ダンベルカールのやり方|適正な重量とフォームで肘、肩の故障防止

腕の力こぶといえば力自慢の象徴。とくに小、中、高校生では腕の太さこそ「強さ」の証明でした。懐かしい思い出ですね。

私は体も小さく、筋肉も細かったので人一倍「力こぶ」に憧れました。

そのおかげか、40代で椎間板ヘルニアを経験しても「筋トレは続けるぞ!」、というモチベーションを持ち続けています。

今回はその力こぶをダイレクトに鍛えるダンベルカールについてです。

懐かしき力自慢の象徴。でも40代だからといって決して遅くはありません。たくましい腕を作り上げましょう!

ダンベルカールで鍛える個所

ダンベルを使って力こぶを鍛える。まさにこれぞ筋トレ!、ともいえるメニューですね。

ダンベルカールで鍛えるのは上腕二頭筋、上腕筋、そして腕橈骨筋(わんとうこつきん)となります。

●上腕二頭筋(画像赤円)
力こぶの部分。肘関節の屈曲動作を行う。

●上腕筋(画像黄色円)
上腕二頭筋の深部に位置する。動作は二頭筋に同じ。

●腕橈骨筋(画像緑円)
前腕親指側に位置する。肘の屈曲や前腕の内・外回しで働く。

ダンベルカールのポイント4

まずはダンベルカールを動画でイメージアップ。

ダンベルカール
①、自然体で立ち、両手にダンベルを持つ
②、肘の位置を固定し、ゆっくり前腕を持ち上げる
③、上げきった腕をゆっくりと元の位置へ戻す
④、②~③を繰り返す

動画は両腕を同時に上げるやり方ですね。左右交互に上げ下げする方法もあります。左右交互はそれぞれの二頭筋に集中できます。

両方のやり方で刺激のマンネリ化を防ぐのがおすすめですよ。

では以下4つのポイントです。

ポイント①:フォーム

自然体で立ち、手のひらを前に向けてダンベルを両手に持ちます。

肘を少し曲げて腕を伸ばし切らない状態にしておく。これは上腕二頭筋を常に緊張状態にしてより刺激効果を上げるため。

肘は肩の真下になるようにしましょう。その位置で固定し、前腕を上げ下げするときに後ろへ動かないように。(前に少し動いてもOK)

ポイント②:上げ方と下げ方

上げ方

ゆっくりとした動作で行います。上腕二頭筋を縮めてダンベルを引き上げるイメージで。

引き上げた前腕を内側へ絞るやり方もありますが、まずはまっすぐ上げるフォームを作りましょう。

前腕を上げきったとき、肘が少し前に移動しても大丈夫。肘が後ろに移動しないよう意識してください。

下げ方

引き上げたのと同じ軌道で元の位置へおろします。このとき惰性で下さないようにしましょう。

ゆっくりと二頭筋をしっかり使っておろすようにしてください。

元の位置(スタートポジション)では肘が伸び切らないように注意。常に上腕二頭筋への緊張状態を維持するよう心掛けてくださいね。

※左右交互に行う場合は、動かさない方の肘を伸ばし切らないよう意識しておきましょう。

ポイント③:呼吸法

前腕を上げるときに息を「ふぅ~」と吐き、ゆっくりと下げるときに吸うようにしましょう。

フォーム、コントロールされた呼吸法を意識してトレーニングしてください。

ポイント④:回数とセット数

まずはフォームができるまでは軽いウエイトで行うようにしましょう。10~12回程度で3セット。

ダンベルひとつ5キロが丁度良いでしょう。(重く感じたらもう少し軽くしてもOK)

慣れてきたら徐々に重さを増やす感じで。

ダンベルカールの注意点:肘と肩を故障から守ろう!

ダンベルカールは適正な重量で行わないと肘や肩を故障しやすいメニューでもあります。

私も以前、片手15キロでやっていたら肩を痛めてしまいました。重いとどうしても反動を使って無理やり引き上げるようにしてしまうため。

筋トレをしていると重い重量にチャレンジしたくなりますが、怪我をしては意味がありません。

フォームを崩さず、ゆっくりと行えるのがあなたにとっての適正重量。

10~12回できるようになってから、次の重さにチャレンジしていきましょう。徐々にです。焦らなくても大丈夫!

ダンベルカールのバリエーション

ダンベルカールも様々なバリエーションがあります。メニューをひとつだけに絞るのではなく、幅広くメニューを行って多くの刺激を得るようにしてください。

コンセントレーションカール

このメニューは片手ずつ行うので、より二頭筋に集中できますよ。

ハンマーカール

椅子に座る、立ち上がるのどちらでも行えます。親指を上に向けてダンベルを持つ。両腕同時、左右交互どちらでもOK。

上腕筋、腕橈骨筋がメインで鍛えられます。

さいごに

以上、ダンベルカールについてでした。

力こぶは筋トレの象徴でもあります。太い腕、逞しさに憧れた子供の頃があなたにもあったはず。

まずは少しずつでもいいので運動習慣を取り戻し、再び力強い筋力を取り戻しましょう。

やる気みなぎる40代にしていきましょうね!

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