自重、肩トレーニング!自宅でできる4選とメニュー構成紹介!

肩。

日頃はとくに気にもしないパーツ。でも、痛みを感じたら生活にもの凄く影響がでますよね。

よし、今から鍛えよう!、と思っていきなりダンベルを使用するのは危険です!とくに40代だと、意外と肩関節がもろくなっているから。

そこでおすすめなのが、自重・肩トレーニング。

無理な負荷もかからず、実際に「動かす」ことで肩関節にも効果的な刺激を与えます。

今回は自重肩トレーニング4選とメニューの構成方法をお伝えしますね。

自重、肩トレーニングの目的

怪我をしないトレーニングを目指そう

自重で肩をトレーニングする目的は、怪我を防ぎ、少しずつ肩を強化すること。

40代からは、体の関節部分が弱くなり始めます。

まだまだ大丈夫と思っていても、体は正直なもの。私自身、腕立て伏せをちょっとハードに行って、肩関節を痛めたことがありますので。

まずは自重トレで肩関節周りの筋肉をある程度強化

運動不足解消で筋トレを行うのであれば、いきなりダンベルを使用するのは危険。

まずはこれから紹介する4選のメニューを行い、バランスよく肩回りを鍛えましょう。

少しずつ肩を強化し、若いころの逞しい肩に近づいていくのがいいですね。

自重肩トレーニング4選で鍛える個所

今回紹介するメニューで鍛える個所は三角筋(赤丸)と僧帽筋上部(黄色丸)。

三角筋は腕を上下左右に動かすときに必要な筋肉ですね。また、僧帽筋上部は首をサポートし、頭部を安定させてくれます。

運動不足解消なら、まずは自重トレで筋肉を実際に「動かす」ところから入っていけば、怪我予防にもなります。

肩トレーニングで得られる効果

得られる効果は以下3つ。

得られる効果3つ
  1. 肩まわりの強化
  2. 逆三角形体形への基礎作り
  3. 姿勢改善効果

①、肩回りの強化

日頃、腕を頭より上に上げることって少ないですよね。とくに日常生活では。さらに40代ともなれば、筋力も知らず知らずのうちに衰えています。

そして襲ってくる四十肩。

まずは肩関節を無理なく「動かす」ことから入れるのが自重トレのいいところ。

大きな負荷をかけず、地道に自重で肩を鍛えましょう。それだけでも、ある程度、「肩回りの強化」が期待できますよ。

②、逆三角形体形への基礎作り

運動不足解消で体を動かし始めたら、将来の理想体型をイメージしますよね。

その意識は大切。

肩(とくに三角筋)は逆三角形体形を作るには不可欠なパーツ。自重で肩の筋肉を強化し、逆三角形体形にしていくための基礎を作り上げましょう。

肩幅が広くなるだけでも、男としてのスタイルが目立つようになります。

③、姿勢改善効果

筋トレ全般にいえることですが、フォームは「超」重要。正しいフォームは、筋トレの効果を高めるだけでなく、怪我予防にもつながります。

フォームを意識しながら筋トレを継続するだけでも、姿勢をキープするために筋力を使うことに。

さらにトレーニングで筋力もアップするので、自然と姿勢改善効果が期待できます。

では、まずトレーニングメニューの構成について解説しますね。

自宅でできる肩トレーニング4選のメニュー構成

肩自重トレ4選
  1. ペットボトルサイドレイズ
  2. オーバーヘッドシュラッグ
  3. 椅子使用フロントレイズ
  4. フロアショルダープレス(パイクプレス)

※各メニューは3セット行う。セット間インターバルは長くても1分で。
※回数はあなたのレベルで調整しましょう。
※痛み、体調不良を感じた時は、休息日としましょう。

上記メニューを①から④の順番で行ってください。④がもっとも強度の高いメニューとなります。

狙いは、①~③で筋肉を鍛えつつも、血行を良くし、筋肉をほぐし、そして④のメニューで関節を痛めないようにするため。

肩トレーニングは週2日で充分

毎日鍛えるのはおすすめできません。怪我の原因となります。

もちろん胸、肩、背中、脚、というように日によって鍛えるパーツを分けて行えば大丈夫。

自重とはいえ、肩関節は意外と脆いです。慣れるまでは週1日でもOKですよ。

用意するのは2本と椅子のみ

500mlのペットボトルを2つ用意しましょう。(もちろん水を入れて)

