空手の技「逆突き」エクササイズでくびれツイストをより活発に!

「逆突き」というのは、ボクシングでいうところの「ストレートパンチ」のことです。

つまり、これで仕留めるという「極め」の技。

強烈な攻撃力を生む逆突きは、その分腰を大きく回転させ、くびれ部分のツイスト運動にもなります。

この動きを、運動不足解消や筋トレで体を作り直すためのエクササイズとして使わない手はない!

長年、空手を練習した私の動きをモデルに、逆突きエクササイズを紹介しますね。

逆突きエクササイズで鍛える個所

突き(パンチ)を繰り返すことにより、広背筋(画像黄色枠)の部分が刺激をうけます。

さらに逆突きでは腰の回転をフルに使うので、くびれのツイスト運動に費やすことも可能。(画像赤丸)

腹筋、腹斜筋(脇腹)、背筋、インナーマッスル、さらには内臓にも刺激効果が期待できる。

そしてふくらはぎ(画像青丸)。逆突きは踵を浮かせるキック動作からエネルギーを生み出すので、ふくらはぎにも刺激効果が得られますよ。

逆突きエクササイズで得られる効果

得られる効果は以下3つ。

得られる効果3つ
  1. 気軽に全身運動
  2. 運動へのモチベーションアップ
  3. ストレス発散

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、気軽に全身運動

逆突きエクササイズでは全身の連動によってパンチを繰り出します。

軽くパンチを繰り返す、または本格的にパンチをやってみるなど、その時の気分で自由に選べるのがこのエクササイズのいいところ。

楽しみながらエクササイズしましょう。

②、運動へのモチベーションアップ

今日は筋トレやる気がしない・・・。

そう思ったときに、逆突きエクササイズを軽く10発ほど打ち出してみましょう。

実際に体を動かすことにより血行がよくなり、運動へのモチベーションアップも期待できますよ。

逆突きエクササイズでモチベーションアップさせ、筋トレに入るという流れができれば、運動習慣を作りやすくなりますね。

③、ストレス発散

ストレス社会。いろんなところでうっぷんも溜まりやすいですよね。

そんなときは、しっかりとファイティングポーズをとって逆突きエクササイズでパンチをバンバン繰り出してみましょう。

パンチを打ち出すのはけっこう気持ちよく、気分もスッキリできますよ。

逆突きエクササイズやり方

では、具体的なエクササイズのやり方に入ります。ここでは私が学んだ極真空手の逆突きをベースにしています。

「こんな感じなんだな」と、軽い気持ちで、楽しみながらエクササイズしてみてください。

逆突きエクササイズやり方
  1. ファイティングポーズをとる
  2. 後ろ足を蹴ってエネルギーを発生させる
  3. 腰の回転を使って突き出す
  4. すぐに元のファイティングポーズへ戻る
  5. パンチを繰り返す

フォーム

構え。

軽く拳を握り、顎のライン上に拳を構える。上画像では右手で突きを行うので、右足を後ろにする。

両膝を軽く曲げ、体重は両足に均等にかける。両つま先に体重の9割を乗せる。

右足の踵を浮かせて蹴りだす。踵を浮かせたぶん、右腰が前に移動しやすくなるので、腰の回転力に変化させる。

同時に右の逆突きを出し始める。

体重も前足(左足)に移動する。

バチーン!と、あなたの拳が目標を破壊するイメージで突きましょう。同時に「フッ」と力強く息を吐きます。格闘選手のように「シュッ」と小さく息を吐いてもOK。

右足の蹴りから生まれたエネルギーが腰の回転力にかわり、腰の回転が広背筋を伝わって拳に流れるというイメージ。

突き込んだときの体重配分は、前足 9:後ろ足 1 くらいで。

突いたあとは、すぐに元の構えに戻りましょう。

正面からも逆突きをチェック

左右均等に体重をかけ、リラックスして構える。呼吸は自然に。

右足の踵を浮かせて蹴りだす。

突きは左右の足の間、つまり体の中央線を狙って突きだす。

頭の中でターゲットをイメージして突き込むようにすると、運動量もアップしやすくなりますよ。

回数とセット

腰の回転をフルに使う逆突き。まずはゆっくりと、大きなモーションでパンチを繰り出す練習をしましょう。

慣れてきたらスピードを上げていくといいですね。かなりの運動量になりますよ。

以下を参考にしてみてください。

回数とセットの例
  • 1セット目:右10回、左10回
  • 2セット目:右20回、左20回
  • 3セット目:右15回、左15回

あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてください。

まずは週2日から逆突きエクササイズを行っていくのがおすすめ。ひと月ほどして慣れてきたら週3日に増やしてもいいですね。

大切なのは、楽しみながらエクササイズです!

反対側も逆突きでツイスト運動

空手は左右のバランスを重視します。

利き腕のみエクササイズして満足しないように、必ず反対側も同じ本数逆突きエクササイズを行いましょう。

踵の浮かし、腰の捻り、突きのバランスを画像でチェック!

逆突きエクササイズのコツと注意点

突きのスピードをはじめから重視する必要はありません。

それよりも体全体を大きく使ったモーションで、体の各部分をダイナミックに動かし、連動させてパンチを出してみるようにするといいですね。

注意点

肘関節がガチッとロックするようなパンチは、肘関節を痛める要因になります。

極限まで肘を伸ばしきるのは危険なので、ターゲットをとらえたとき、気持ち肘が曲がっているくらいのゆとりをもってください。

さいごに

以上、逆突きエクササイズについての解説でした。

空手の主力武器でもある逆突き。

腰の回転力をフルに使って、胴体部ツイスト運動もしっかりと行いましょう。

ストレートパンチエクササイズでストレス発散も同時にしちゃいましょうね!

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