足の筋トレといえばスクワットがメジャーですね。太ももの全面を鍛える種目。
ところが太ももの「裏」を鍛えることって意外と知られていない種目でもあるんです。
今回は「太ももの裏」を鍛えるヒップリフトについての解説をしていきますね。
自重トレでは太もも裏を鍛える種目ってほとんどありません。それだけ稀な筋トレメニューともいえるのがヒップリフト。
では、みていきましょう。
目次
ヒップリフトで鍛える個所
太ももの裏の筋肉である「ハムストリング」という場所をメインに鍛えます。
腕でいうところの「力こぶ」にあたるのがハムストリングと考えると分かりやすいですね。
またサブでお尻の筋肉である「大殿筋」も鍛えられます。
ペアで鍛えるべき「太もも」
スクワットで鍛える大腿四頭筋（太もも前面）とハムストリングはバランスよくペアで鍛える必要があります。
この2つは拮抗筋（きっこうきん）といい、一方が伸びるときにもう片方は縮むという働きをします。
一方が弱いと、もう片方のパワーに負けて肉離れなどの怪我にもつながる恐れが。
とくに大腿四頭筋はとても強い筋肉なので、ハムストリングも意識して鍛えていくようにしましょう。
ヒップリフトのやり方
ヒップリフト
①、仰向けに寝て、膝を立てる。（膝の角度は90度くらい）
②、ゆっくりと上半身と太ももが一直線になるまで腰を上げる
③、ゆっくりと元の位置へ戻る
④、②～③を繰り返す
太もも裏のハムストリングはなかなか鍛える機会のないパーツ。
このメニューをしっかりとやり込んで、大腿四頭筋のパワーに負けないハムストリングを作り上げましょう。
上動画のやり方では物足りない場合は、後ほどお伝えするヒップリフトのバリエーションでさらに負荷を高めましょう。
では、ヒップリフトのポイントを4つみていきますね。
ヒップリフト：太もも裏を効果的に鍛えるポイント4
ポイント①：フォーム
床に仰向けに寝て、両膝を立てた状態にします。足は肩幅に開いた方が、腰をあげたときに体が安定します。
膝は90度に曲げるのがいいでしょう。90度以下ではハムストリングへの負荷がなくなるので注意。
90度から広がっていくほどにハムストリングへの負荷が高まります。
手の位置は、上動画のように床に手をつくのが初心者用。別の方法としては、腹の上に乗せる、または後頭部で組むなどがあります。
ポイント②：上げ方と下げ方
上げ方
ゆっくりと腰を上げていきます。踵と肩甲骨辺りを支点として、腰を上げていきましょう。
支点とした踵は動かさないように注意しましょう。
胴体と太ももが一直線になるまで腰を上げてください。ただし上げ過ぎて、腰が反るのは腰痛の原因にもなりますので注意。
下げ方
胴体と太ももが一直線の状態になったところから、ゆっくりと腰を下げていきます。
支点となっている踵や肩甲骨が動かないよう注意。
元の位置に戻ったら、また上げるを繰り返しましょう。
ポイント③：呼吸法
腰を上げるときに「ふぅ～」と息を吐くようにします。吐ききるようにしてみましょう。
腰をゆっくりと下げるときに静かに吸っていきます。
呼吸は止めないようにしましょうね。
ポイント④：回数とセット数
まずは10回を目指しましょう。それを3セットですね。
10回が厳しい場合は5回からでもOK。無理をしないことが大切。
15～20回を3セットできるようになったら、後ほどお伝えするバリエーションで負荷を上げていきましょう。
ヒップリフトの注意点
床についている腰を勢いよく上げないようにしてください。
急激な動きは関節にも良くありませんし、勢いがつきすぎて腰の反り過ぎになる場合もあります。
ゆっくりと行い、じっくりとハムストリングへ負荷をかけていきましょう。
腰痛持ちの場合はとくに意識してくださいね。
自重で太もも裏を鍛えるヒップリフトのバリエーション
慣れてくるととっても簡単にできるヒップリフト。ハムストリングへの刺激も薄くなるので、やり方を変えて新たな負荷を加えましょう。
ワンレッグヒップリフト（片足ヒップリフト）
両足で行っていた動作を片足のみで行います。当然片足のハムストリングのみへの負荷となりますので、より強度が増します。
左右交互で1セットとし、3セットを目指しましょう。
ヒップリフト：バランスボール利用
両足をバランスボールに乗せて行う方法。バランスボールがない場合は椅子や低めのベッドを利用しても実行可能ですよ！
膝を伸ばすほどにハムストリングへの負荷が高まります。
さいごに
以上がヒップリフトについての紹介でした。
自重トレではハムストリングを鍛える方法がほとんどありません。このヒップリフトはとても稀な筋トレメニューともいえます。
大腿四頭筋とのペアでもあるハムストリング。
しっかりと鍛えてバランスのある足の筋肉を目指しましょう。
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