ショルダープレスの特殊なやり方！重量は自重のみの方法公開！

肩の筋肉（三角筋）ってダンベルがないと鍛えられないって思ってませんか？

じつはかなり特殊なやり方ですが、自重ショルダープレスで三角筋を鍛えることができるんです！

自宅にダンベルがなくてもショルダープレスができる方法が、今回紹介する「フロアショルダープレス」というメニュー。

はじめて行う場合は、ちょっときつく感じるかもしれないフォーム。

できない場合の対策もあわせて紹介していきますね。

フロアショルダープレスで鍛える個所

フロアショルダープレスで鍛える個所は三角筋（画像赤丸）。

がっちりとした肩幅を形成する三角筋。この筋肉が逞しくなると、上半身の逆三角形がより目立つようになります。

腕を動かすうえでも三角筋は重要なパーツ。しっかりと肩関節を強化していきましょう。

フロアショルダープレスで得られる効果とは

このメニューで鍛えて得られる効果は以下3点。

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、四十肩予防

私は40代ですが、いまだ四十肩になっていません。

一時「なんか肩関節が痛いな～」って感じてましたが、フロアショルダープレスや他の三角筋種目を、無理することなく実行。

すると、いつの間にか痛みは消え去っていました。

肩関節はいまでもグルグルと動かせてます！

②、逞しい肩幅の基礎作り

フロアショルダープレスだけでは、三角筋を効果的に強化することはできません。

それでもダンベルが自宅にない場合、自重で三角筋を鍛えるには使えるメニュー。

自重で無理することなく、まずは基礎を作り上げましょう。その後、ダンベル購入を計画するのもいいですね。

③、筋トレへのモチベーションアップ

自重で行えるメニューなので、いつでもどこでも実行可能。

気軽に三角筋を鍛えられるうえ、肩が強くなってくると、「胸も鍛えたいな～」っていう欲が出てきます。

この欲が超重要なモチベーションになるので、大切にしましょう！

フロアショルダープレスのやり方

一見、腕立て伏せのようなフォームと動きですが、意識すべきは三角筋。三角筋に刺激を与える意識をキープして行ってみましょう。

フォーム

①、腕立て伏せのフォームだが、臀部を上に高く突き上げる感じにする。（スタート位置）

足はつま先立ちにする。

②、臀部はそのままの状態をキープ。額または顔を床にタッチする感じで、肘を左右外側に開きながら曲げていく。

（正面から）
コツとしては、床についた両手の近くに額（顔）を落としていく感じ。両手よりも頭部が前に大きく出ると、腕立て伏せとなり、三角筋に効果がなくなる。

※両手はもう少し開いてもOK。

③、ゆっくりと元の位置へ。三角筋で体を押し上げる意識で。

回数とセット

慣れないうちは肩関節にかなり負荷を感じますので、3～5回くらいから入るといいでしょう。

慣れてきたら、少しずつ回数を増やしましょう。

あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてくださいね。

フロアショルダープレスができない場合は

初めてやると、意外ときついこのメニュー。できない場合は、肩関節が慣れるまで、2～3週間は以下の方法で行ってみましょう。

目標10回、3セット。

①、膝をついた状態からスタート。フォームは「膝つき腕立て伏せ」と同じ。

②、少し額を下げ気味にして肘を曲げていく。お尻よりも頭部が下がった状態にする。

※三角筋に意識を集中！

フロアショルダープレスの注意点

意識を三角筋に！

腕立て伏せとほぼ同じフォームなので、三角筋への意識を常にキープして行うようにしてください。

トレーニング後に三角筋にハリがないなら、フォームを見直してみましょう。

高血圧に注意

お尻よりも頭部が下がった状態になるので、頭への血圧が高くなります。

高血圧などの持病があるなら、無理に行う必要はありません。

はじめから無理をしない

肩関節に負荷がかかるメニューなので、焦らずゆっくりと鍛えていきましょう。

怪我をしないことが重要ですよ！

さいごに

以上、フロアショルダープレスについてでした。

自重で三角筋を鍛えることは、意外と難しい。それでも全くやり方がないわけでもないんですね。

まずはフロアショルダープレスで三角筋の基礎を作り上げ、自信がついてきたらダンベルに移行するという流れでOK。

じっくりと時間をかけて、強い肩を作っていきましょう。