腕立て伏せの種類と効果!グーでやると手首と握りも強くなる!

腕立て伏せといえば自宅で気軽にできる筋トレメニューの定番。

そんな腕立て伏せですが、工夫次第ではかなりの種類があり、効果も違ってくるんですね。

そして今回紹介するのがグー(拳)で行う方法。

空手家がよく行っているグーの腕立て。空手界では「拳立て(けんたて)」と呼ばれています。

目的は、拳の握りと手首の強化。

あなたも手首を強化したいのなら、参考にしてみてください。

グーでやる腕立て伏せで効果がある筋肉は?

メインは大胸筋(胸板)ですね。(画像赤円)

また三角筋前部(黄色円)、上腕三頭筋(緑円)。さらに手首(水色円)にも効果が期待できます。

拳の接地面に上半身の体重が集中するため、握り方も意識する必要があります。そのため握り込み強化もある程度の効果はあるとみていいでしょう。

空手家が、自身のパンチ力強化のために拳立てを取り入れているのも納得ですね。

では、実際のやり方をみていきましょう。

グーでやる腕立て伏せの効果的なやり方

グー腕立て伏せ(拳立て)
①、腕を肩幅に広げ、拳をつく
②、ゆっくりと下げる(胸を張り、肩甲骨を背骨に寄せる)
③、ゆっくりと上げる(胸の張りを解き、肩甲骨を左右に開く)
④、②~③を繰り返す

動画前半は拳立ての基本的なやり方を参考にしてください。

後半の1:32からは上級レベルの拳立てジャンプのやり方。手首をグキッとやりやすいので、本当に慣れてからチャレンジとなります。無理しないことが重要ですよ。

では、グー腕立て伏せのポイント4つをみていきましょう。

グー腕立て伏せのポイント4

ポイント①:フォーム

手幅は肩幅、または肩幅より気持ち広めにして両拳をつきます。(まずはタオルまたはマットを敷いた上に拳をつきましょう。痛み軽減しますよ)

両足は揃えるか、1足分開く。

頭、胴体、足を一直線にキープする。(重要)

ポイント②:下げ方と上げ方

下げ方

ゆっくりと肘を曲げながら上体を下げていきます。このとき頭、胴体、足の一直線を崩さないようにしましょう。

メインポイントは2つ。

1、下げていきながら、胸を張るようにします。(大胸筋を左右に伸ばす)
2、同時に両肩甲骨を背骨に寄せていく

2つのポイントを意識すれば大胸筋を左右に伸ばす感覚が見えてきますよ。

左右に伸ばした状態から筋肉を縮めるとき(上体を上げるとき)に、筋肉は鍛えられるんですね。

顔は床を見つめるのではなく、正面を見るようにしましょう。顎が床にタッチ寸前まで下げます。

上げ方

顎が床にタッチ寸前の状態からゆっくりと上体を上げていきます。

左右に伸びた大胸筋でギューっと床を押していきましょう。このとき両肩甲骨を背骨から左右に離していきます。

上体を上げたとき、肘をピンと伸ばし切らないように注意!

肘関節が伸び切って骨がロックされた状態は、とても楽ちんなんです。が、これだと大胸筋や上腕三頭筋の緊張状態が解かれてしまい、鍛える効果も薄れてしまうんですね。

ポイント③:呼吸法

上体を下げるときに静かに息を吸っていきます。

上体を下から上げていくとき、「ふぅ~」っと息を吐きだしていきましょう。吐ききるのがいいですよ。

どんなに筋肉が悲鳴をあげだしても、呼吸は止めないようにしましょう。血圧が急上昇して危険ですので。

ポイント④:回数とセット数

ゆっくり行う腕立て伏せなので、まずは10回を3セット目指しましょう。

1回もできない場合、まずは通常の腕立て伏せ(手のひらを床につける)から入っていくのがおすすめ。

慣れてきたら15~20回を3セットを目標に!

グーでやるときに注意しておきたい点

拳でやる腕立て伏せなので、最初の頃は拳の痛さに気が取られます。まずは厚くしたタオルやヨガマットを敷いて行ってください。

慣れてから直接床に拳をつくといいでしょう。

グー腕立て伏せは、やり過ぎると拳にタコができます。タコが嫌な場合は、ちょくちょく行う程度でOK。

また手首をグキッとやりやすいので、怪我をしないよう注意してくださいね。

どんなバリエーションがあるのか?

ここでは、よりグー腕立て伏せに負荷をかける方法をみていきましょう。

足の位置を高くする

グー腕立て伏せのみならず、他の腕立て伏せでも使える方法ですね。

大胸筋上部と三角筋前部への負荷が高まります。

拳立てジャンプ

こちらは参考程度に。

絶対にやる必要のあるメニューではありませんのでご安心ください。鍛えればここまでいけるという感じで見てくださいね。

さいごに

今回は腕立て伏せの種類と効果の「グー腕立て伏せ」でした。

腕立て伏せには様々なバリエーションがあり、工夫次第では筋トレ効果も上がります。

40代では、反動を使って回数をこなすのではなく、ゆっくりとフォームを守って筋肉に効かせるようにしましょう。

怪我防止にもなりますので。

筋トレは継続こそ命。若々しい40代を目指しましょう!

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