フロントブリッジのやり方と陥りやすい注意点を画像で解説!

フロントブリッジ(別名:プランク)は体幹部を鍛える代表的なメニュー。

フロントブリッジは気軽に取り組める「静的」トレーニングとなります。

ちなみに自衛隊時代はシットアップなどのような「動的」腹筋トレーニングをいやというほどやらされましたが・・・。

自衛隊時代はさておき、フロントブリッジは負荷も少なく、怪我の心配も大きくありません。

さらに体幹部全体に刺激効果が期待できるので、是非とも取り入れたいメニュー。

今回はやり方と、初心者から陥りやすい注意点を解説していきますね。

フロントブリッジ(プランク)で鍛える個所

画像赤丸部分全体、つまり体幹部ですね。

とくにフロントブリッジではインナーマッスルへの刺激効果が期待できます。インナーマッスルは姿勢をキープするなど、生きていくうえでも重要な筋肉。

すぐに取り組めるメニューなので、ぜひトライしてみましょう!

フロントブリッジで得られる効果

得られる効果は以下3つ。

得られる効果3つ
  1. 基礎代謝量の向上
  2. 姿勢改善
  3. 筋トレへのモチベーションアップ

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、基礎代謝量アップ

筋肉は存在するだけでエネルギー消費しています。

さらに強化された筋肉であれば、消費量も増加。つまり何もしなくても基礎代謝量アップが期待できるわけですね。

体幹部、とくに腹筋は多くの層によって構成されています。腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、また腸腰筋など。

フロントブリッジでは、これら全体をまんべんなく鍛えることが可能。

②、姿勢改善

フロントブリッジでは、頭から踵までを一直線にキープすることが重要。

トレーニングを行っていると、否応なしに姿勢を意識しなくてはなりません。

正しいフォーム(姿勢)を強く意識する、そしてトレーニングによって体幹の筋肉も鍛えられる。

結果として、姿勢改善が期待できるでしょう。

③、筋トレへのモチベーションアップ

日々忙しく生活していると、筋トレをやりたくないときもありますよね。そしてズルズルと日々が流れていき、結局筋トレが続かないという結果に・・・。

フロントブリッジは、とても気軽に取り組めるメニューなので、10秒からでもトライしてみましょう。

実際にメニューを行うことにより、もっと筋トレをやろうというモチベーションが向上していきますよ。

フロントブリッジ(プランク)のやり方

フロントブリッジやり方
  1. 肘・前腕部、つま先のみで体を持ち上げる
  2. 頭から踵までを一直線にキープ
  3. フォームを崩さないように耐える

では、より細かくみていきましょう。

フォーム

前腕部とつま先で体を持ち上げる。

頭、胴体部、足を一直線にキープ。(画像赤線)

目線は少し前あたりを見るようにする。また肩関節から肘までを床と垂直にする。

呼吸は自然に行うようにすればOK。

(正面から)
両肘を肩幅ほどに開いてつく。

重要なのは、肩関節の上に胴体部をしっかりと乗せてキープすること。

※悪い例は「陥りやすい注意点4つ」で解説。

時間とセット数

まずは10秒間を3セット、フォームを崩すことなく耐えるようにしてみましょう。

10秒できたら次は20秒という感じで、徐々にハードルを上げていくといいですね。

慣れてきたら以下を参考にしてみてください。

時間とセットの例
  • 1セット目:1分
  • 2セット目:3分
  • 3セット目:2分

あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてくださいね。

またフロントブリッジ(プランク)は毎日行っても問題はないという情報もありますが、40代からは無理をしないことが重要。

私のおすすめは、フロントブリッジなら週3日くらいで充分と考えます。もちろん他の腹筋メニューと組み合わせて行うことが効率的ですよ。

続いて、プランクで陥りやすい注意点の解説をしていきますね。

陥りやすい注意点4つ

①、腰が高い

頭、胴体部、足を一直線にキープしようと意識するあまり、腰が高くなってしまっているケース。

まずは鏡を見る、または誰かに見てもらってフォームチェックをしましょう。

②、腰が下がる

①の「腰が高い」よりも危険なフォーム。

反り腰により、腰痛を引き起こす要因のひとつとなります。まずは鏡、または人に見てもらって正しいフォームができるようにしましょう。

疲れてくると陥りやすいので注意。

対策は、腹直筋に力を入れ、少し腰を腹筋で押し上げる感じですね。

③、胴体部が両腕の間に落ちている

悪い例

上画像を見ると分かるように、胴体部が両肩の間に落ち込んでいます。これも疲れてくると陥りやすいので注意が必要。

正しいフォーム

両肩関節の上に胴体部を浮かせる感じが必要。

④、初めから無理な時間設定をしてしまう

これはとくに初心者の方が陥りやすいこと。

すぐに効果を期待し過ぎて、初めから1分以上の時間設定を行ってしまうんですね。

体がプルプル震えるのは筋力のコントロールの限界と思ってください。それでも耐えていると、知らず知らずのうちにフォームが崩れ、腰痛などの原因となりますので注意が必要。

まずは、無理のない時間設定から入りましょう。

フロントブリッジの負荷をさらに高める方法

肘をついた状態のフロントブリッジに慣れたら、続いて以下のメニューに取り組んでみましょう。

腕立て伏せのフォームですね。

この状態で、じっと耐える。これだけでも体幹部への刺激効果が高まりますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

さいごに

以上、フロントブリッジ(プランク)のやり方と陥りやすい注意点の解説でした。

体幹部を鍛えるもっとも人気のあるメニューがフロントブリッジなんですね。

いつでも、どこでも気軽に取り組めるのがこのメニューの醍醐味。

負荷も少ないので怪我の心配が少ないものいいところ。しっかりと正しいフォームを作ってから継続していきましょう!

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