レッグレイズ:足上げ腹筋の効果を高めるには超スローで悲鳴をあげよう

腹筋を鍛えるにはクランチやシットアップに加えてレッグレイズを行うとより効果的になります。

腹筋下部と腹周りのインナーマッスルを鍛えられるレッグレイズ。場所も取らず、怪我も起こしにくく、気軽にできる筋トレのひとつ。

でもこのレッグレイズ。本気で効果を高めようと思ったら、悲鳴をあげたくなるくらいきつ~いメニューでもあります。

腹筋はまさに己との勝負なんですね。

レッグレイズで鍛える個所

まずは動画でイメージアップ。

2:15から腰痛予防フォームの解説があります。かなり参考になりますよ。

レッグレイズで鍛えられるのは腹直筋下部となります。(腹直筋上部はクランチで集中的に鍛えることが可能)

また腸腰筋という内部の筋肉、いわゆるインナーマッスルにも効果のあるメニューとなります。

レッグレイズで下腹を引き締め、歩行や階段の登りもハツラツとできるようになればライフスタイルもイキイキとしてきますよ。

レッグレイズのポイント4

ポイント①:フォーム

仰向けに寝ます。ヨガマットがあるなら敷いておきましょう。

踵は床に着けないように少し浮かせておきましょう。これは筋肉を常に緊張状態にしておき、トレーニング効果を最大限にするためです。

頭部を浮かせ、クランチのようにみぞおち辺りを締めておく。(※こうすると腰がピッタリと床に着きます。腰痛予防効果あり)

膝を伸ばして、ゆっくりと両足を上にあげます。

ポイント②:上げ方と下げ方

上げるときも下げるときもスロー動作で行います。スローであればあるほど腹直筋と腸腰筋に効いてきます。

初めの頃は上げ3秒、下げ3秒で行ってみましょう。

足は床と90度になるまでは上げないように。90度にしてしまうと筋肉の緊張状態が緩んでしまい効果が薄れてしまうことに。少し手前の緊張状態が解けないギリギリのところで止めましょう。

下げるときもゆっくりと。さらに踵を床に着けることなく(ギリギリまで下げて)、再度足を上げていきます。

ゆっくりとした動作で繰り返すと、上げも下げもかなりの苦痛を感じるように。本当に悲鳴をあげたくなるくらいですよ。

ポイント③:呼吸法

足を上げるときに息を吐き、下げるときに吸うようにしましょう。

苦しくなってくると呼吸が止まりがちに。

これは危険ですので、足をあげるときに(苦しければ)悲鳴を出すようにしましょう。笑

ポイント④:回数とセット数

最低でも10回以上は行えるようにがんばりましょう。慣れてきたら20~30回を目指します。

セット数は最低でも3セット。セット間インターバルは長くても1分間。

20~30回、3セットができるようになったらレベルアップバージョンに移行していきましょう。(下記、「レッグレイズのバリエーション」で紹介しますね)

レッグレイズで意識すべき点

レッグレイズは反動を使うと回数も伸びます。が、腹直筋への刺激効果は期待できません。

どれだれスロー動作でできるかどうか、が勝負となります。つまり己との勝負。あなたも自分自身に負けないでくださいね。

またポイント①で紹介したように、頭部を浮かせて自分のヘソを見るようにしましょう。これで腰が床に着くため腰痛対策となります。

とにかくスロー。レッグレイズはスローで勝負ですよ!

レッグレイズのバリエーション

アンクルウエイト

足首に巻き付ける重りですね。

歩行特訓の際に着けるイメージが強いですが、アンクルウエイトを使用してレッグレイズも可能です。

もちろんウエイトなしで20~30回、3セットできるようになってからチャレンジしましょう。

ハンギングレッグレイズ

公園の鉄棒にぶら下がればすぐに実行可能なメニュー。いきなりこの高さはつらいですよね。1:43から段階的に慣らしていく方法も解説されています。

陸上自衛隊のレッグレイズ

自衛隊は腕立て伏せと腹筋が大好きなんです。

とにかく何かしらヘマをすると教官が飛んできてこう言います。

「反省は腕立て伏せ(または腹筋)!」

腹筋は基本的にはシットアップですが、まれにレッグレイズをやらされることもありました。

教官の足元に頭を向けて仰向けに寝ます。そして足を上げると、教官が足を掴みます。

そして・・・、足をぶん投げる如く、勢いよく押される! 投げられた足は地面に着けないように教官のもとへ戻さなくてはならない。

足を地面ギリギリまで下さなかったり、戻すのが遅かったりすると教官の怒号が襲ってくることに。

いやはや、とんでもない世界でしたね。笑

さいごに

以上、レッグレイズについての紹介でした。

腹筋は本当にたくさんの種類があります。そのなかでもレッグレイズは腹直筋と腸腰筋に刺激を与えるのにも適したメニューです。

場所も取らず、気軽に行えるので下腹の引き締めにどんどん取り入れていってくださいね。

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