ヒップリフトやり方と効果!自重で太もも裏を鍛えられる稀な種目

足の筋トレといえばスクワットがメジャーですね。太ももの全面を鍛える種目。

ところが太ももの「裏」を鍛えることって意外と知られていない種目でもあるんです。

今回は「太ももの裏」を鍛えるヒップリフトについての解説をしていきますね。

自重トレでは太もも裏を鍛える種目ってほとんどありません。それだけ稀な筋トレメニューともいえるのがヒップリフト。

では、みていきましょう。

ヒップリフトで鍛える個所

太ももの裏の筋肉である「ハムストリング」という場所をメインに鍛えます。

腕でいうところの「力こぶ」にあたるのがハムストリングと考えると分かりやすいですね。

またサブでお尻の筋肉である「大殿筋」も鍛えられます。

ペアで鍛えるべき「太もも」

スクワットで鍛える大腿四頭筋(太もも前面)とハムストリングはバランスよくペアで鍛える必要があります。

この2つは拮抗筋(きっこうきん)といい、一方が伸びるときにもう片方は縮むという働きをします。

一方が弱いと、もう片方のパワーに負けて肉離れなどの怪我にもつながる恐れが。

とくに大腿四頭筋はとても強い筋肉なので、ハムストリングも意識して鍛えていくようにしましょう。

ヒップリフトのやり方

ヒップリフト
①、仰向けに寝て、膝を立てる。(膝の角度は90度くらい)
②、ゆっくりと上半身と太ももが一直線になるまで腰を上げる
③、ゆっくりと元の位置へ戻る
④、②~③を繰り返す

太もも裏のハムストリングはなかなか鍛える機会のないパーツ。

このメニューをしっかりとやり込んで、大腿四頭筋のパワーに負けないハムストリングを作り上げましょう。

上動画のやり方では物足りない場合は、後ほどお伝えするヒップリフトのバリエーションでさらに負荷を高めましょう。

では、ヒップリフトのポイントを4つみていきますね。

ヒップリフト:太もも裏を効果的に鍛えるポイント4

ポイント①:フォーム

床に仰向けに寝て、両膝を立てた状態にします。足は肩幅に開いた方が、腰をあげたときに体が安定します。

膝は90度に曲げるのがいいでしょう。90度以下ではハムストリングへの負荷がなくなるので注意。

90度から広がっていくほどにハムストリングへの負荷が高まります。

手の位置は、上動画のように床に手をつくのが初心者用。別の方法としては、腹の上に乗せる、または後頭部で組むなどがあります。

ポイント②:上げ方と下げ方

上げ方

ゆっくりと腰を上げていきます。踵と肩甲骨辺りを支点として、腰を上げていきましょう。

支点とした踵は動かさないように注意しましょう。

胴体と太ももが一直線になるまで腰を上げてください。ただし上げ過ぎて、腰が反るのは腰痛の原因にもなりますので注意。

下げ方

胴体と太ももが一直線の状態になったところから、ゆっくりと腰を下げていきます。

支点となっている踵や肩甲骨が動かないよう注意。

元の位置に戻ったら、また上げるを繰り返しましょう。

ポイント③:呼吸法

腰を上げるときに「ふぅ~」と息を吐くようにします。吐ききるようにしてみましょう。

腰をゆっくりと下げるときに静かに吸っていきます。

呼吸は止めないようにしましょうね。

ポイント④:回数とセット数

まずは10回を目指しましょう。それを3セットですね。

10回が厳しい場合は5回からでもOK。無理をしないことが大切。

15~20回を3セットできるようになったら、後ほどお伝えするバリエーションで負荷を上げていきましょう。

ヒップリフトの注意点

床についている腰を勢いよく上げないようにしてください。

急激な動きは関節にも良くありませんし、勢いがつきすぎて腰の反り過ぎになる場合もあります。

ゆっくりと行い、じっくりとハムストリングへ負荷をかけていきましょう。

腰痛持ちの場合はとくに意識してくださいね。

自重で太もも裏を鍛えるヒップリフトのバリエーション

慣れてくるととっても簡単にできるヒップリフト。ハムストリングへの刺激も薄くなるので、やり方を変えて新たな負荷を加えましょう。

ワンレッグヒップリフト(片足ヒップリフト)

両足で行っていた動作を片足のみで行います。当然片足のハムストリングのみへの負荷となりますので、より強度が増します。

左右交互で1セットとし、3セットを目指しましょう。

ヒップリフト:バランスボール利用

両足をバランスボールに乗せて行う方法。バランスボールがない場合は椅子や低めのベッドを利用しても実行可能ですよ!

膝を伸ばすほどにハムストリングへの負荷が高まります。

さいごに

以上がヒップリフトについての紹介でした。

自重トレではハムストリングを鍛える方法がほとんどありません。このヒップリフトはとても稀な筋トレメニューともいえます。

大腿四頭筋とのペアでもあるハムストリング。

しっかりと鍛えてバランスのある足の筋肉を目指しましょう。

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