ダンベルキックバックのやり方|重量設定は何キロがいい?

太くたくましい腕は強い男ってイメージがありますよね。

男なら、子供のころ誰もが憧れたものではないでしょうか。私は体格も小さかったので人一倍「太い腕」に憧れました。

キックバックはダンベルキックバックやトライセプスキックバックとも呼ばれるトレーニングメニュー。

上腕三頭筋を集中して鍛えることが可能です。

真面目に取り組むとかなり追い込めるメニューなので、子供の頃の夢をひとつ実現しちゃいましょう!

ダンベルキックバックで鍛える個所

冒頭でお伝えしたように上腕三頭筋を鍛えます。

「腕の太さ」は力こぶの二頭筋に注目が集まりますが、じつは三頭筋がメインになります。

腕を伸ばしたときに収縮するので、あまり目立たない存在。上腕三頭筋って隠れキャラでもあるんです。その分鍛えると効果はバツグン!

では、さっそく鍛え方をみていきましょう。

ダンベルキックバックのやり方

ダンベルキックバック
①、ベンチに片手片膝をつき、上体を前に倒す
②、反対の手にダンベルを持ち、肘を締めて後ろに上げる
③、上げきった腕をゆっくりと元の位置へ戻す
④、②~③を繰り返す

自宅でキックバックを行う場合は少し大きめの椅子、またはベッドの端を利用するといいでしょう。

支えを使わずに前傾姿勢で行う方法もありますが、腰痛持ちには危険なのでおすすめしません。

では、キックバックのポイント4つです。

キックバックのポイント4

ポイント①:フォーム

意外と難しいキックバックのフォーム。しっかりとマスターしましょう。

ベンチまたは椅子に(右腕を鍛える場合は)左手と左ひざをつきます。上体は前に倒して左腕で体重を支える感じですね。

背骨を少し反らし、右手でダンベルを持ちます。(手のひらは体側)

肘を体側に寄せて脇を締める。肘の位置は、三頭筋が床と水平になるくらいで固定しましょう。

これでスタート位置に入りました。

ポイント②:上げ方と下げ方

上げ方

スタート位置からゆっくりと小指側を上にしてダンベルを上げます。(つまり腕を伸ばす)

大切なのは固定した肘の位置を動かさないようにすること。

三頭筋の収縮によって腕を伸ばす(ダンベルを引き上げる)イメージを持って行いましょう。

下げ方

上げた位置からゆっくりとスタート位置に戻ります。

ゆっくりと、ダンベルの重さに抵抗しつつ下げていきましょう。このゆっくりとした動作が筋肉に効果的な刺激を与えます。

ポイント③:呼吸法

スタート位置から腕を上げるときに息を吐きます。

ゆっくりと下げるときに静かに吸うようにしましょう。

きつくなってくると呼吸が乱れがちに。意識してコントロールしてくださいね。

ポイント④:回数とセット数

ダンベルキックバックは思ったほどの重量を扱えません。まずは1~3キロあたりからトライしてみましょう。

軽いウエイトでフォームを作ることが先決です。

10~12回できる重量で3セットを目指してください。3セットできるようになったら、徐々に重量を増していってくださいね。

ダンベルキックバックの注意点と重量設定

ポイント④でもお伝えしましたが、まずは軽いウエイトでフォームを作ります。

この時の注意点。軽いからといって腕を勢いで振り上げないように。振り上げて肘でロックすると肘の故障原因となります。

重量設定ですが、上腕三頭筋はベンチプレスやディップスなどをやり込んだ後のシメで行うメニューともいえます。

10~12回行えるギリギリの重量が最適。

動作をゆっくり行うことで、より一層三頭筋に効かせることができますよ。本当に悲鳴をあげたくなるくらい!

さて、毎回ダンベルキックバックでシメる必要もありません。様々なバリエーションでシメを行うのも効果的ですよ。

次はバリエーションについてです。

上腕三頭筋をより深く鍛えるには

あなたのその時の体調や時間の関係により選択するメニューは毎回変わると思います。

その時に適したメニューを行ってみてください。

ライイングエクステンション

まっすぐなバーベルバーよりも手首に合わせて握れるイージーバーのほうがおすすめ。

両手で行うので、もう少し高重量を扱えます。

ダンベルエクステンション

ダンベルを使ってもエクステンションができますよ。

かなり三頭筋に効きますので、軽い重量から取り組むようにしましょう。ヘタをすると顔面にウエイトが直撃なので超注意です!!

さいごに

以上、ダンベルキックバックについてでした。

しっかりと鍛えることにより、その期待に応えれくれる上腕三頭筋。三頭筋は腕の太さに欠かせない隠れキャラだったわけですね。

それほど高重量を扱える筋肉ではありませんが、低重量でもじっくり行えば効果的な刺激を与えられます。

ごつい腕をゲットして、子供の頃の夢を実現しましょう!

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