ダンベルサイドベントの効果を最大にするやり方とは?くびれにも期待!

いまや「くびれ」は女性のみならず男性も意識すべきカッコいいスタイルの基本。

体幹部トレーニングでは、腹筋前面のシックスパックや腰痛予防の背筋に集中しますね。

ところが意外と見落とされがちなのが脇腹。

今回は腹斜筋(脇腹)を鍛えるダンベルサイドベントです。筋トレ効果を最大にするやり方を紹介しますね。

ダンベルサイドベントで鍛える個所

ダンベルサイドベントでは体幹部側面の腹斜筋群をメインに鍛えます。

腹斜筋群(上画像黄色丸枠)
●外側:外腹斜筋(もっとも外側に位置する)
●内側:内腹斜筋(外腹斜筋の深部に位置)

また腰方形筋(背骨を左右に曲げる、反らせる:体幹深部に位置)も鍛えることができます。

まさにくびれとなる腹斜筋。しっかりと鍛えて引き締めましょう。

ではサイドベントのやり方を解説しますね。

ダンベルサイドベントのポイント4

まずは動画でイメージアップしましょう。

ダンベルサイドベント
①、片手にダンベルを持ち、足は肩幅で立つ
②、息を吸いながらダンベル側に体幹を曲げる
③、ダンベル逆側の腹斜筋がストレッチ感を感じるまで
④、息を吐きながらゆっくり元の位置へ戻る

動作自体はとてもシンプル。左右行うようにしましょう。

では以下4つのポイントを押さえてやってみましょう。

ポイント①:フォーム

両足を肩幅に開き、体重を均等に乗せてまっすぐに立ちます。

上体を落としていく側にダンベルを持ち、反対側の腕は肘を真横に張って側頭部にタッチしておく。そしてゆっくりと体幹を真横に曲げていく。

下げ切った位置からゆっくりと元の位置へ戻ります。

ポイント②:下げ方と上げ方

下げ方

ダンベルの重さを利用してゆっくりと下げていきます。このときダンベルを持っていない側の腹斜筋が徐々にストレッチされていく感じにしましょう。

上げ方

ストレッチされた腹斜筋をゆっくりと収縮させていきながら元の位置へ戻るようにします。

ストレッチ状態からの収縮により、筋肉へ効果的な刺激を与えることができます。

ゆっくり行うことがとても重要。腹斜筋群に効かせていることを実感しながら。

ポイント③:呼吸法

呼吸はとても大切な要素です。

ダンベルの重さを利用して体幹を曲げるときに息を吸い、腹斜筋を収縮させながら戻るときに「ふぅ~」と息を吐いていきます。

ダンベルサイドベントはあまり苦しさを感じないメニューで呼吸法も適当になりがち。しっかりと意識して呼吸するようにしましょう。

ポイント④:回数とセット数

意外とあっさり出来てしまうのがダンベルサイドベントですが、まずは3~5キロのダンベルでフォームをきっちりと作りましょう。

慣れてきたら1度に20~25回できる重さのダンベルを使用。

またセット数は3セット。セット間インターバルは長くても1分間で。

自宅でダンベルがない場合は?

サイドベントは重りがないと効果がありません。

そのためダンベルを購入するかジムに入会することをおすすめしますが、まだあきらめるのは早いですよ!

水2リットル入りのペットボトルを代用してもOK。

ただ重さが足りないのが難点ですが、その分回数を増やしましょう。30~40回を3~5セット行う方法がよいでしょう。

ダンベルサイドベントの注意点

フォームですね。

とくに体幹を曲げるとき、きっちりと真横に曲げるようにしましょう。前後に傾いた曲げ方では腹斜筋群への効果が薄くなってしまいます。

また上体を引き上げるときに肩や肘を使ってダンベルを引き上げないように注意しましょう。

そしてゆっくりと行うことを意識してくださいね。

サイドベントのバリエーション

通常のダンベルサイドベントでは刺激が少なくなった場合のバリエーションを紹介します。

バーベルプレート利用のサイドベント

バーベルプレートには取っ手のように持ちやすい種類のものがあります。(ジムによる)

こんな感じの取っ手のような穴があいています。

そのプレートを使えば最大20キロの重さでサイドベントできます。プレートは薄いのでダンベルよりもやりやすくなります。

バックエクステンション台利用のサイドベント

より効率よく腹斜筋群に効かせられるメニューですね。重さも無理のない範囲で行ってください。

さいごに

以上、ダンベルサイドベントの解説でした。

筋トレはついつい大きな筋肉のトレーニングがメインになってしまいがち。腹斜筋群のようなちょっとマイナーな筋肉にもしっかり意識を向けていきましょう。

くびれをしっかりと絞り、広背筋を盛り上げれば見事な逆三角形体形を作り上げることができます。

逞しく、スタイルのカッコいい40代を目指しましょう!

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