ジョギングとランニングの違いとは?40代はどちらがいい?

私の人生で走ることに大きな変化が起きたのは陸上自衛隊に入ってから。とにかく走る走る。

また重い荷物を背負って真夜中の山を、ライトなしで歩き回った思い出があります。

それほど鍛えに鍛えた懐かしい自衛隊時代。もちろん運動することは今でも趣味のひとつとなっているんですね。

ところが・・・。

40代になると、どうもおかしい。体、とくに関節あたりに痛みが!そう加齢は容赦なく体力を奪っていくんですよ。

体を痛めないためにも40代からはジョギングがおすすめ・・・といいたいのですが、「ジョギング」と「ランニング」の違いってわかりますか?

そしてなぜ40代からはジョギングなのか?

まずは違いからはいっていきましょう!

ジョギングとランニングの違いとは?

一言でいうと、「強度の違い」ですね。

表でサクッと見ると以下になります。

では、すこし細かくみていきましょう。

ジョギング

最大の特徴は「しゃべりながら走れる」ということでしょう。しゃべりながらということは、呼吸が大きく乱れないこと。

1キロが7分ぐらいのペースであり、心拍数120~130くらいが基本。

怪我の心配も少なく、慣れれば長時間ジョギングも可能。50分以上ジョギングできるようになればカロリー消費量もかなり期待できますね。

ランニング

ジョギングのように「しゃべりながら走る」なんてまずできません。そんなことをすれば呼吸は乱れ、走るスピードもがた落ちに。

基本1人で黙々と走ることが多くなる。

1キロ、最低でも5分のペースで、心拍数は140以上。

完全な体力のレベルアップを目指したトレーニング方法。様々な注意事項もあり、間違えると怪我や大きな体調不良にもつながります。

つぎは参考までにウォーキングについても紹介しておきますね。

ウォーキング

歩行とは、必ず片足が地面についている状態のこと。ランニングは一時的に両足が空中に浮く瞬間があります。

心拍数は120が目安で、歩くスピードによって距離も変わってくる。基本は早歩きとなるでしょう。

怪我のリハビリや体脂肪を落とすダイエット目的の「初めの第一歩」。怪我の心配もなく、初心者も入りやすい。

では、続いて40代におすすめは何かを紹介しましょう。

40代におすすめなのは段階的にジョギングへ!それも週2日

もし、あなたが「運動なんてはるか昔の思い出」というのであれば、ジョギングがもっともおすすめ。

しかも段階的にジョギングに入っていく方法が怪我防止にもつながります。

さらに走るのは週2日程度でも効果はあります。40代の目的はなんといっても健康維持に集中したいですからね。

その理由をみていきましょう。

週2日から!段階的ジョギングがおすすめな理由

40代はまだ体が動きます。そして無意識に思ってしまうんですね。

若いころは結構走れたぜ!って。

これってとても危険。

私は若いころから運動を継続していますが、35歳を過ぎてからちょっと無理を続けると (週3~4日走るなど)、 体に故障が出やすくなってきました。

膝、足首、踵など。足の指のつけ根に鈍痛なんてことも!悲しいですが、これが現実。

運動にブランクがあるなら、あなたが思っている以上に体は衰えていると考えましょう。

無理をせず、少しずつ体を慣らし、体脂肪を落とし、運動量を増やしていく。この流れがとても大切。

そして体に痛みが出たらすぐに休養しましょう。痛みなら短期間で治りますが、怪我をしたら長いですよ。

健康維持は「継続こそ命」なんです。怪我をしたら継続なんてできませんから。

では、どのようにして段階的にするのかお伝えしますね。

実践!無理をしない段階的ジョギング

まずあなたの体の状態をチェックしてみましょう。

➡ 肥満指数(BMI)早見表へ

BMIの計算式と例

計算式は:
BMI=体重(kg)÷ 身長(m)÷ 身長(m)

私の場合は怪我でベストから体重がガタッと落ちましたので、

55kg ÷ 1.65m ÷ 1.65m → 20.2

上記リンク先、早見表最上列の「166cm」と最左列の「56kg」の接点「20.3」が近いですね。色は水色の欄。

早見表を下にスクロールすると、水色は「普通体重」となっています。

あなたの肥満指数がわかったら下画像を参考に体力改善計画を立ててみましょう。

ひと月ごと段階を上げていこう

低・普通体重

体の慣らし始め、怪我をしないように注意。軽めの運動と筋トレから入り(1ヵ月目)、少しずつ運動量と筋トレの強度を上げていくことが目的。

肥満度1

タンパク質多めの食事を摂り、炭水化物は控えめに。筋トレよりもまずはウォーキングで運動習慣を身につけるようにしましょう。

普通体重になったら、「低・普通体重」の欄に入っていきます。

肥満度2以上

まずは脂肪を落とすダイエットが必要。なぜならジョギングも膝に負担がかかるため、体重を軽くすることが先決。

炭水化物を少な目にした低カロリー食とタンパク質多めの食事を心がけましょう。

体脂肪を落としつつ、細くなっている筋肉量を増やす準備が第1段階目。まずは「普通体重」まで減量できるようがんばりましょう!

私が怪我から立ち直ったプロセス紹介

私自身が過去に行ったやり方を紹介しましょう。(椎間板ヘルニアからの復活プロセス)

私は肥満体質ではありませんでしたが、椎間板ヘルニアとその後の腰痛で長い間思うように運動ができませんでした。つまり全身の筋肉量が低下していたわけです。

腰の痛みが消えかかったころからウォーキング開始。週2日で実行。(※ウォーキング実行日は2~3日間隔をあける)

3週間ほどウォーキングのみ。4週目からは1日をスロージョギング、もう1日をウォーキングに変更。
※スロージョギングは早歩き程度のスピードでフォームはジョギング。

6週目には週2日ともスロージョギングできるように。私はここから軽い筋トレも加えていきました。(筋トレも週2日、ジョギングとは別日)

そして8週目には週2日ジョギング、1キロ7分程度まで回復。

健康維持なら週2日のジョギング、別日に筋トレメニューも加えた状態のキープが理想。走れる体を維持しつつ、筋肉量を増やして脂肪のつきにくい体を目指す。

ただ、私の場合はさらにレベルアップに挑むことに。

健康維持からトレーニングのレベルに

ここからは私の現在のケース(2019年1月)。※参考程度に読んでみてくださいね。

3,000m走を11~12分で走りたい私。これはもうランニングとなります。でも怪我なんてしたくはない!

ここでも段階的レベルアップ方法が役立っていますよ。

週2日ジョギング。このうち1日のジョギング中に、短距離のランニングを加えています。もう1日は普通にジョギング。

1週目は、ジョギング中に適当な所でランニングにして100mほど走り、またジョギングへ。2週目には200m、3周目は300mと段階的に距離を伸ばす。

ランニングは1キロ5分のスピードで。

ゆっくりゆっくりと(段階的に)体力のレベルを上げているわけです。今のところ体に故障はでていません!

変化あり次第、追って情報公開しますね。

さいごに

ジョギングとランニングの違い、そして40代ならジョギングがおすすめについてでした。

40代になると体のいろいろな個所に故障が出始めます。

とくに運動から遠ざかっていたのなら、あなたが思っている以上に体は衰えています。

無理をせず、焦ることなく段階的に体を鍛えなおしていってください。

その最初の第一歩こそジョギングが適していますよ。

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