フロントレイズのやり方と重量設定の考え方とは?効かせるには?

肩(三角筋)を鍛えるメニューはたくさんあります。そのなかでもフロントレイズは三角筋前部(胸側)を鍛えます。

必要なものはダンベルのみ。ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルでもOK。自宅でも気軽にできるメニューなんですね。

しかもけっこうきついメニューなので、やり方をマスターすればかなり肩に効かせられる筋トレとなります。

また怪我防止のため重量設定についても考えてみましょう。

フロントレイズで鍛える個所

肩幅を形成する三角筋の前部(胸側)となります。(画像赤円)

三角筋は他に中部、後部があり、それぞれ別メニューで鍛える必要があります。

またサブで僧帽筋(画像黄色円)にも効果あり。

フロントレイズはシンプルな動きでかなり三角筋の前部に効かせられうメニュー。それだけきついということですね。

そのため、まずは軽めのウエイト(3キロ程度またはそれ以下)からトレーニングを開始することをおすすめします。

では、やり方をみていきましょう。

フロントレイズのポイント4

まずは動画でイメージアップしましょう。

フロントレイズ
①、両手にダンベルを持ち、手のひらを体側に向ける
②、ダンベルを体に着けない位置から上にまっすぐ上げる
③、ゆっくりと下し、ダンベルを体にタッチさせない
④、②~③を繰り返す

動画は左右交互にダンベルを上げ下げしています。左右を同時に上げ下げする方法もあります。

動画でも言われていますが、重量にこだわらず軽めのウエイトから入りましょう。

では、以下4つのポイントを押さえていきましょう。

ポイント①:フォーム

太ももの前あたりで手のひらを体側に向け、ダンベルを両手に持つ。このときダンベルを体にタッチさせないこと。(※三角筋前部の緊張状態を維持させるため)

肘は軽く曲げておく。

扱う重量も軽いのでスタンディングスタイルで行いましょう。軽い重量でしっかりとフォームを完成させることが大切です。

ポイント②:上げ方と下げ方

上げ方

肩を落とした状態を維持しつつ、ゆっくりとダンベルを前に上げていきます。

このとき肘を軽く曲げた状態をキープ。外側へ開いて曲げるのではなく、肘を気持ち下へ落とした曲げ方をしましょう。(※脇を開かないイメージ)

肩のラインまたはもう少し上までダンベルを上げてみましょう。

無意識に肩をあげてから腕を引っ張り上げてしまいがちです。これでは三角筋前部への刺激になりませんので、しっかりと肩を落とした状態をキープしましょうね。

下げ方

ゆっくりと下しましょう。ダンベルの重量に耐えながら下すイメージで。このときこそ、筋肉は最大限の刺激効果を受けています。

スタート位置まで下しますが、ダンベルを体にタッチさせないように。タッチさせると三角筋前部の緊張が解かれるため、刺激効果が薄まってしまいます。

ポイント③:呼吸法

ダンベルを上げるときに「ふぅ~」と息を吐きます。ゆっくり下しているときに静かに吸うようにしてください。

三角筋が辛くなっても、呼吸を止めて反動を使って行わないように注意。

ポイント④:回数とセット数

はじめは1~3キロほどのダンベルでフォームを完成させることですね。

1~3キロでもフォームを守り、ゆっくりと行えばかなりの刺激効果を感じることができますよ。

10~12回を3セット目指しましょう。できるようになったらダンベルの重量を1キロずつあげていくと怪我防止になります。

フロントレイズの注意点

重量設定と怪我防止

肩は故障しやすい関節。

何度もお伝えしている通り、軽い重量からトレーニングに入りましょう。痛めてしまうと、長い間筋トレできなくなります。

しかも40代だとなかなか治ってくれない・・・。

フォームについて

ダンベルを左右交互または同時に上げる方法があります。

左右交互の場合、一方を上げているとき、もう一方はダンベルを体にタッチさせないよう注意しましょう。三角筋への緊張状態が解けてしまいます。

左右同時に上げる場合、ダンベル同士をくっつけないようにしましょう。三角筋前部への負荷が低くなってしまいますので。

フロントレイズのバリエーション

ダンベルを使ったフロントレイズに慣れてきてから行ってみましょう。

バーベルフロントレイズ

かなりきついメニューとなります。ダンベル使用と同じようにまずはバーのみ(バーベルの棒のみ)から入るようにしてください。

重さにはあまりこだわらないことです。

フォームを守り、ゆっくりとした動作(とくに下す時)を心がけてみましょう。

さいごに

以上、フロントレイズについてでした。

三角筋前部への集中的な刺激効果が期待できるメニューのフロントレイズ。

高重量でなくとも、フォームとゆっくりとした動作だけでも悲鳴をあげたくなるくらいきついメニューでもあります。

三角筋を効果的に鍛えて、がっちりとした肩幅をゲットしてくださいね。

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