ダイヤモンドプッシュアップの効果!できない人の段階的鍛錬法公開!

通常の腕立て伏せができるようになると、もうちょっとだけ筋肉トレをレベルアップしてみようかな?、って思うようになりますよね。

腕のここの部分をもっと鍛えたい!、って。

その気持ち、とっても大切です。

私も腕立て伏せができないときがありました。そしてまずは通常の腕立て伏せをクリアしたんですね。

そして、この腕立てができたんだから、次はダイヤモンドプッシュアップをやってみたいな~、という感じで。

自重でもかなりの効果を期待できるメニュー。

体は人生の資本。今回はあなたのレベルアップのお手伝いになればと、ダイヤモンドプッシュアップについてです。

もし1回もできなくてもOK。そのための段階的鍛錬法までお伝えしますね。

ダイヤモンドプッシュアップ、腕立て伏せ、ナロープッシュアップの違い

腕立て伏せ(プッシュアップ)はバリエーションが豊富。手の幅を変えるだけで筋肉への刺激効果が大きく変わるので、自重トレーニングでは定番のメニュー。

通常の腕立て伏せ、ナロープッシュアップ、そしてダイヤモンドプッシュアップの手幅の違いを見てみましょう。

通常の腕立て伏せ

通常の腕立て伏せは手幅と肩幅がほぼ同じか、手幅を気持ち広くする感じですね。

ナロープッシュアップ

肩幅より手幅を狭くとる。慣れてくれば手幅を画像よりも狭めてもいい。

ダイヤモンドプッシュアップ

手幅をもっとも狭くした状態。両手の人差し指と親指が合わさった形がダイヤモンドにみえる。(三角形でもいい)

ナロープッシュアップの手幅がもっと狭くなったのがダイアモンドプッシュアップというわけですね。

ダイヤモンドプッシュアップで効果的に鍛えられる個所

手幅を狭めるフォームなので、上腕三頭筋に猛烈に刺激がきます。(画像赤丸)

つまり腕立て伏せの中でも、とくに上腕三頭筋をメインで鍛えたい場合に選ぶのがダイヤモンドプッシュアップ。

時間がなくてジムにも行けない!というのなら、自重で気軽にできるメニューがこれなんですよ。

また大胸筋(胸板)や三角筋(肩)もサブとしての効果も期待できるといえます。

ダイヤモンドプッシュアップで鍛えて得る効果とは?

上腕三頭筋が鍛えられることにより、あなたは2つの効果を期待できますよ。

  1. 引き締まった(または太くなった)二の腕
  2. 重いものを力強く押すことができる

それなりの年齢になると落ちてくるのが体というもの。

でも自宅で気軽に、器具なしで二の腕を引き締められるって最高ですよね。またこれから紹介する「超スロー」の筋トレ方法は、筋肉が太くなることも期待できます。

男はやっぱり、太い腕に憧れてしまうものなんですね。

また、来年まで使わないものを段ボールに詰めて押入れにしまう時。これが意外と重い。

上腕三頭筋が強化されると「押す力」がつくので、グ~っと押し込むこともできちゃいます。

家族に頼りにされる男でありたいですね。

では、続いてやり方をみていきましょう。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方

ダイヤモンドプッシュアップ
  1. 両手の指を合わせて手をつく
  2. スローで下げる
  3. スローで上げる
  4. ②~③を繰り返す

動画は、~1:00までが基本のダイヤモンドプッシュアップ。それ以降はちょっとした変化バージョンの紹介となっています。

では、もう少し細かくみてみましょう。

フォーム

腕立て伏せ全般に共通する事項として、頭・胴体部・足を一直線にキープする。

両手の指を合わせてダイヤモンドまたは三角形を形成します。

下げ方上げ方

下げ方

ゆっくりと、超スローで下げていく。下ろすのに5~8秒かける気持ちで。

肘は自然に締める意識で。締めすぎないこと。

手の甲に胸がタッチするすれすれまで下す。


注意
肘が痛い場合は、痛く感じないところまで下げればOK(つまり下げすぎない)

