肩の筋肉(三角筋)ってダンベルがないと鍛えられないって思ってませんか?
じつはかなり特殊なやり方ですが、自重ショルダープレスで三角筋を鍛えることができるんです!
自宅にダンベルがなくてもショルダープレスができる方法が、今回紹介する「フロアショルダープレス」というメニュー。
はじめて行う場合は、ちょっときつく感じるかもしれないフォーム。
できない場合の対策もあわせて紹介していきますね。
目次
フロアショルダープレスで鍛える個所

フロアショルダープレスで鍛える個所は三角筋(画像赤丸)。
がっちりとした肩幅を形成する三角筋。この筋肉が逞しくなると、上半身の逆三角形がより目立つようになります。
腕を動かすうえでも三角筋は重要なパーツ。しっかりと肩関節を強化していきましょう。
フロアショルダープレスで得られる効果とは
このメニューで鍛えて得られる効果は以下3点。
- 四十肩予防
- 逞しい肩幅の基礎作り
- 筋トレへのモチベーションアップ
では、ひとつひとつみてみましょう。
①、四十肩予防
私は40代ですが、いまだ四十肩になっていません。
一時「なんか肩関節が痛いな~」って感じてましたが、フロアショルダープレスや他の三角筋種目を、無理することなく実行。
すると、いつの間にか痛みは消え去っていました。
肩関節はいまでもグルグルと動かせてます!
②、逞しい肩幅の基礎作り
フロアショルダープレスだけでは、三角筋を効果的に強化することはできません。
それでもダンベルが自宅にない場合、自重で三角筋を鍛えるには使えるメニュー。
自重で無理することなく、まずは基礎を作り上げましょう。その後、ダンベル購入を計画するのもいいですね。
③、筋トレへのモチベーションアップ
自重で行えるメニューなので、いつでもどこでも実行可能。
気軽に三角筋を鍛えられるうえ、肩が強くなってくると、「胸も鍛えたいな~」っていう欲が出てきます。
この欲が超重要なモチベーションになるので、大切にしましょう!
フロアショルダープレスのやり方
一見、腕立て伏せのようなフォームと動きですが、意識すべきは三角筋。三角筋に刺激を与える意識をキープして行ってみましょう。
- 肩幅くらいに両手を開き、臀部を高くする
- 肘を左右に開きながら、頭部を下げる
- ゆっくりと元の位置へ
- ②~③を繰り返す
フォーム

①、腕立て伏せのフォームだが、臀部を上に高く突き上げる感じにする。(スタート位置)
足はつま先立ちにする。

②、臀部はそのままの状態をキープ。額または顔を床にタッチする感じで、肘を左右外側に開きながら曲げていく。

(正面から)
コツとしては、床についた両手の近くに額(顔)を落としていく感じ。両手よりも頭部が前に大きく出ると、腕立て伏せとなり、三角筋に効果がなくなる。
※両手はもう少し開いてもOK。

③、ゆっくりと元の位置へ。三角筋で体を押し上げる意識で。
回数とセット
慣れないうちは肩関節にかなり負荷を感じますので、3~5回くらいから入るといいでしょう。
慣れてきたら、少しずつ回数を増やしましょう。
- 1セット目:10回
- 2セット目:12回
- 3セット目:10回
あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてくださいね。
フロアショルダープレスができない場合は
初めてやると、意外ときついこのメニュー。できない場合は、肩関節が慣れるまで、2~3週間は以下の方法で行ってみましょう。
目標10回、3セット。

①、膝をついた状態からスタート。フォームは「膝つき腕立て伏せ」と同じ。

②、少し額を下げ気味にして肘を曲げていく。お尻よりも頭部が下がった状態にする。
※三角筋に意識を集中!
フロアショルダープレスの注意点
意識を三角筋に!
腕立て伏せとほぼ同じフォームなので、三角筋への意識を常にキープして行うようにしてください。
トレーニング後に三角筋にハリがないなら、フォームを見直してみましょう。
高血圧に注意
お尻よりも頭部が下がった状態になるので、頭への血圧が高くなります。
高血圧などの持病があるなら、無理に行う必要はありません。
はじめから無理をしない
肩関節に負荷がかかるメニューなので、焦らずゆっくりと鍛えていきましょう。
怪我をしないことが重要ですよ!
さいごに
以上、フロアショルダープレスについてでした。
自重で三角筋を鍛えることは、意外と難しい。それでも全くやり方がないわけでもないんですね。
まずはフロアショルダープレスで三角筋の基礎を作り上げ、自信がついてきたらダンベルに移行するという流れでOK。
じっくりと時間をかけて、強い肩を作っていきましょう。
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