ダンベルプルオーバーの効果ってどこ?やり方と肩関節への注意点

大胸筋(胸板)は通常左右へのストレッチ状態からの筋収縮で最大の筋肥大効果(太くなること)を生みます。

そして大半の大胸筋メニューが左右へのストレッチを行います。

ダンベルプルオーバーは上下へのストレッチ状態を生むんですね。つまり通常とは違った刺激を胸に与えることが可能。

毎回同じ刺激では筋肉も慣れてしまい、効果がうすれる結果に。

違う刺激を与えて、効率よく筋トレしていきましょう。また後ほど肩関節への注意点についても解説しますね。

ダンベルプルオーバーの効果ってどこ?

上下のストレッチ状態により大胸筋上部に効果がでます。

また上腕三頭筋の長頭部分にも効果があります。「長頭」とは腕を左右水平に伸ばしたとき、二の腕の下側に垂れたようになる筋肉。

女性がダイエットなどでよく気にかけている部分ですね。

またサブとして広背筋への刺激効果もあります。

胸と背中両方に刺激効果が期待できることを意識して行ってみましょう。

ダンベルプルオーバーのやり方

まずは動画でイメージアップしましょう。

ベンチの使用方法は2種類。ベンチを縦に使用するやり方。もう1種類はベンチと体の角度を垂直にする方法(1:25より解説があります)。

角度を垂直にすると、より胸へのストレッチ状態が強くなりますよ。

ダンベルプルオーバー
①、ベンチに仰向けになり、両手でダンベルを持ち胸の上で保持
②、弧を描くように頭上側へ下ろしていく
③、頭上側からゆっくりとスタート位置へ戻す
④、②~③を繰り返す

では、ポイントを4つに分けてみていきましょう。

ダンベルプルオーバーのポイント4

ポイント①:フォーム

ベンチを縦、または垂直の角度で使うかにより多少の違いがありますが、支点となる部分は同じ。

肩甲骨辺りを支点として、ダンベルの上げ下げを行います。

ダンベルの片側プレートを両手で持ち、胸の位置に上げる。このとき少し肘を曲げておく。(重量が軽い場合は肘を伸ばしてもOK)

両足はしっかりと床に着けて、体を安定させておく。

ポイント②:下げ方と上げ方

下げ方

胸の位置からゆっくりと弧を描くように頭上側へ下ろしていく。大胸筋と広背筋が徐々にストレッチ状態になっていることを感じてみましょう。

目安としては二の腕と床が水平になるまで下げる。(肩が痛むならもっと手前で止めてもOK)

上げ方

同じ軌道で頭上側から弧を描くように元の位置へ戻る。

動作はゆっくりと行います。

ストレッチされた筋肉を徐々に収縮させながらダンベルを引っ張り上げるイメージで行いましょう。

ポイント③:呼吸法

胸の位置から下げるときにゆっくりと息を吸い込みます。

頭上側からゆっくりと上げるときに、息を吐いていくようにしましょう。

とくにダンベルを引っ張り上げるときに、無意識に呼吸を止めてしまうこともあるので、意識してコントロールしてください。

ポイント④:回数とセット数

まずは軽いウエイトでフォームづくりが大切。

5キロくらいでフォームをつくり、慣れてきたら徐々に重量を増やしていきましょう。

10~12回をなんとかできるくらいの重量で。それを3セット目指しましょう。

ダンベルプルオーバーの注意点:肩関節への意識

肩関節が痛くなるまで下げないようにしてください。

また肩関節の脱臼癖があるのなら、このメニューは行わないようにしましょう。他の筋トレメニューでも充分鍛えられますので。

また扱う重量が重くなってきたら、ウエイトの取り扱いにも注意しましょうね。顔面にダンベルを落とさないように。

ダンベルプルオーバーからのバリエーション

バーベルプルオーバー

バーベルを使用したプルオーバー。より高重量にトライできます。

まずはダンベルでしっかりと鍛えてからにしましょう。

ケーブルプルオーバー

参考までに。プルオーバーも創意工夫により様々な鍛え方ができますよ。

肩関節の脱臼癖があり、ダンベルやバーベル使用に不安があるのなら代用できる一手ですね!

さいごに

以上、今回はダンベルプルオーバーについてでした。

プルオーバーは胸と広背筋を同時に鍛えられる独特なメニューともいえます。

毎回同じ刺激ばかりだと、筋トレ効果も薄まってしまいます。ちょくちょくいつもと違った刺激を与えて、筋肉にもリフレッシュ感を持たせることがトレーニング継続のコツともいえます。

動き続ける40代にしていきましょうね!

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