上げ方

下げたところからゆっくりと体を上げる。このとき上腕三頭筋に意識を集中しましょう。

上げるときもゆっくりと。

上げきる(肘関節を伸ばし切る)前にまた下げるようにしましょう。つねに筋肉の緊張状態をキープさせることが刺激効果を高めますので。

回数とセット

ダイヤモンドプッシュアップははじめはきつく感じることが多いです。

まずはできる回数からでOK。

もし1回しかできないのなら、1回を3セット行ってみましょう。セット間インターバルは長くても1分で。

できるようになったら以下を参考にしてください。

回数とセットの例
  • 1セット目:8回
  • 2セット目:10回
  • 3セット目:8回

同時に後ほど紹介する、ダイヤモンドプッシュアップができない場合の段階的鍛錬法も行ってみてくださいね。

ダイヤモンドプッシュアップの注意点

フォームを崩さないように注意しましょう。

とくにダイヤモンドプッシュアップは肘への強度がかなりあるので、無理をしてしまうと痛める原因となります。

上記で紹介したフォームが厳しい場合は、下記で紹介する段階的鍛錬法を行ってから挑んでみてください。

肘や手首が痛くなった場合も、無理をせず、まずは段階的鍛錬法から入りましょう。

ダイヤモンドプッシュアップができない場合の段階的鍛錬法

最初の大原則
まずは通常の腕立て伏せができるようになってください(最低10回)

そして腕立てプラスアルファで上腕三頭筋も鍛えるようにしましょう。

ではこれから上腕三頭筋を鍛えていくやり方を紹介しますね。

上から番号通りに行ってもいいですし、あなたに合ったものをチョイスしてもOK。全種目超スローで行ってくださいね。

目標はダイヤモンドプッシュアップができるようになることなので。

①、トライセプススタンドアップ

画像のように右肩を床に付けて寝た場合、左手でプッシュすることになります。

ゆっくりと左腕をプッシュし、上体を押し上げる。上腕三頭筋を使っているとしっかり意識を集中させてください。

左腕を終えたら右腕も行います。それぞれ10回3セットを目指しましょう。

②、リバースプッシュアップ

両手を背中側について行う腕立て伏せ。両手は肩幅より若干広めにとります。

私は脚立を愛用していますが、丈夫な椅子であったり、ちょうどよい高さのベッドの端を利用してでも行えるメニュー。

下ろすとき、腰が斜め前方に移動しがち。腰は真下に落とす意識で。

肘をしっかり曲げて、深く落とすと効果大。ただし肩関節に痛みが出るまでは下さないように。

10回3セットを目安に。

③、トライセプスプレス

上腕三頭筋をしっかり意識する必要があるのがこれ。やり方がちょっとだけ難しい。

ダイヤモンドプッシュアップ同様に、両手の指でダイヤモンドまたは三角形を形だけでも作る。

上腕三頭筋をしっかりプッシュして体を押し上げる。

意識を集中しないと、足の力で体を持ち上げてしまうので注意。

ただ、慣れるまでは足でしっかり補助するのもOK。

こちらも10回3セットで。

④、膝つきダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップのフォームで膝をついて行うやり方。強度が低くなるので、やりやすい。

膝つきで10回できるようになったら、ダイヤモンドプッシュアップのフォームで1回にチャレンジしてみましょう!

豊富なバリエーションの腕立て伏せ!

腕立て伏せには多くのバリエーションがあります。これらバリエーションを組み合わせることにより、効率的かつ効果的に成果を出すことが期待できます。

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2019年3月23日

さいごに

ダイヤモンドプッシュアップについての内容でした。

腕立て伏せのなかでも極端なフォームともいえるダイヤモンドプッシュアップ。

はじめは厳しく感じることもありますので、段階的鍛錬法を行ってからレベルアップするのがおすすめ。

強く、逞しい腕を目指しましょう!

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