あと、ひじ掛けのない椅子があればOK。

自重肩トレーニング4選のやり方

①、ペットボトルサイドレイズ

サイドレイズやり方
  1. 両手にボトルを持ち、自然に立つ
  2. 腕を伸ばしたまま、左右に上げていく
  3. ゆっくりと腕を下ろし、元の位置へ
  4. ②~③を繰り返す

左右の手にペットボトルを1本ずつ持つ。

腕を伸ばしたまま、左右の腕をゆっくりと上げていく。上画像のように、肩のラインよりちょっと上まで上げましょう。

ゆっくりと下げて元の位置。ですが、腕を体側に付けないように。

体側につくまで下げると、三角筋の緊張感が解け、筋トレ効果が薄くなります。

慣れるまでは5回3セット。最終的には10回3セットを目標に。

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サイドレイズで肩が痛い!ならば無理なく効かせるやり方を紹介!

2019年4月16日

②、オーバーヘッドシュラッグ

オーバーヘッドシュラッグやり方
  1. 腕を上げた状態にする(肘をリラックスさせておく)
  2. 両腕を耳につけるように腕を伸ばす
  3. 肘を少し曲げ、元の位置へ(僧帽筋をリラックスする)
  4. ②~③を繰り返す

左右の手にペットボトルを1本ずつ持つ。両腕を上げた状態からスタート。

肘を伸ばして耳につけるような感じにすると(上画像)、僧帽筋をギュッと絞れます。

僧帽筋をリラックスさせると、肘が耳から離れる感じになる。

僧帽筋を締める、リラックス、締める、リラックスを繰り返す。

意外とあっさりできるメニューでもあります。10回3セットを目標にしましょう。

オーバーヘッドシュラッグもっと詳しく↓↓

ショルダーシュラッグのやり方!ほぼ自重、自宅でもできる方法紹介!

2019年4月19日

③、椅子使用フロントレイズ

椅子使用フロントレイズやり方
  1. 床に膝をつき、胸・腹あたりを椅子にのせる
  2. 視線は床に向け、腕を下げておく
  3. 視線はそのまま、腕を床と水平になるまで上げる
  4. ②~③を繰り返す

ひじ掛けのない椅子を用意しましょう。

椅子の上にみぞおち辺りを乗せる。両腕をだらりと下に垂らすが、床にはつけない。

軽く拳を握って、まっすぐ頭上に向かって両腕を伸ばす。理想は、床と水平になるまで腕をあげるが、慣れない頃はそこまで腕が上がらない。

腕を上げきれるところまででOK。反動を使って、無理に腕を上げる必要はありません。

慣れるまでは肩に痛みを感じることも。まずは3回3セットからでもOK。最終的には10回3セットを目標に。

椅子使用フロントレイズを詳しく↓↓

フロントレイズの自重やり方!少しの工夫で肩関節に効果ある方法!

2019年4月15日

④、フロアショルダープレス(パイクプレス)

フロアショルダープレスやり方
  1. 肩幅くらに両手を開き、臀部を高くする
  2. 肘を左右に開きながら、頭部を下げる
  3. ゆっくりと元の位置へ
  4. ②~③を繰り返す

腕立て伏せの態勢から、臀部を高く上げる。(手と足の位置が狭くなる)

踵を浮かせ、頭部が落ちていくイメージで肘を曲げる。このとき三角筋を使っていることをしっかり「意識」する。

息を吐きながら、三角筋を使って体を押し上げて元の位置へ。

自重肩トレーニング4選の中でもとくに負荷が強いメニューなので、無理はしないこと。

まずは3回3セットから。肩の調子をチェックしながら行いましょう。10回3セットを最終目標に。

フロアショルダープレスを詳しく↓↓

ショルダープレスの特殊なやり方!重量は自重のみの方法公開!

2019年4月13日

さいごに

以上、自重肩トレーニング4選の紹介でした。

自重という、それほど負荷の強くないメニューで肩を「動かす」ことから入るといいですね。

そして筋力が強くなると、肩関節もサポートされるので四十肩対策や肩こり防止にも役立ってくれるでしょう。

あなた自身の体を信じて、意識的に動かしていきましょう!

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