ダンベルフライのやり方|ストレッチ刺激効果は胸筋メニュー最強

自宅でバーベルベンチプレスなど「高重量」なウエイトで胸を鍛えることってなかなかできないですよね。

でも胸をもっと鍛えたいというのならおすすめメニューがあります。

それは、ダンベルフライ。

ダンベルさえ持っていれば自宅で行えるメニュー。しかも胸筋メニューでは最強レベルの「筋繊維ストレッチ状態からの筋収縮」ができます。

ストレッチ状態からの収縮によって筋損傷が起こり、修復によって筋力増加するからです。

ではダンベルフライについてみていきましょう。

ダンベルフライで鍛える個所

大胸筋がメインで鍛えられます。(画像赤円)

サブで三角筋前部(黄色円)と上腕二頭筋(緑円)。

ダンベルフライの特徴といえば、やはり胸筋メニューでは最強レベルのストレッチ効果。保持したダンベルを左右に最大限に開いたとき、強いストレッチを大胸筋に与えることが可能。

胸板の盛り上がりを狙っているのなら外せないメニューですよ。

では、やり方からみていきましょう。

ダンベルフライのやり方

まずは動画でイメージアップしましょう。

・0:00より概要(ストレッチについても解説あり)
・3:08よりダンベルを下げる位置の解説(胸筋ストレッチチェック方法も)
・5:25から肘の位置の意識
・8:42から肘と前腕の角度の意識

とてもわかりやすい動画ですので、チェックを繰り返してやり方をものにしましょう!

ダンベルフライ
①、ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持つ
②、肘を曲げて乳首のライン上左右に腕を広げる(胸筋ストレッチ)
③、胸筋を意識しながらダンベルを上げる
④、②~③を繰り返す

では、ポイントを4つみてみましょう。

ダンベルフライのポイント4

ポイント①:フォーム

ベンチに仰向けに寝て、手のひらを向かい合わせて両手にダンベルを持つ。スタート位置は腕を伸ばして(肘を少し曲げる)ダンベルを持ち上げた状態。

胸を張り、両肩甲骨を背骨に寄せることが重要。(ずっとキープしましょう)

ポイント②:下げ方と上げ方

下げ方

肘をダンベルの真下に垂直の状態を維持し、肘から左右斜め下へおろしていく感じにします。

手の位置を乳首のライン上にすると、大胸筋へのストレッチを強く感じ取れます。

肘は90度以下に曲げすぎない。また120度以上伸ばしすぎない。(肘をまっすぐに伸ばさないこと)

ダンベルは胴体部より下にさげない。下げ過ぎるとオーバーストレッチ状態および肩関節への無理な負荷となります。

上げ方

同じ軌道で上げていきます。

上げるとき、肩もいっしょに上げてしまいがち。胸筋への負荷がなくなってしまいます。胸を張り、肩甲骨を背骨に寄せた状態を常にキープしておきましょう。

ポイント③:呼吸法

ダンベルを下すときに静かに息を吸います。

上げるとき、胸筋の縮みを意識しならが「ふぅ~」と吐いていきましょう。

重量が軽いうちから呼吸のコントロールを練習しておくことがおすすめですよ。

ポイント④:回数とセット数

ダンベルフライはあまり高重量を扱えません。その分、少し回数を多めに設定するといいでしょう。

12~15回を3セット目指しましょう。

上の回数とセット数ができるようになったら、1キロずつ重量を上げていくといいですね。

ストレッチ刺激効果が高いダンベルフライの注意点

何といっても記録を出したくなる「欲」に負けないことです。

つまり高重量にこだわらないこと。高いストレッチがかかっているということは、ちょっとしたことで怪我にもつながる可能性があるので注意が必要。

あなたが無理なくコントロールできる重量の範囲でトレーニングしましょう。

また肘にも注意。

肘が曲がっている状態をチェック!

絶対に伸ばしてトレーニングを行わないようにしましょう。肘への負担が大きくなり怪我の原因となります。

ダンベルフライと組み合わせる胸筋メニュー

自宅編

あなたが自宅にダンベルを持っているのなら、おすすめプログラム。

・腕立て伏せ
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ

上記3つだけでもかなり効きますよ。

※即席ベンチを自宅で

漫画系の太めの週刊誌を数冊一列に並べ、その上に座布団やバスタオルなどでクッションにする。ほんの少しですが、ダンベルフライをやるストレッチの助けとなるでしょう。

ジム編

ジム通いをしているのなら取り入れたいプログラム。

・バーベルベンチプレス
・インクラインバーベルプレス
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・ダンベルプルオーバー

これは一例ですが、参考にしてみてくださいね。

さいごに

以上、ダンベルフライについての解説でした。

胸筋メニューでは最強レベルともいえるストレッチ効果を期待できるメニュー。体の構造上、それほど高重量は扱えませんので無理はしないようにしましょうね。

怪我をせず、長い目で記録を伸ばしていく。

40代の筋トレはまさに「継続こそ力なり」ですね。



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