レッグレイズ!足上げ腹筋の効果を高める超スローのやり方紹介!

下腹を鍛える方法って、あなたは何を想像しますか?

下腹を引き締めるにはもってこいのメニューがあります。それがレッグレイズ。

腹筋下部と腹周りのインナーマッスルを鍛えられるレッグレイズ。場所も取らず、怪我も起こしにくく、気軽にできる筋トレのひとつ。

でもですね、本気でレッグレイズの効果を高めようと思ったら、悲鳴をあげたくなるくらいきつ~いメニューなんですよ。

今回はそんな「鬼のレッグレイズ」を紹介しますね。

また最後には地獄の自衛隊レッグレイズの思い出も紹介しますので、お楽しみください。

レッグレイズ(足上げ腹筋)で鍛える個所

レッグレイズで鍛えられるのは腹直筋という部分。(画像赤丸)

とくに赤丸の下半分がより効果的に鍛えられます。

上半分(みぞおち付近)はクランチで集中的に鍛えることができるので、クランチとレッグレイズはセットで鍛えると効果が高まりますよ。

レッグレイズで得られる効果

得られる効果は以下2つ。

得られる効果2つ
  1. 自然と下腹を引き締める
  2. 階段の登りが楽になる

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、自然と下腹を引き締める

人は立っているとき、自然と腹筋を締めています。

腹筋がゆるゆるだと、内臓が重力に引っ張られて下腹がポッコリとでてくるんですね。

無意識のうちに(軽く)締めているのが腹直筋下腹あたり。

つまりレッグレイズでしっかりと鍛える部分なわけです。スタイル維持にも役立つのがレッグレイズなんですね。

②、階段の登りが楽になる

階段に登るときって足を上に持ち上げる動作が入りますよね。

この足を持ち上げる動作を強化できるのがレッグレイズ。

もちろん腹直筋だけで足を持ち上げるわけではありません。腸腰筋というインナーマッスルも重要。

その腸腰筋もレッグレイズで鍛えられるのはうれしいところ。

あなた自身の足で、階段を登れるようになりましょう!これこそが運動不足脱出の第一歩。

レッグレイズのやり方

レッグレイズやり方
  1. 自分のヘソを見るように床の上に仰向けに寝る
  2. ヘソを見たまま、ゆっくりと足をあげる
  3. ゆっくりと足を下げる
  4. ②~③を繰り返す

2:15から腰痛予防フォームの解説があります。かなり参考になりますよ。

フォーム

①、仰向けに寝ます。ヨガマットがあるなら敷いておきましょう。

踵は床に着けないように少し浮かせておく。これは筋肉を常に緊張状態にしておき、トレーニング効果を最大限にするためです。

頭部を浮かせ、クランチのようにみぞおち辺りを締めておく。(※こうすると腰がピッタリと床に着きます。腰痛予防効果あり)

②、ゆっくりと足をあげていく。このとき息を吐いていく。目線は自分のヘソを見る。

少し膝が曲がっていてもOK。

画像以上に頭側へ足を上げない。足を上げ過ぎると、腹直筋の緊張状態が解けてしまい、刺激効果が薄くなるため。

③、息を吸いながら、元の位置へ。踵を床につけないこと。踵が床に着くギリギリまで下げ、また足を上げていく。

すべての動作を超スローで行いましょう!

回数とセット

まずは10回行えるようにがんばりましょう。慣れてきたら20回を目指します。(上げるのに3秒、下げるのに3秒)

上記のスピードでできるようになったら、さらにスピードを落とす。

上げるのに10秒、下げるのに10秒。

このスピードで以下を参考にしてください。

回数とセットの例
  • 1セット目:10回
  • 2セット目:10回
  • 3セット目:8回

1セット目はなんとかなるでしょう。でも2セット目からが勝負ですよ!

自分自身との勝負が始まります!!

レッグレイズで意識すべき点

レッグレイズは反動を使うと回数も伸びます。が、腹直筋への刺激効果は期待できません。

何度もお伝えしていますが、どれだれスロー動作でできるかどうか、が勝負となります。つまり己との勝負。あなたも自分自身に負けないでくださいね。

また頭部を浮かせて自分のヘソを見るようにしましょう。これで腰が床に着くため腰痛対策となります。

とにかくスロー。レッグレイズはスローで勝負ですよ!

思い出の陸上自衛隊レッグレイズ

自衛隊は腕立て伏せと腹筋が大好きなんです。

とにかく何かしらヘマをすると教官が飛んできてこう言います。

「反省は腕立て伏せ(または腹筋)!」

腹筋は基本的にはシットアップですが、まれにレッグレイズをやらされることもありました。

教官の足元に頭を向けて仰向けに寝ます。そして足を上げると、教官が足を掴みます。

そして・・・、足をぶん投げる如く、勢いよく押される! 

しかも投げられた足は地面に着けないように教官のもとへ戻さなくてはならない。

足を地面ギリギリまで下さなかったり、戻すのが遅かったりすると教官の怒号が襲ってくることに。

いやはや、とんでもない世界でしたね。笑

さいごに

以上、レッグレイズについての紹介でした。

腹筋は本当にたくさんの種類があります。そのなかでもレッグレイズは腹直筋と腸腰筋に刺激を与えるのにも適したメニューです。

場所も取らず、気軽に行えるので下腹の引き締めにどんどん取り入れていってくださいね。

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