スクワット自重で効果を出す!40代から期待できるやり方と注意

40代でも体を鍛え続けている人は若々しいですよね。

20代だった私の自衛隊時代、そのような元気で超人的な40代の隊員をたくさん見てきました。

私自身もそうありたいと思い、いまでも筋トレを継続しています。それも自重トレーニングで。

自重トレって効果があるのか?という疑問もあるようですが、答えは「ある」なんですね。

それでも40代からはトレーニングに対する「考え方」を変える必要があります。

今回は、効果的なやり方と注意点、そして40代になって感じた私自身の衰え体験談をお伝えしますね。

スクワット自重でも得られる効果

まずあなたの足を見てください。

太もも、ふくらはぎなどありますが、すべてが筋肉です。下半身の筋肉は体全体の6~7割を占めるんです

スクワットではとても大きな筋肉群である大腿四頭筋を集中して鍛えられます。

大腿四頭筋は赤丸内

そして筋肉が発達することにより基礎代謝が上がる。基礎代謝とは、何もしなくても消費するエネルギー量のこと。

つまり筋肉を発達させれば、痩せやすく太りにくい体に近づけるということ。

さらに嬉しいことに、スクワットをやるだけで複数の筋肉を同時に運動させることが可能。これを多関節種目といいます。

40代の今でも私は自重スクワットを続けているおかげで、駅の階段を素早く登ってもまったく苦になりません。

日常生活の質を高めるのは、まさに脚力強化からともいえるわけですね。

ただし自重とはいえ、40代からは意識したいことと注意点もあります。まずはそれらについてお伝えしていきますね。

40代の自重スクワットで意識すること、注意すること

意識:40代は上半身より下半身を鍛えよう

男の逆三角形ってカッコいいですよね。

逞しいうえにスタイル抜群なんて最高じゃないですか。40代でも女性にモテたいという願望は、男なら誰でも持っているもの。

そんな逆三角形を求めるのなら、まずは土台となる下半身をしっかり鍛えましょう。

逆三角形になるということは上半身に筋肉がつくということ。筋肉は重いので、当然体重は増えます。

体重が増えた分、その負担はすべて下半身(とくに膝)に集中する。

下半身強化を怠ってしまうと、やがて膝が痛いなど日常生活にも影響が出てしまいます。これではトレーニングを続けること自体、意味がなくなってしまうことに。

だからこそ、とくに40代は下半身から鍛えるようにしましょう。

そしてもう1点。下半身を鍛えるにあたって注意すべきこともあります。

注意:下半身強化を毎日はやらないこと

よし!今日から毎日下半身を鍛えて、さっさと逆三角形を目指すメニューに入ろう。久々に筋トレをやるぞ!となったら、気持ちも前向きになりますよね。

ですが、ここでいったん冷静になりましょう。

40代は回復力に衰えが出る年代なんです。それも筋肉ではなく、膝などの関節に。もう20~30代のようにはいかないんですね。

そのため下半身トレーニングは週1日、多くても週2日がおすすめ。

大切なのは「ストレスにならない目標設定」であること。

このやり方が、あなたの膝を守ります。

では、具体的なやり方をみていきましょう。

実践!効果的な自重スクワットのやり方

自重スクワットやり方動画

自重スクワット
①、足を肩幅に開いて立つ
②、つま先は真正面に向ける
③、つま先より前に膝を突き出さないように体を落とす
④、太ももが床と平行になるまで下げたら、上げる
⑤、③~④を繰り返す(動作はゆっくり)

フォームの注意点

つま先を真正面に向けること。つま先が左右に軽く開いてしまう場合があるので注意しましょう。無理な体勢のため膝を痛める原因となります。

またつま先より前に膝が突き出さないよう注意。これも膝を痛める原因となります。腰を真後ろに引くようにすると、膝が安定します。(動画1:10より解説あり)

40代でトレーニングするうえで重要なこと

動作はすべてスローで行ってください。8~10秒くらいかけて体を下げ、また8~10秒くらいかけて上げるを繰り返します。

ゆっくりとした動作で行うと筋肉への刺激効果は抜群。本当にキツいですよ。

回数も15~20回くらいで限界でOK。スロートレーニングでは多くの回数を行う必要はありません。

これが結果的にあなたの関節を守ることになります。

続いては、40代の無理なトレーニングが怪我につながりやすいことを、私の実体験をもとにお話しますね。

衰え始めた膝関節体験記

私の趣味は登山です。これまでに南アルプスや八ヶ岳、丹沢山地に登りました。

陸上自衛隊や格闘技の経験もあり、体力にも自信があったので、登山をするときは20~25キロの荷物を背負ってました。

40代も近づいたころ、同じ重量を背負って丹沢山地を1泊2日で縦走。体力・気力も充実で、全く問題なく行程を終えて下山。

膝も全然平気で、下山3日後にはスクワットなどの筋トレも平気でやってました。

が、1週間後には膝に痛みが!

しかもなかなか治ってくれませんでした。「まさか、俺の膝が・・・」ってショックを受けたことを鮮明に覚えています。

結局、痛みは2カ月間続くことに。本当に悪夢でしたね。

痛みは遅れてやってくる

ここであなたにお伝えしたいこと。

40代から筋トレをすると、筋肉はどんどん強化されていきます。

ですが、関節はそうではないということ。

重い荷物を背負って山岳地帯を縦走している間は、全く問題なかった私の膝。大丈夫だと思っていても、膝へのダメージが確実に蓄積されていたんですね。

40代手前では、下山後にスクワットをして痛みがでました。40代に入ってからは下山後には痛みが出る場合もあります。(荷物の重さは20キロ以下に抑えている)

だからこそ40代からの筋トレは週2日までにしておくことをおすすめします。(※下半身週2日、上半身週2日というスケジュールにすれば、週4日は筋トレ可能)

さいごに

若いころから筋トレを継続していたら、衰え始めた自分の体にショックを受けます。

仕方のないことなんですね。悲しいですが。

それでも筋トレは継続していきましょう。とくに下半身を無理なく鍛えることはとても重要です。

無理をすることなく筋トレを継続する。これこそが40代から「若々しさを保つ」秘訣ともいえるのではないでしょうか。

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