フロントレイズの自重やり方!少しの工夫で肩関節に効果ある方法!

フロントレイズといえばダンベルを使ったトレーニングメニューの代表的なものですよね。

ところが!このフロントレイズを自重で筋トレができる方法があるんですね。

自重フロントレイズを「チェストサポーテッド・フロントレイズ」といいます。

本当に工夫次第で、ここまで肩関節に効かせることができるのか!!って感心したくらい。

使うのは椅子1つのみ。

気軽に自宅でも、職場でもオフィスでも実行可能な自重フロントレイズで、肩こりや四十肩からおさらばしましょう!

自重フロントレイズで鍛える個所

フロントレイズで鍛えられるのは肩(三角筋)となります。そして三角筋は3パーツに分けることが可能。

前部(肩の胸側)
中部(肩側面)
後部(肩の背中側)

自重フロントレイズ(チェストサポーテッド・フロントレイズ)で鍛えられるメインが三角筋(画像赤丸)の後部背中側となります。

さらに首回りを支える僧帽筋(画像黄色円)にも刺激効果が期待できる。

では、つづいてこのメニューをやることによりどんな効果が期待できるのかみていきましょう。

自重フロントレイズで肩関節に得られる効果

チェストサポーテッドフロントレイズにより、肩関節近辺に得られる効果は以下3つ。

得られる効果3つ
  1. 肩こり予防
  2. 四十肩対策
  3. 姿勢改善

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、肩こり予防

パソコンやスマホ、またオフィスワークなど、とにかく無意識に前かがみになりやすい現代人。

同じ姿勢で長時間過ごすので、肩こりに悩む人も多くいます。40代になると、より一層ガタが出始めますからね。

自重フロントレイズは肩関節を上下(体前面から頭部側)に大きく動かすメニュー。三角筋のみならず、首から背中中央に広がる僧帽筋にまで刺激をあたえます。

つまり凝り固まった筋肉に刺激を与え、血行促進効果も期待できるわけです。

私は40代ですが、いまだに肩こりに悩んでいません!

②、四十肩対策

私も一時期、椎間板ヘルニアで運動ができなかった期間がありました。その時は「ん??肩が痛いぞ!」って感じたこともあります。

意味もなく痛いんですよね。ある方向に腕を動かしたりすると。

腰が治ってから、無理をせず、痛みを感じないメニューから肩関節を鍛えなおしたところ、痛みはすっかりなくなりました。

このとき選択したのが自重フロントレイズこと、チェストサポーテッドフロントレイズでした!

③、姿勢改善

①の肩こり予防につながるのが、この姿勢改善。

自重フロントレイズは、椅子に伏せた状態から腕をまっすぐに伸ばす動きをする。これにより、胸を張り、背中をまっすぐにする意識が自然に働くようになります。

スマホやパソコンで「前かがみ」になっているのなら、意識的に上半身を反らせる動作を取り入れることが可能になるわけですね。

自重フロントレイズのやり方

用意するのは、上半身を預けられる椅子のみ。

ではやり方です!

自重フロントレイズやり方
  1. 床に膝をつき、胸・腹あたりを椅子にのせる
  2. 視線は床に向け、腕を下げておく
  3. 視線はそのまま、腕を床と水平になるまで上げる
  4. ②~③を繰り返す

※腕が水平に上がらなくてもOK。詳細は下で説明。

フォーム

①、膝をつき、胸・腹部あたりを椅子に乗せる。両手はだらりと下げる感じでOK。手は軽く握っておく。

視線は床に。

②、視線はそのままで、両腕を床と水平になるくらいまでゆっくりと上げる。腕を上げきったところで2~3秒止める。

理想は腕と胴体部が一直線になること。ただ、私は肩関節が固いというのもあり、下画像のようにしている。

腕を床と水平にする(黄ライン)ため、胴体部(赤ライン)を少し斜めにキープ。

③、元の位置へゆっくりと戻す。

理想と現実

初めてこのメニューをする場合や、私のように肩関節が固い場合は、思ったよりも腕が上がらないことがあります。(※腕と胴体部を一直線にできないということ)

でも落ち込む必要はありません。

三角筋後部の筋力が弱いということが証明できたわけです。つまり肩こりや四十肩になりやすい筋力であることがわかったんですね。

だからこそ、あとはゆっくりと鍛えていけばいいだけのこと。

じっくりと腰を据えて、肩関節を強化していきましょう。

回数とセット

完全自重のこのトレーニングは、大きな負荷もなく、怪我の心配もほとんどありません。

まずは2秒かけて腕を上げ、2秒かけて下ろすを繰り返し、10回3セットを目指しましょう。

上記も軽くできるようになったら以下を参考に。

回数とセットの例
  • 1セット目:15回
  • 2セット目:20回
  • 3セット目:15回

または10秒かけて腕を上げ、10秒かけて下ろすようにしてもOK。その場合は10回までを3セット。

ちょくちょくパターンを変え、マンネリ化を防ぎましょう。

それでも慣れてしまった場合は、さらなる強化に入りましょう!

さらに肩を強化する方法

方法は簡単。いままで自重で行ってきたフォームのまま、ペットボトルに水を入れて負荷を増やすのみ。

下画像は2リットルのペットボトルを1本使用。

500mlのペットボトルを2本利用するなど、あなたのレベルで調整してみてくださいね。

さいごに

以上が、自重フロントレイズことチェストサポーテッドフロントレイズの解説でした。

フロントレイズというとダンベルが必要と思われがちですが、じつは自重でもできたわけですね。

しかも自重なので負荷も少なく、怪我の心配も少ないというメリットもあり。

そのうえ肩こりや四十肩対策が気軽にできるメニュー。

健康的な肩を維持していきましょう。

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