空手の技「順突き」エクササイズで体を温める!運動不足解消はここから!

ボクササイズをやってみたいなぁ・・・。でも、体力に自信ないし、ジムに行くのも億劫だ・・・。

興味はあるけど、ジムには若い女の子しかいないし、恥ずかしい・・・、と悩んでいるのなら、まずは自宅で行動を起こしましょう!

パンチ・キックエクササイズは野生本能を呼び覚まし、運動量もかなりのものになります。

私がお伝えするのは「空手」の「順突き」エクササイズ。

とってもシンプルな動きですが、気軽にできる全身運動。

運動不足解消や運動習慣のきっかけ作りに試してみてはいかがでしょうか。

空手技「順突き」で鍛える個所

まず広背筋。(画像黄色部分)

広背筋はパンチ力の源ともいわれ、パンチ(突き)を繰り返すとかなりの刺激を与えることができます。しかも大きな筋肉なので、運動量も稼げます!

続いて「くびれ」部分ですね。脇腹ともいえるでしょう。(画像赤丸)

突きは腰の回転を使って行うので、胴体部を捻じる動作になります。これがくびれ部分のツイスト運動になるわけですね。

最後が太もも。(青丸)

膝を軽く曲げてリズムを取るように行うと、足全体に刺激を与えることが可能。慣れてきたら深く腰を落とす。これだけでも大腿四頭筋(太もも)に大きな刺激を与えることができますよ。

順突きエクササイズで得られる効果

得られる効果は以下3つ。

得られる効果3つ
  1. 気軽に全身運動
  2. 胴体部のツイスト運動
  3. 運動へのモチベーションアップ

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、気軽に全身運動

順突きとは、ボクシングでいうところの「ジャブ」にあたります。ただ腕をピョン、ピョンと軽く打ち出すだけ。
※本格的な格闘としてのジャブは、まったく次元が異なりますが・・・。

腰を入れて(ツイスト運動させて)打ち始めると、いつの間にか全身を使っていることに。

気軽に全身運動に早変わりなわけですね。

②、胴体部のツイスト運動

日常生活で胴体部をエクササイズさせることって、ほぼないですよね。

ところが腰の回転力を生かす突きは、くびれ部分の背筋、腹筋、腹斜筋、インナーマッスルのみならず、臓器にも効果的な刺激が期待できます。

胴体部をエクササイズさせると、筋骨格と内臓を使ってエネルギー消費ができるわけですね。

③、運動へのモチベーションアップ

気軽に全身運動できるのが順突きエクササイズ。

自宅で筋トレに気乗りしないとき、まずは片手20発でもいいのでジャブを行ってみましょう。

そうすると血行がよくなり、もうちょっと順突きエクササイズを続けてみようと思うように。

突きエクササイズから筋トレという流れを作ってみるのもいいかもしれませんね。

順突きエクササイズやり方

これから紹介する順突きエクササイズは、気軽に行ってください。以下の解説は参考程度に。

大事なのは、エクササイズによってあなたの体がほてってくること。運動によって体温が上がると、エネルギー消費量もあがりますので。

順突きエクササイズやり方
  1. ファイティングポーズで構える
  2. 後ろ足を踏ん張るようにして力を出す
  3. 腰を回転させ、突きを出す
  4. 腕を引いて元の位置へ

では、細かくみていきましょう。

フォーム

たくさんあるそれぞれの空手流派が、それぞれの特徴ある順突きフォームをもっています。

ここでは私が学んだ「極真空手」の順突きを紹介します。

構え。

足を前後左右、肩幅程度に開く。体重は左右の足に5:5でのせる。両足つま先に体重の9割をかける。

両腕は脇を締め、手を顎のラインあたりに構える。このとき軽く拳を握ってもいいし、手を開いた状態にしてもいい。

体全体をリラックスさせる。力みは一切必要ない。

後ろ足(右足)を踏ん張って体重を前方に移動させる。(エネルギーを発生させる)

同時に左腰を斜め右前方へ軽く捻り込む。

右足からきたエネルギーが腰を伝って腕に流れてくることをイメージしながら、左腕を伸ばしはじめる。

相手の顎にヒット!このとき体重配分は前足に8割、後ろ足に2割。

相手にジャブが当たったときに「フッ」と息を強く吐く。

打った後は同じ軌道で素早く腕を引いて、もとの構えに戻る。

順突きを横からもチェック

リラックスして構える。呼吸も自然に。

後ろ足から生まれたエネルギーが腰を伝って腕に流れるイメージで。

バチーン!!「俺のジャブは最強だぜ!」というくらいの気持ちで、楽しみながらエクササイズしてくださいね。

両足の体重配分と腰の捻りを画像でチェック。

回数とセット

力みはまったく必要ありません。気楽に、リラックスして。まずは5割程度のスピードで繰り返しエクササイズしてみましょう。

左10発、右10発で1セット。これを3セット繰り返す。

ひと月ほどして慣れてきたら、以下を参考にしてみてください。

回数とセットの例
  • 1セット目:左20発、右20発
  • 2セット目:左30発、右30発
  • 3セット目:左20発、右20発

あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてください。

まずは週2日から行ってみましょう。楽しくなってきたら週3~4日でもOK。無理しないように。

慣れないうちから回数を多くすると、体に故障が出てしまいますので、初めはほどほどに。焦らないことですよ。

反対側も順突きエクササイズしよう

空手は左右のバランスを重視します。

順突きは、利き腕のみ行って満足ってこともあります。しっかりと左右のバランスを意識して、左右平等にエクササイズを行ってくださいね。

順突きエクササイズのコツと注意点

まずは体全体を大きくダイナミックに使って行ってみましょう。

スピードも重視する必要はありません。無理のないスピードで、大胆に腰を捻って、大きなモーションで突く。

慣れてきたら、小さく、鋭くしていくというイメージでOK。

注意点

突いたとき、肘関節がガチッとロックしてしまうほど腕を伸ばしきらないこと。

肘を痛める原因となります。

突ききったときも、肘にはゆとりを持たせるといいですね。

さいごに

以上、順突きエクササイズについての紹介でした。

順突き、いわゆるジャブですが、とっても気軽に行えるシンプルなメニューでしたね。

空手の基本であり、一番初めに学ぶ技が順突き。

基本中の基本技を、あなたの身体能力向上に役立ててみてくださいね。

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