ、手を肩幅くらいに開いてつく
- ゆっくりと肘を曲げ、体を下げる
- ゆっくりと腕を伸ばして体を上げる
- ②～③を繰り返す
フォーム
①、台に両足を乗せ、手は肩幅に開いてつく。
頭部、胴体部、足を一直線にキープすること。
②、ゆっくりと上体を下げていく。
頭部が足よりも下になるので、顎が床にタッチする寸前まで下げるよう意識。
③、元の位置へ。体を上げるとき、しっかりとプッシュして戻すことを意識。
動作はゆっくりと行うこと。
回数とセット
まずは動画と同じスピードで行い、10回3セットを目指しましょう。
上記ができるようになったら、動作を超スローにする。すると筋肉への負荷が強烈になりますよ。
8～10秒かけて下げ、8～10秒かけて上げるを繰り返す。かなり効果があります！
セット間インターバルは長くても1分間で。それ以上休むと、筋肉への刺激が薄れてしまいます。
超スロー動作で以下を参考に頑張ってみましょう。
- 1セット目：10回
- 2セット目：12回
- 3セット目：8回
かなりきついですが、時間をかけてじっくりと鍛えていきましょう。
続いては、3段階強化法の紹介です。
ディクラインプッシュアップ3段階強化法
おすすめは脚立
日曜大工用の脚立ですね。3段の足場があるのが理想。
ステップアップを行いやすいのが魅力的なんですね。使わないときは折りたためるので、スペースもそんなに取りませんよ！
ディクラインプッシュアップ初級（足場1段目使用）
まずはノーマル腕立てから少しレベルアップしたディクラインプッシュアップ。
脚立の足場1段目に足を乗せて行います。（黄色矢印）
10回3セットできたら次のステップ（中級）へ移動しましょう。
中級（脚立の足場2段目）
足場2段目から負荷の強度が高まります。
動作は常にゆっくりを意識。
上級（3段目）
3段目になると、フォームをキープするだけでも負荷がかかってくる状態です。
スタート位置からすでに頭部が足よりも下になっています。
やり方は同じ。ゆっくりと下げ、ゆっくりと上げるを繰り返す。
体を下げたときもしっかりと頭部、胴体部、足が一直線になるよう意識しましょう。
ディクラインプッシュアップの注意点
反動を使わない
負荷が高いので、ついつい反動を使って回数をこなしたくなります。
グッと我慢して、超スローで行うようにしましょう。
反動を使うと、関節を痛める危険もありますよ。要注意です！
体幹が反らないよう注意
足が高くなったぶん、知らず知らずのうちに体幹部が反ってしまうこともあります。
頭部、胴体部、足は常に一直線をキープするように意識しましょう。
鏡でチェックする、または家族にフォームを見てもらうなどするといいですね。
腰が反ったままトレーニングを続けると、腰痛の原因になるので注意です。
手首を痛めないよう意識
足の位置を高くしているため、ほとんどすべての負荷が手首に集中することに。
手首って意外と痛めやすい関節なので、いきなり無理をするのはやめましょう。
しっかりとウォーミングアップを行い、手首をよく回して準備しましょう。負荷の高いメニューほど、怪我防止に意識を集中！
さいごに
以上、ディクラインプッシュアップについての解説でした。
自重トレの中でもかなりの負荷を生むことが可能なメニュー。
しかも用意するのは椅子（脚立）のみ。
普通の腕立て伏せに慣れてしまったら、このメニューを取り入れて、大胸筋への刺激を変化させてみてはいかがでしょうか。
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