ジョギングと筋トレはどっちが40代の体に効果が期待できるか?

40代に入ってから、一時期ジョギングばかりしてたことがあります。

筋トレもあまりせず、走ることばかりしてたんですね。するとある時から太ももの裏が痛くなってきました。

少しの期間休むと痛みは消えますが、ジョギングを再開するとまた痛みだす。結局、2ヶ月以上ジョギングを中止しました。そしてその間、筋トレで太もも裏の筋肉を鍛えることに。

2か月後、ジョギングを再開しても太もも裏が痛くならない!!

おお!!

なぜそうなったのでしょう?上記の体験、そしてその後のリサーチで分ったことを今回はお伝えしますね。

ジョギングより筋トレ重視が40代の体には効果的

40代で運動不足を解消し、健康維持にも気を使いたいなら「筋トレ」がおすすめ。筋トレ8割、ジョギング2割で運動するのがいいですね。

さらに40代では「筋トレ日」と「ジョギング日」を分ける意識も大切。これによりオーバーワークを防ぐ効果もあります。

40代で運動を再開すると、体のあちこちに軽い故障が起こり始めます。故障はやがて怪我となり、健康維持どころではなくなってしまうことに。

最悪、運動習慣を止めてしまう結果に。

そんな状況を防ぐためにも、まずは筋トレ重視で行っていくことが大切なんですね。

では、その理由をみていきましょう

筋トレはなぜ40代の体に効果的なのか?

筋肉量増加と筋力UPの効果

筋肉は「存在するだけ」で大量のエネルギーを消費するもの。何もしなくてもカロリー消費してくれるってすごくないですか。

つまり筋肉量が増加するということは、太りにくい体になるということ。

むずかしい言葉でいうと「基礎代謝量の増加」ともいいますが、わかりやすく、「筋肉つければ太らない」と意識しましょうね。

そして筋肉量を増加させるためには筋トレが必要。なぜなら筋肉に負荷をかけないと、筋肉は太くならないから。

さらに!40代で筋トレする理由はもうひとつあるんです。

筋力強化のメリット

筋力がアップすることにより関節保護にもなるということ。

40代は、残念ですが関節が弱ってきてます。運動にブランクのある40代が筋力強化をすることなくジョギングだけをすると、膝や足首などの関節に痛みがでてくるんですね。

冒頭でお伝えした、太もも裏の痛みもまさに筋力低下が原因だったわけです。(関節よりも先に筋肉に痛みが出たのは不幸中の幸いだったかもしれない)

そんなわけで、まずは筋力強化!

といっても、いきなりきついトレーニングは行わないようにしましょう。

軽めの自重筋トレから入り、3ヶ月間くらいかけて段階的に強度を上げていくようにしてください。

まずは大きい筋肉群から鍛えるようにしましょう。大きい筋肉はエネルギー消費量も大きいので。

(例)
胸筋 → 腕立て伏せ
腹筋 → クランチ
背筋 → 懸垂、背筋運動
足  → スクワット、カーフレイズ

無理をすることなく、まずは慣らし感覚でもOK。筋トレスケジュールの組み方は後ほど解説しますね。

ジョギングは気分転換で行ってみよう

筋トレ重視で解説しましたが、ジョギングがダメなわけではありません。

走った後は「運動をした!」という爽快感を得られます。またジョギングの方が脂肪燃焼効果もあるのでダイエットには向いています。

ただし筋肉量が増えないため、「リバウンド」しやすい!!

そのためにも体を動かし始めてから3~6カ月間ほどは筋トレを重点的に行い、気分転換というかたちでジョギングをすることがおすすめなわけなんですね。

実際、ジョギングのみで体重が落ちてほっそりするよりも、筋トレで (逆三角形に近づいてくるなど) 体型が変わってきたほうがモチベーションもかなり上がりますしね!

では具体的な、「筋トレ重視でジョギングは気分転換」のスケジュール組み立て方法をお伝えします。

私のスケジュール紹介

2019年1月時点で3ヶ月間継続中のトレーニングスケジュールとなります。この3ヶ月間で関節や筋肉に故障は発生していません。

「4日間パック」っていうのは私の造語です。

4日間をひとつのまとまりとして組み立てたスケジュール。4日目の完全休息の翌日は再度1日目に戻る流れ。

1日目

ジョギングで40~50分間。表の1パック目と2パック目に分けているのは、異なるジョギングメニューを交互に行うため。

1回目の4日間パックでは通常のジョギング。つまりずっと同じペースで走り続ける。

1回目を終えて2周目のジョギングでは、走っている途中で数百メートルほど速いペースで走る。ただしダッシュではない。距離は少しずつ段階的に伸ばしていく。

4日間パック3周目にはまた通常のジョギングという感じで交互にメニューを組む。

2日目

上半身の自重筋トレ。メニューはすべてスローで行う。各種目は3~4セット。

表に記入しているチューブ以外にも、水を入れたペットボトル、ケトルベルなどを使用。

また、首の筋トレやハンドグリップを使った握力強化も実施。

3日目

下半身の自重筋トレ。メニューは上半身同様、すべてスローで行う。ゆっくりじっくりと行うため反動を使うことはしない。(※反動を使うと怪我の原因となる)

カーフレイズ、ヒップリフトでは脚立を使用してます。これは意外と使い勝手がいい!!

また「空手の型」ってなんだ??となりましたか?

腰を深く落とす空手の型。腰を落としたまま左右に動くため、下半身の安定、片足でのバランス保持などに役立つと思って取り入れています。

4日目

完全休息日。この日は体に負担をかけることはしない。

体を休めて、またジョギングから開始するようにしています。このスケジュールではいまだ関節や筋肉に痛みがでてきていません。

休息もトレーニングのメニューのひとつと思って、積極的に取り入れています。

焦らず、無理をせず、トレーニングをずっと継続できるようにすることが最大の目的なので。

さいごに

ジョギングと筋トレはどっちが効果的かのお話でした。

40代からはしっかりと筋肉を使っていかないと、どんどん筋肉量が低下していきます。

かといって、無理をし過ぎると関節や筋肉を痛めてしまいます。さらに40代ではなかなか治ってくれないという・・・。

そのためにも無理をせず、休息も積極的に取り入れて、焦らずに運動習慣を構築していきましょう。

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