シュラッグ|重量に挑むやり方でパンチ力強化につなげよう

シュラッグはショルダーシュラッグとも呼ばれる、肩を強化するトレーニングメニューとなります。

動きはシンプルで、無理のない高重量なら怪我もそれほど恐れなくても大丈夫。

効果的に鍛えることにより、肩から首へつながる筋肉が盛り上がってきます。つまり、たくましく見えるわけですね。

ダンベルがあればできるメニュー。

力強い、堂々とした40代ライフを作っていきましょう。

シュラッグで鍛える個所

僧帽筋上部となります。(画像赤円)

僧帽筋は「肩幅」には直結しない筋肉ですが、効果的に鍛えることにより肩から首にかけてボコッと盛り上がってきます。

僧帽筋上部が盛り上がることにより首の土台が強化され、頭部安定にもつながるので鍛える価値あり。

また高重量で鍛えられるようになると、パンチ力強化も期待できます。私も空手をやっていた20代の頃、ウエイトジムでこのメニューをやっていました。(高重量はバーベル使用。後ほど紹介)

では、ダンベルを使ったトレーニング方法をみていきましょう。

高重量にも挑めるシュラッグのやり方

まずは動画でイメージアップしましょう。

動画では片手のダンベル20キロですが、いきなりこの重さはやめておきましょう。

まずは5~10キロで試してから、余裕があるなら徐々に重量をあげていきましょう。

ダンベルシュラッグ
①、両手にダンベルを持ち(手のひらは体側)、まっすぐ立つ
②、腕は伸ばしたまま、僧帽筋を収縮して肩を上げる
③、ゆっくりと同じ軌道で下げる
④、②~③を繰り返す

では、続いてシュラッグのポイント4つをみていきますね。

シュラッグのポイント4

ポイント①:フォーム

背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。手のひらは体側にして両手にダンベルを持つ。

肩と腕の力を抜き、肩を落とす。このとき僧帽筋がしっかりとダンベルの重みでストレッチされている状態にしましょう。

ポイント②:上げ方と下げ方

上げ方

僧帽筋を収縮させて肩を上げます。僧帽筋の収縮によってダンベルを引き上げるイメージですね。

上げるとき、力みがでて肘が曲がりやすくなるので注意しましょう。

下げ方

僧帽筋をしっかりと収縮させた状態からゆっくりと伸ばしていきます。ダンベルの重みに抵抗する感じで。

下したとき、僧帽筋がダンベルの重みでストレッチされるようにしましょう。

ポイント③:呼吸法

スタート位置から肩を上げるときに息を素早く吸います。扱う重量が重くなるほど呼吸法が重要になるので、軽いうちから練習しておきましょう。

上から下げるときに、静かに吐くようにしましょう。

ポイント④:回数とセット数

まずは軽めのウエイトでフォームを作りましょう。

シュラッグはどんどん扱う重量が上がっていきますが、基本10回を目安に。

10回を3セット。物足りない感じがする場合は重量を上げ、4~5セット行ってもOK。

臨機応変なやり方で行ってみてくださいね。

シュラッグの注意点

前かがみにならないように注意。重いウエイトを扱うようになると直で腰への負担となります。

軽いうちから腰痛対策のため、姿勢はしっかりと意識しておきましょうね。

僧帽筋は可動範囲がとても狭い筋肉。それでも扱う重量がどんどん上がるので、ついつい力んで肘が曲がってしまいがち。

肘が曲がり過ぎると僧帽筋上部への刺激効果が薄まってしまうので、腕は伸ばしておくようにします。

また高重量になってきたら、スタート位置に入る前のダンベルを持ち上げるときに注意。メニュー前に腰を痛めるケースもあります。

シュラッグのバリエーション

僧帽筋はとても強い筋肉。継続してトレーニングしていると、ダンベルだけでは物足りなくなってきます。

そうなるとレベルアップするときですね。バリエーションを増やしましょう。

※高重量に移行するときは、腰を守るために「トレーニングベルト」を巻いてサポートしておきましょう。

バーベルシュラッグ

ダンベルよりも高重量を扱えるバーベル。

バーが太ももに当たって少しやりづらさがありますが、少し肩を前に出すようにして行いましょう。

バーベルを床から持ち上げるときは腰に最大限注意!!

スミスマシンシュラッグ

腰に不安があるならこれ!

バーを腰の高さに設定してプレート交換ができます。つまり腰の曲げ伸ばしをすることなく、すぐにスタート位置に入れます。

ただ、これはさすがにジムに行く必要がありますよね・・・。

さいごに

以上、シュラッグについての紹介でした。

シュラッグで僧帽筋をしっかりと鍛えれば首も安定してきます。

またパンチ力強化にもつながるので、なんとなく自信がつくようになります。そうすれば武道を始めてみたくなったりも。

あなたの人生に新しい可能性が広がる瞬間がおとずれるでしょう。

楽しい40代にしていきましょう!

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