ダンベルショルダープレスのやり方|三角筋を鍛えて四十肩対策

肩幅があるともの凄くたくましく見えますよね。

がっちりした肩幅、そしてしっかりと締まった腰(くびれ)はまさに逆三角形体形の基本です。

今回はダンベルを使った肩(三角筋)の鍛え方を紹介しますね。三角筋は肩全体を覆う大きな筋肉。筋トレメニューによって三角筋への刺激場所も変わります。

ダンベルショルダープレスは三角筋の前部・中部を鍛えるメニュー。

では、みていきましょう。

ダンベルショルダープレスで鍛える個所

ダイレクトに三角筋(画像赤円)を鍛えます。

冒頭でお伝えしたように、三角筋は肩全体を覆う筋肉。解剖学的に広げた形が二等辺三角形のため「三角筋」と呼ばれるようになったようです。

三角筋が発達すると肩幅がしっかりとした形になるので、スタイルもたくましく見えます。

またメインではありませんが、僧帽筋(画像黄色円)と上腕三頭筋(力こぶの裏側)も連動して鍛えられます。

ショルダープレスは肩関節を上下運動するので四十肩対策にもなりますよ。私自身椎間板ヘルニアで長期間運動ができなかったとき、なんとなく肩関節が痛くなりました。肩より上に腕を上げると少し痛いんですね。

しかも治らない!(これがまさかの四十肩か??と感じました)

でもリハビリを兼ねて肩を鍛え始めたら、いつの間にか痛みは消えていた。
(※痛みが続く場合は筋トレを止め、病院で診察を受けましょう)

40代からはショルダープレスをしっかりと取り入れるのがおすすめです!

そんなわけで鍛え方をみていきましょう。

ダンベルショルダープレスのポイント4

まずは動画でイメージアップしましょう。

ダンベルショルダープレス
①、手のひらを前にしてダンベルを両手に持つ
②、肘を張り、耳の位置に構える。(肘は肩のラインに)
③、弧を描くように頭上に上げ、ゆっくりと下げる
④、②~③を繰り返す

では、より詳しく4つのポイントでみていきましょう。

ポイント①:フォーム

手のひらを前にしてダンベルを両手に持ちます。両肘を真横に張りだし、ダンベルを両耳の横あたりに。

肘は肩のラインより下にならないように。(肩の怪我防止)

前腕で真下からダンベルを支えるようにします。つまりダンベルと前腕は垂直になります。ここまでがスタートポジション。

椅子、ベンチを使う

重量が軽い場合は立ったままショルダープレスを行っても大丈夫。

重量が重くなってくるとスタンディングでは難しくなってくるので椅子使用がおすすめ。

背もたれがある方が望ましいですが、なくても高重量でなければ大丈夫です。

注意点は背中を反らし過ぎないように。

ポイント②:上げ方と下げ方

上げ方

スタートポジションから弧を描くように頭上へダンベルを押し上げます。

肘関節が伸びきるまで上げないようにしてください。関節がロックするまで伸ばすと筋肉の緊張状態が解けるので、筋トレによる刺激効果が薄まってしまいます。

頭上でダンベル同士を当てる必要はありません。

下げ方

頭上からゆっくりと同じ軌道で元の位置へ戻します。

肘は肩のラインまで下して止めます。肩のライン以下になると肩関節への負担が大きくなり故障の原因に。(とくに高重量の場合)

ポイント③:呼吸法

スタートポジションからダンベルを頭上へ押し上げるときに「ふぅ~」と息を吐きます。

頭上からゆっくり下す時に静かに吸っていきましょう。

呼吸法は軽いウエイトを扱う時から行っていきましょう。

ポイント④:回数とセット数

まずは10~12回できるウエイトを使用して行っていきましょう。軽い重量でショルダープレスのフォームをしっかりとマスターすると後が楽。

セット数は3セット。セット間インターバルは長くても1分間で。

慣れてきたら少しずつ重量を増やしていきましょう。

ダンベルショルダープレスの注意点

肩は強いようで壊れやすい関節であることを認識してください。

三角筋を徐々に強くしていき、壊れにくい肩関節にするというイメージでじっくりと取り組んでくださいね。

肩のストレッチを忘れずに。

スタートポジションの肘の位置に注意。肩のラインと同じにすることを意識。とくに高重量になってくると肩関節への負担が大きく変わりますので。

その他の肩を鍛えるメニュー

「ダンベルショルダープレスで鍛える個所」でお伝えしましたが、このショルダープレスで鍛えるのは三角筋の前部・中部がメイン。(とくに前部になる)

三角筋は前から前部、中部、後部の3つに分かれているんですね。

これら3つをまんべんなく鍛えることにより、肩全体を覆える三角筋の鎧を作り上げることができます。

肩前部
・フロントレイズ

肩中部
・サイドレイズ

肩後部
・アップライトロー

さいごに

今回は肩筋トレのメインともいえるダンベルショルダープレスでした。

ショルダープレスは他にバーベルを使用した方法もありますので、また別の記事で紹介していきますね。

逆三角形体形のもっとも上部に位置する肩。三角筋をしっかりと鍛えてたくましくもカッコいいスタイルを維持できる40代でいきましょう!

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