ショルダープレスの特殊なやり方!重量は自重のみの方法公開!

肩の筋肉(三角筋)ってダンベルがないと鍛えられないって思ってませんか?

じつはかなり特殊なやり方ですが、自重ショルダープレスで三角筋を鍛えることができるんです!

自宅にダンベルがなくてもショルダープレスができる方法が、今回紹介する「フロアショルダープレス」というメニュー。

はじめて行う場合は、ちょっときつく感じるかもしれないフォーム。

できない場合の対策もあわせて紹介していきますね。

フロアショルダープレスで鍛える個所

フロアショルダープレスで鍛える個所は三角筋(画像赤丸)。

がっちりとした肩幅を形成する三角筋。この筋肉が逞しくなると、上半身の逆三角形がより目立つようになります。

腕を動かすうえでも三角筋は重要なパーツ。しっかりと肩関節を強化していきましょう。

フロアショルダープレスで得られる効果とは

このメニューで鍛えて得られる効果は以下3点。

得られる効果3つ
  1. 四十肩予防
  2. 逞しい肩幅の基礎作り
  3. 筋トレへのモチベーションアップ

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、四十肩予防

私は40代ですが、いまだ四十肩になっていません。

一時「なんか肩関節が痛いな~」って感じてましたが、フロアショルダープレスや他の三角筋種目を、無理することなく実行。

すると、いつの間にか痛みは消え去っていました。

肩関節はいまでもグルグルと動かせてます!

②、逞しい肩幅の基礎作り

フロアショルダープレスだけでは、三角筋を効果的に強化することはできません。

それでもダンベルが自宅にない場合、自重で三角筋を鍛えるには使えるメニュー。

自重で無理することなく、まずは基礎を作り上げましょう。その後、ダンベル購入を計画するのもいいですね。

③、筋トレへのモチベーションアップ

自重で行えるメニューなので、いつでもどこでも実行可能。

気軽に三角筋を鍛えられるうえ、肩が強くなってくると、「胸も鍛えたいな~」っていう欲が出てきます。

この欲が超重要なモチベーションになるので、大切にしましょう!

フロアショルダープレスのやり方

一見、腕立て伏せのようなフォームと動きですが、意識すべきは三角筋。三角筋に刺激を与える意識をキープして行ってみましょう。

フロアショルダープレスやり方
  1. 肩幅くらいに両手を開き、臀部を高くする
  2. 肘を左右に開きながら、頭部を下げる
  3. ゆっくりと元の位置へ
  4. ②~③を繰り返す

フォーム

①、腕立て伏せのフォームだが、臀部を上に高く突き上げる感じにする。(スタート位置)

足はつま先立ちにする。

②、臀部はそのままの状態をキープ。額または顔を床にタッチする感じで、肘を左右外側に開きながら曲げていく。

(正面から)
コツとしては、床についた両手の近くに額(顔)を落としていく感じ。両手よりも頭部が前に大きく出ると、腕立て伏せとなり、三角筋に効果がなくなる。

※両手はもう少し開いてもOK。

③、ゆっくりと元の位置へ。三角筋で体を押し上げる意識で。

回数とセット

慣れないうちは肩関節にかなり負荷を感じますので、3~5回くらいから入るといいでしょう。

慣れてきたら、少しずつ回数を増やしましょう。

回数とセットの例
  • 1セット目:10回
  • 2セット目:12回
  • 3セット目:10回

あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてくださいね。

フロアショルダープレスができない場合は

初めてやると、意外ときついこのメニュー。できない場合は、肩関節が慣れるまで、2~3週間は以下の方法で行ってみましょう。

目標10回、3セット。

①、膝をついた状態からスタート。フォームは「膝つき腕立て伏せ」と同じ。

②、少し額を下げ気味にして肘を曲げていく。お尻よりも頭部が下がった状態にする。

※三角筋に意識を集中!

フロアショルダープレスの注意点

意識を三角筋に!

腕立て伏せとほぼ同じフォームなので、三角筋への意識を常にキープして行うようにしてください。

トレーニング後に三角筋にハリがないなら、フォームを見直してみましょう。

高血圧に注意

お尻よりも頭部が下がった状態になるので、頭への血圧が高くなります。

高血圧などの持病があるなら、無理に行う必要はありません。

はじめから無理をしない

肩関節に負荷がかかるメニューなので、焦らずゆっくりと鍛えていきましょう。

怪我をしないことが重要ですよ!

さいごに

以上、フロアショルダープレスについてでした。

自重で三角筋を鍛えることは、意外と難しい。それでも全くやり方がないわけでもないんですね。

まずはフロアショルダープレスで三角筋の基礎を作り上げ、自信がついてきたらダンベルに移行するという流れでOK。

じっくりと時間をかけて、強い肩を作っていきましょう。

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