ディップス|抜群効果で胸筋と三頭筋を追い込む上半身のスクワット

ディップスは気軽にできる自重トレの王様。

あなたの全体重を2本の腕で上げ下げするこのメニューを、別名「上半身のスクワット」ともいいます。

40代は運動自体が億劫になる年代。同時に「若々しさ」と「老い」が明確に分かれる年代でもあります。

ディップスは平行棒や椅子があれば即実行可能なメニュー。

自宅や公園、もちろんジムでも、まずは気軽に体を動かす習慣を取り戻してみましょう。

ディップスで鍛える個所

メインで鍛えるのは上腕三頭筋となります。力こぶの裏側ですね。三頭筋が太くなれば力強い感じの腕になりますよ。

さらに大胸筋下部への刺激効果もばっちり。そのうえ肩の三角筋前部も鍛えられるメニューとなります。

またバリエーションも豊富で、上腕三頭筋のみ集中的に鍛える方法や大胸筋下部に強烈に効かせることも可能になります。(上級者向け)

焦ることなく、少しずつ筋力を上げていきましょう。

ディップスのポイント4

まずは動画でイメージアップしましょう。

続いて以下4つのポイントを押さえてみてくださいね。

ポイント①:フォーム

ディップスを行うには2本の平行棒が必要です。

ジムであれば専用バー、公園によっては平行棒が設置されている場所も。自宅であれば頑丈で重さのある椅子を2つ用意しましょう。

肩幅くらいの手幅になるのが基本。バーと前腕は垂直になるように。

2本の腕で体を持ち上げ、上体を少し前傾させる。胸を張り、背中を少し反らせる感じにしましょう。

これがスタートポジションとなります。

ポイント②:下げ方と上げ方

下げ方

動作はゆっくりと、体をブレさせないように肘を曲げて下げていきます。
胸を張ると自然と脇が閉まります。その状態を維持。

胸を張り、大胸筋下部にストレッチ感が出るまで下げましょう。

ただし、肘を曲げるのは90度まで。90度以上曲げると肩関節に負荷がかかるようになるため、故障の原因となります。

上げ方

上げる動作もゆっくりと。ストレッチされた大胸筋を収縮させていく感じで体を上げていきます。胸は張った状態を維持。

このとき腕にプルプルくる場合があります。圧力に負けて肩をすくめたり、肘が開いたりすると上腕三頭筋への効果が薄れます。

ポイント③:呼吸法

呼吸は筋肉を収縮させるときに吐くようにします。

体を下げるときに息を吸い、ゆっくり上げるときに「ふぅ~」と吐くようにします。

苦しくても呼吸はリズムよく行うようにしましょう。止めないようにしてくださいね。

ポイント④:回数とセット数

ディップスは自重トレとはいえかなりの強度があります。あなたのできる回数でOK。

あなたのできる回数を3セットは行いましょう。

慣れてきたら5回、10回~20回と一度にできる回数を増やしていけば大丈夫。セット数は3セット。セット間インターバルは長くても1分間で。

大切なのは焦らないこと。40代の体は故障するとなかなか回復してくれません。

ディップスで注意する点

ゆっくり行うことが大切。そしてフォームですね。上体を前傾し胸を張る。バーと前腕は垂直になるように注意しましょう。

そして肘は90度以上曲げないこと。肩を守るようにしましょう。

ディップスのバリエーション

椅子やベンチを使用したディップス(リバースプッシュアップ)

前半はやり方、注意点の解説。5:37 以降は段階的な負荷のかけ方がかなり参考になりますよ。

ディップスが1回もできない場合はここから入りましょう。公園のベンチや自宅のベッドを利用することも可能ですよ。

上腕三頭筋を集中的に鍛えるメニューです。

ウエイト使用のディップス

自重トレでは物足りなくなった場合のレベルアップ方法。

完全な上級者用メニューですね。ベルト使用の方が安全です。ウエイト使用の場合は軽い重量からはいっていきましょう。

さいごに

今回はディップスについての解説でした。

自重トレでは王様級の強度を誇るディップス。しっかりとフォームを押えて行うようにしてください。

太い上腕三頭筋と作り、逞しさあふれる元気な40代を送りましょう!

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