足の筋トレといえばスクワットがメジャーですね。太ももの全面を鍛える種目。
ところが太ももの「裏」を鍛えることって意外と知られていない種目でもあるんです。
今回は「太ももの裏」を鍛えるヒップリフトについての解説をしていきますね。
自重トレでは太もも裏を鍛える種目ってほとんどありません。それだけ稀な筋トレメニューともいえるのがヒップリフト。
では、みていきましょう。
目次
ヒップリフトで鍛える個所
太ももの裏の筋肉である「ハムストリング」という場所をメインに鍛えます。
腕でいうところの「力こぶ」にあたるのがハムストリングと考えると分かりやすいですね。
またサブでお尻の筋肉である「大殿筋」も鍛えられます。
ペアで鍛えるべき「太もも」
スクワットで鍛える大腿四頭筋（太もも前面）とハムストリングはバランスよくペアで鍛える必要があります。
この2つは拮抗筋（きっこうきん）といい、一方が伸びるときにもう片方は縮むという働きをします。
一方が弱いと、もう片方のパワーに負けて肉離れなどの怪我にもつながる恐れが。
とくに大腿四頭筋はとても強い筋肉なので、ハムストリングも意識して鍛えていくようにしましょう。
ヒップリフトで得られる効果
得られる効果は以下3つ。
- 歩く、走るが苦痛ではなくなる
- 肉離れ予防
- 基礎代謝量アップ
では、ひとつひとつみてみましょう。
①、歩く、走るが苦痛ではなくなる
久しぶりにウォーキングやジョギングをすると、足全体が筋肉痛になりますよね。
とくに太もも裏のハムストリングやお尻（大殿筋）が痛いと感じることも多いです。
ヒップリフトで集中して鍛える場所が、まさにハムストリングと大殿筋。歩行や走るときに重要な筋肉を日頃から鍛えておくと、自力で歩くことが苦痛ではなくなりますよ。
そうすれば「歩く」ことが楽しくなり、運動不足解消への第一歩となるでしょう。
②、肉離れ予防
拮抗筋については「ヒップリフトで鍛える個所」の項目でお伝えしました。
太もも表側はスクワットで鍛える機会もあるでしょう。ところがヒップリフトなんてなかなか思いつきませんよね。
太もも裏であるハムストリングを強化しておけば、裏表の力のバランスが取れるため、肉離れなどの怪我防止にも役立ちます。
③、基礎代謝量アップ
太ももってとても大きな筋肉。さらに大殿筋を加えると、相当な筋肉量となります。（事実、足の筋肉は全身の6～7割を占める）
大きな筋肉は存在するだけでエネルギー消費をしています。
つまりヒップリフトでハムストリングと大殿筋を鍛えることにより、基礎代謝量がアップし、太りにくく痩せやすい体になることも期待できるわけですね。
ヒップリフトのやり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる。（膝の角度は90度くらい）
- ゆっくりと上半身と太ももが一直線になるまで腰を上げる
- ゆっくりと元の位置へ戻る
- ②～③を繰り返す
では、フォームなど細かくみていきましょう。
フォーム
①、床に仰向けに寝て、両膝を立てた状態にします。足は肩幅に開いた方が、腰をあげたときに体が安定します。
膝は90度に曲げるのがいいでしょう。90度以下ではハムストリングへの負荷がなくなるので注意。
90度から広がっていくほどにハムストリングへの負荷が高まります。
②、腰を少し反らし気味になるまで上げる。息を吐きながら。
上げたところで1～2秒止める。
③、元の位置へゆっくりと戻る。息を吸いながら。
この動作を繰り返す。
慣れないうちは、1回1回腰を床に着けてもOK。慣れてきたら、元の位置に戻っても少し腰を浮かせた状態にしましょう。
ハムストリングと大殿筋への緊張状態が解けないので、筋肉への刺激効果が高まります。
回数とセット数
まずは10回を目指しましょう。それを3セットですね。
10回が厳しい場合は5回からでもOK。無理をしないことが大切。
10～15回を3セットできるようになったら、さらに動きを超スローで行います。
上げるのに10秒、下げるのに10秒。
以下を参考にしてください。
- 1セット目：10回
- 2セット目：10回
- 3セット目：8回
あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてくださいね。
ヒップリフトの注意点
床についている腰を勢いよく上げないようにしてください。
急激な動きは関節にも良くありませんし、勢いがつきすぎて腰の反り過ぎになる場合もあります。
ゆっくりと行い、じっくりとハムストリングへ負荷をかけていきましょう。
腰痛持ちの場合はとくに意識してくださいね。
ヒップリフトの負荷を高める方法紹介
慣れてくるととっても簡単にできるヒップリフト。ハムストリングへの刺激も薄くなるので、やり方を変えて新たな負荷を加えましょう。
片足のみで行うヒップリフト。これは意外と負荷がかかりますよ。
太もも、胴体部が一直線になるまで腰を上げていきましょう。
片足10回やったら、足を変えて10回というように交互にセットを組んでいくといいですね。
左右交互で1セットとし、3セットを目指しましょう。
当然、動きは超スローで！
※もっと自重で負荷をかけたいならこの方法↓↓
さいごに
以上がヒップリフトについての紹介でした。
自重トレではハムストリングを鍛える方法がほとんどありません。このヒップリフトはとても稀な筋トレメニューともいえます。
大腿四頭筋とのペアでもあるハムストリング。
しっかりと鍛えてバランスのある足の筋肉を目指しましょう。
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