腕立て伏せの種類と効果!グーでやる目的ってなんだ?

20代の頃、フルコンタクト空手に集中していました。

そして道場で必ずやらされたのがグー(拳)でやる腕立て伏せ。

空手家がよく行っているグーの腕立て。空手界では「拳立て(けんたて)」と呼ばれています。

目的は「拳の握りと手首の強化」、といわれていますが、本当なのでしょうか?

今回はグー腕立てについての真実と、効果的にやる方法をみていきましょう。

グー腕立ての目的は?

とくにありません。

私は若いころ空手をやっていたので、グー腕立てが当たり前って感じでした。空手家が固い拳を作る方法のひとつで行っているといえるでしょう。

健康維持などで腕立て伏せを行うのなら、パーで手をついて行ったほうがいいといえますね。

グーでやると床につけた拳が痛いので、腕立て伏せに集中できない。でも慣れると平気になります。

つまり、根性をつけるのがグー腕立ての目的といえるでしょう。

グーでやる腕立て伏せで効果がある筋肉は?

グーでやっても腕立て伏せに変わりはないので、メインは大胸筋(胸板)ですね。(画像赤円)

また三角筋前部(黄色円)、上腕三頭筋(緑円)。

手首(水色円)はある程度ってところでしょう。

私もパンチ力強化を目指してよくやりました。

で、パンチ力がついたのか? 

グー腕立てだけではパンチ力はつきません。ある程度の効果はありますが。拳が固くなったかな、という自信だけはつきましたね。

では、実際のやり方をみていきましょう。

グーでやる腕立て伏せの効果的なやり方

グー腕立て伏せ(拳立て)
①、腕を肩幅に広げ、拳をつく
②、ゆっくりと下げる
③、ゆっくりと上げる
④、②~③を繰り返す

動画前半は拳立ての基本的なやり方。

後半の1:32からは上級レベルの拳立てジャンプのやり方。手首をグキッとやりやすいので、本当に慣れてからチャレンジとなります。無理しないことが重要ですよ。

では、グー腕立て伏せのやり方細部をみていきましょう。

フォーム

手幅は肩幅、または肩幅より気持ち広めにして両拳をつきます。(まずはタオルまたはマットを敷いた上に拳をつきましょう。痛み軽減しますよ)

頭、胴体、足を一直線にキープする。(重要)

下げ方と上げ方

下げ方

ゆっくりと肘を曲げながら上体を下げていきます。このとき頭、胴体、足の一直線を崩さないようにしましょう。

空手時代はスピーディにやってました。

筋力アップが目的なら超スローで行うほうが効果的です。ゆっくりと下げる。

床すれすれまで体を下げる。

この時両肩甲骨を背骨に寄せてみましょう。そうすると大胸筋が左右にググ~っと伸びます。

ちなみに、パーでやる腕立てよりもグーの方が左右に効率よく伸ばせる利点あり。

左右に伸ばした状態から筋肉を縮めるとき(上体を上げるとき)に、筋肉は鍛えられるんですね。

上げ方

顎が床にタッチ寸前の状態からゆっくりと上体を上げていきます。

上体を上げたとき、肘をピンと伸ばし切らないように注意!

肘関節が伸び切って骨がロックされた状態は、とても楽ちんなんです。が、これだと大胸筋や上腕三頭筋の緊張状態が解かれてしまい、鍛える効果も薄れてしまうんですね。

回数とセット

ゆっくり行う腕立て伏せなので、まずは8~12回を3セット目指しましょう。

1回もできない場合、まずは通常の腕立て伏せ(手のひらを床につける)から入っていくのがおすすめ。


1セット目:8回
2セット目:12回
3セット目:8回

2セット目に限界ギリギリに持っていくのが効果的ですよ。12回も簡単と感じたら、もっともっとスローモーションにしてみましょう。

グーでやるときに注意しておきたい点

拳でやる腕立て伏せなので、最初の頃は拳の痛さに気が取られます。

まずは厚くしたタオルやヨガマットを敷いて行ってください。

慣れてから直接床に拳をつくといいでしょう。

グー腕立て伏せは、やり過ぎると拳にタコができます。

タコが嫌な場合は、ちょくちょく行う程度でOK。

また手首をグキッとやりやすいので、怪我をしないよう注意してくださいね。

どんなバリエーションがあるのか?

空手道場ではどんな感じで拳立てが行われているのか?

あくまで参考です。

拳立てジャンプ

絶対にやる必要のあるメニューではありませんのでご安心ください。

鍛えればここまでいけるという感じで見てくださいね。

多様な腕立て伏せで鍛えたいあなたへ

腕立て伏せには様々な種類があります。

それぞれを組み合わせることにより、より効率よく効果的に胸板や上腕三頭筋を鍛えられますよ。

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2019年3月23日

さいごに

今回は腕立て伏せの種類と効果の「グー腕立て伏せ」でした。

腕立て伏せには様々なバリエーションがあり、工夫次第では筋トレ効果も上がります。

40代では、反動を使って回数をこなすのではなく、ゆっくりとフォームを守って筋肉に効かせるようにしましょう。

怪我防止にもなりますので。

筋トレは継続こそ命。若々しい40代を目指しましょう!

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