フロントブリッジ（別名：プランク）は体幹部を鍛える代表的なメニュー。
フロントブリッジは気軽に取り組める「静的」トレーニングとなります。
ちなみに自衛隊時代はシットアップなどのような「動的」腹筋トレーニングをいやというほどやらされましたが・・・。
自衛隊時代はさておき、フロントブリッジは負荷も少なく、怪我の心配も大きくありません。
さらに体幹部全体に刺激効果が期待できるので、是非とも取り入れたいメニュー。
今回はやり方と、初心者から陥りやすい注意点を解説していきますね。
目次
フロントブリッジ（プランク）で鍛える個所
画像赤丸部分全体、つまり体幹部ですね。
とくにフロントブリッジではインナーマッスルへの刺激効果が期待できます。インナーマッスルは姿勢をキープするなど、生きていくうえでも重要な筋肉。
すぐに取り組めるメニューなので、ぜひトライしてみましょう！
フロントブリッジで得られる効果
得られる効果は以下3つ。
- 基礎代謝量の向上
- 姿勢改善
- 筋トレへのモチベーションアップ
では、ひとつひとつみてみましょう。
①、基礎代謝量アップ
筋肉は存在するだけでエネルギー消費しています。
さらに強化された筋肉であれば、消費量も増加。つまり何もしなくても基礎代謝量アップが期待できるわけですね。
体幹部、とくに腹筋は多くの層によって構成されています。腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、また腸腰筋など。
フロントブリッジでは、これら全体をまんべんなく鍛えることが可能。
②、姿勢改善
フロントブリッジでは、頭から踵までを一直線にキープすることが重要。
トレーニングを行っていると、否応なしに姿勢を意識しなくてはなりません。
正しいフォーム（姿勢）を強く意識する、そしてトレーニングによって体幹の筋肉も鍛えられる。
結果として、姿勢改善が期待できるでしょう。
③、筋トレへのモチベーションアップ
日々忙しく生活していると、筋トレをやりたくないときもありますよね。そしてズルズルと日々が流れていき、結局筋トレが続かないという結果に・・・。
フロントブリッジは、とても気軽に取り組めるメニューなので、10秒からでもトライしてみましょう。
実際にメニューを行うことにより、もっと筋トレをやろうというモチベーションが向上していきますよ。
フロントブリッジ（プランク）のやり方
- 肘・前腕部、つま先のみで体を持ち上げる
- 頭から踵までを一直線にキープ
- フォームを崩さないように耐える
では、より細かくみていきましょう。
フォーム
前腕部とつま先で体を持ち上げる。
頭、胴体部、足を一直線にキープ。（画像赤線）
目線は少し前あたりを見るようにする。また肩関節から肘までを床と垂直にする。
呼吸は自然に行うようにすればOK。
（正面から）
両肘を肩幅ほどに開いてつく。
重要なのは、肩関節の上に胴体部をしっかりと乗せてキープすること。
※悪い例は「陥りやすい注意点4つ」で解説。
時間とセット数
まずは10秒間を3セット、フォームを崩すことなく耐えるようにしてみましょう。
10秒できたら次は20秒という感じで、徐々にハードルを上げていくといいですね。
慣れてきたら以下を参考にしてみてください。
- 1セット目：1分
- 2セット目：3分
- 3セット目：2分
あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてくださいね。
またフロントブリッジ（プランク）は毎日行っても問題はないという情報もありますが、40代からは無理をしないことが重要。
私のおすすめは、フロントブリッジなら週3日くらいで充分と考えます。もちろん他の腹筋メニューと組み合わせて行うことが効率的ですよ。
続いて、プランクで陥りやすい注意点の解説をしていきますね。
陥りやすい注意点4つ
①、腰が高い
頭、胴体部、足を一直線にキープしようと意識するあまり、腰が高くなってしまっているケース。
まずは鏡を見る、または誰かに見てもらってフォームチェックをしましょう。
②、腰が下がる
①の「腰が高い」よりも危険なフォーム。
反り腰により、腰痛を引き起こす要因のひとつとなります。まずは鏡、または人に見てもらって正しいフォームができるようにしましょう。
疲れてくると陥りやすいので注意。
対策は、腹直筋に力を入れ、少し腰を腹筋で押し上げる感じですね。
③、胴体部が両腕の間に落ちている
上画像を見ると分かるように、胴体部が両肩の間に落ち込んでいます。これも疲れてくると陥りやすいので注意が必要。
両肩関節の上に胴体部を浮かせる感じが必要。
④、初めから無理な時間設定をしてしまう
これはとくに初心者の方が陥りやすいこと。
すぐに効果を期待し過ぎて、初めから1分以上の時間設定を行ってしまうんですね。
体がプルプル震えるのは筋力のコントロールの限界と思ってください。それでも耐えていると、知らず知らずのうちにフォームが崩れ、腰痛などの原因となりますので注意が必要。
まずは、無理のない時間設定から入りましょう。
フロントブリッジの負荷をさらに高める方法
肘をついた状態のフロントブリッジに慣れたら、続いて以下のメニューに取り組んでみましょう。
腕立て伏せのフォームですね。
この状態で、じっと耐える。これだけでも体幹部への刺激効果が高まりますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
さいごに
以上、フロントブリッジ（プランク）のやり方と陥りやすい注意点の解説でした。
体幹部を鍛えるもっとも人気のあるメニューがフロントブリッジなんですね。
いつでも、どこでも気軽に取り組めるのがこのメニューの醍醐味。
負荷も少ないので怪我の心配が少ないものいいところ。しっかりと正しいフォームを作ってから継続していきましょう！
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