腕立ての種類:エルボーベンドエクステンションで三頭筋に集中するやり方とは!

ミスター・てぃ です。

あなたは腕立て伏せを取り入れてますか?

じつは腕立て伏せのフォームだけど、上腕三頭筋(二の腕)一点集中で鍛えられるメニューがあるんです。

それが「エルボーベンドエクステンション」。

腕立ての種類なんだけど、上腕三頭筋一点集中ってどういうことなのでしょうか?

また、そのやり方とは?

今回はハードなやり方から、できない場合の対処法としての優しいフォームまでを紹介しますね。

エルボーベンドエクステンションで鍛える個所

上腕三頭筋(画像赤丸)となります。

力こぶの反対側、そう、二の腕ですね。

エルボーベンドエクステンションはまさに上腕三頭筋を集中して鍛えるメニュー。しかも初心者でも入りやすい。

それも自重トレなので、いつでも、どこでも取り組めます。

やり方次第では、かなり二の腕を追い込めるという意外と奥の深いメニューでもあるんですよ!

エルボーベンドエクステンションで得られる効果

得られる効果は以下2つ。

得られる効果2つ
  1. ギュッと引き締まった二の腕を作る
  2. 逞しい三頭筋の基礎を作り上げられる

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、ギュッと引き締まった二の腕を作る

初心者からでも取り組みやすいメニューのエルボーベンドエクステンション。

さらに女性にも人気のあるメニュー。

なぜなら上腕三頭筋一点集中ともいえるこのメニューで、二の腕をギュッと引き締めることが可能だから。

負荷の少ないやり方からハードな方法まで、あなたのレベルで調整も可能。

引き締まった二の腕は、スタイルの良さを表します!

②、逞しい三頭筋の基礎を作り上げられる

二の腕を引き締めるのではなく、太くしたい!

そんなあなたの望みにも対応可能なのがエルボーベンドエクステンション。

自重トレですが、やり方次第ではかなり三頭筋を追い込めるんです。フリーウエイトで鍛える事前準備的なメニューとしても取り組み可能。

太く逞しい三頭筋への下地ともいえる基礎を作り上げるにはもってこいのメニューなんですね。

エルボーベンドエクステンションのやり方

このメニューは、膝をついた状態と腕立て伏せのフォームで行う方法があります。

まず、腕立て伏せのフォームをお伝えします。きついと感じた場合は、後で紹介する「できない場合の対処法紹介」をご覧ください。

エルボーエクステンションやり方
  1. 腕立て伏せのフォームをとる(手の位置を少し前気味に)
  2. ゆっくり肘から下ろす
  3. ゆっくり三頭筋で体を押し上げる
  4. ②~③を繰り返す

では、より細かくみていきましょう。

フォーム

腕立て伏せのフォームをとります。手は肩幅くらいに広げる。

が、手をつく位置がやや前方になる。(顔の位置くらい)

自分の体重を支える意識で、両肘を真下に下ろしていく。(ゆっくりと行うこと)

このとき肘を左右に開かないように注意。

床に肘をタッチさせなくてもOK。

ゆっくりと体を押し上げるようにして、もとの位置へ。

上腕三頭筋を使って体を押し上げるように意識して行いましょう。

回数とセット

腕立て伏せのフォームで行うと、かなりハードなメニューとなります。

まずは3~5回を3セットから目指してみるといいでしょう。

慣れてきたら、超スローにしてチャレンジ。以下を参考にしてみてください。

回数とセットの例
  • 1セット目:10回
  • 2セット目:10回
  • 3セット目:8回

あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてくださいね。

はじめはきつく感じるメニューなので、週2日から行ってみるといいでしょう。

エルボーベンドエクステンションの注意点2つ

①、肘が痛い場合は、痛くないところで止める

はやく結果を得ようとして、肘が痛くても無理して床まで下げるのは危険。

肘が痛いということは、まだまだ筋力が足りていない証拠。まずは痛くないところまで下げてから戻るを繰り返しましょう。

徐々に深く下げれるようにすれば大丈夫なので。

②、腰を反らさない

上腕三頭筋で体を押し上げようとして、ついつい腰椎が弓なりに反ってしまうことも。

これも腰痛の要因となるので、頭から踵までを一直線にキープすることを常に意識しましょう。

できない場合の対処法紹介

腕立て伏せのフォームがまだまだ難しい場合は、以下のやり方から入りましょう。初心者から取り組めるやり方ですよ。

膝をついたフォーム

腕立て伏せのフォームから両膝を床につけた状態でチャレンジ。

動作はすべてスローで行います。

肘が床にタッチしないギリギリのところまで下し、体を押し上げていく。

意識したいのは、頭から腰までを一直線にキープすること。腰が反らないように注意しましょう。

それでもきつく感じる場合は

上で紹介したやり方が「まだきついな」と感じたなら、上画像のように手と足のポジションを狭くしてみましょう。

これだけでも負荷が軽くなりますよ。

まずは3回を3セット。慣れてきたら、少しずつ回数を増やしましょう。

膝つきで10回3セットできるようになったら、腕立て伏せのフォームでチャレンジしましょう!

さいごに

以上、エルボーベンドエクステンションについての紹介でした。

普通の腕立て伏せはメジャーですが、上腕三頭筋一点集中のこのメニューってかなりマイナーなんですね。

それでも初心者からハードにトレーニングしたい人まで、幅広く取り組めるのがこのメニューのいいところ。

力強い三頭筋を目指しましょう!

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