ダンベルプレスのやり方|重量よりも胸筋ストレッチ重視が効果あり

ダンベルプレスとは「ダンベルベンチプレス」とも呼ばれる、胸板を鍛えるメニュー。

ジムではダンベルプレスで通るくらいメジャーな筋トレとなります。

40代になると腹の方が出てくるという恐怖の年代でもあります。なんとかしたくなりますよね。

ダンベルさえあれば自宅でも行えるダンベルプレス。腕立て伏せと合わせて行うとさらに効果的になります。

今回はダンベルプレスについてみていきましょう。

ダンベルプレスで鍛える個所

メインは胸板となる「大胸筋」です。(画像赤円)

サブで三角筋前部(黄色円)と上腕三頭筋(緑円)。

ダンベルプレスの良さは、バーベルベンチプレスでは行えない「大胸筋のストレッチ状態」からの収縮をフルに使えること。

筋肉はストレッチされた状態からの収縮運動で最大限の刺激効果を得られます。

※ただし過度なストレッチ状態だと怪我の原因にもなるので注意してください。

では、まずやり方からみていきましょう。

ダンベルプレスのやり方をチェック

動画でイメージアップしましょう。

ダンベルプレス
①、ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを両手に持つ
②、ダンベルを乳首と同じライン上に下げる(胸のストレッチを意識)
③、ゆっくりと大胸筋を絞るようにして上げる
④、②~③を繰り返す

まずは重さにこだわらずにフォーム形成からはいりましょう。

続いてポイントを4つみていきましょう。

ダンベルプレスのポイント4

ポイント①:フォーム

上記でお伝えした通り、まずフォームを作ることが大切。

ベンチに仰向けで寝て、手のひらを足側に向け、両手にダンベルを持ちます。ダンベルの位置は乳首のライン上あたりにします。

胸を張り、両肩甲骨を背骨に寄せます。

スタート位置は下から(上からでも)OK。下からのほうが「大胸筋のストレッチ状態」の感覚がつかみやすいですよ。

両足は床にしっかりと着けて体を安定させるようにしましょう。

ポイント②:上げ方と下げ方

※ここではスタート位置を下からに仮定して解説しますね。

上げ方

胸を張り、両肩甲骨を背骨に寄せた状態でスタート位置に入ると、大胸筋がいい感じでストレッチされます。

その状態から、胸の張りと両肩甲骨を動かすことなく、またダンベル位置を乳首のライン上にキープしたまま上げていきます。

胸の張りと肩甲骨の維持がとても大切。このフォームをキープしている限り、大胸筋のパワーのみでダンベルを上げていることになります。

下げ方

上げきったダンベルをゆっくりと同じ軌道で下します。

ゆっくりと大胸筋をストレッチしているような感覚で下していきましょう。この瞬間も大胸筋へ強度な刺激効果が与えられています。

肘を真下に下ろす感覚で下げていきましょう。

ポイント③:呼吸法

ダンベルを押し上げるとき、「ふぅ~っ」と力強く息を吐きます。

ゆっくり下げるとき、静かに吸い込むようにしましょう。

胸板の筋トレは、意外と多くの人が「息を止めて」やってしまってます。とても危険なので、呼吸は止めないように。

呼吸に合わせて上げ下げできるよう、軽いウエイトの内からコントロールできるようにしましょう。

ポイント④:回数とセット数

10回を3セットできるように目指しましょう。

まずは軽いウエイトでフォームを作り、徐々に重さを上げていくようにするといいですね。

3セットは最低ライン。余裕があるなら4~5セット行うのもあり。ただし無理はしないようにしましょう。

ダンベルプレスの注意点:重量より胸筋ストレッチ重視で

重量よりストレッチで

胸の筋トレはかなり燃え上がります!なぜならどんどん重いものが上がるようになるから。

一般的に、バーベルベンチプレスで上げる重量の90%くらいが、ダンベルプレスの最高点といわれています。でもそのことを気にする必要はありません。

ダンベルプレスは片手ずつウエイトをコントロールする必要があるので、あまり重さにこだわらないようにしましょう。

落とすと危険。また落としそうになり、反射的に耐えてしまったときに怪我をしやすくなります。

重さよりも大胸筋左右のストレッチを意識。ストレッチ状態からの筋収縮により筋肉組織が壊れ、修復されるときにより強くなりますので。

腰痛対策

またあまり重い重量だと、無意識に足を踏ん張って腰を反り返してしまいます。これでは腰を痛める危険もあり。

40代で大切なのは怪我をせず、筋トレをずっと継続していくことです。

ダンベルプレスと組み合わせるとより効果的なメニュー

自宅編

もしあなたがジムに通っていないのなら、以下のメニューを組むといいでしょう。(ダンベルを持っている前提でお話します)

・腕立て伏せ
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ

たった3メニューですが、フォームをしっかりと守って行えば胸がパンパンになりますよ。

※ダンベルプレス、ダンベルフライを行う場合

少年ジャンプやマガジンのような太めの週刊誌を数冊ベッドのように1列に並べ、雑誌の上に座布団やバスタオルをクッションのように置きましょう。即席のベンチです。これで大胸筋ストレッチができるようになりますよ。

ジム編

あなたがジム通いなら取り入れたいメニュー。

・バーベルベンチプレス
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・インクラインバーベルプレス or インクラインダンベルプレス
・ダンベルプルオーバー

以上のようなメニュー(一例)となります。

さいごに

以上、ダンベルプレスについてでした。

バーベルベンチプレスとは違い、大胸筋へのストレッチ状態をもっとも意識できるのがダンベルプレスとなります。

じっくり行えば、少し軽めの重量でもかなり効かせることが可能。

怪我防止を意識して、効率よく体を鍛えていきましょう!

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