レッグツイストのやり方!できない場合も効果ある対処法紹介!

レッグツイストとは、足を左右に大きく振って脇腹をいじめるトレーニングメニュー。

脇腹を鍛えている人って意外と少ないんですよ!

だからこそ、あなたは意識してレッグツイストを取り入れてみてはいかがでしょうか。

やり方自体はとてもシンプル。そのうえ「くびれ」に刺激効果も期待できるのだから、やって損なし。

では、いってみましょう。

レッグツイストで鍛える個所

鍛える個所は腹斜筋。(画像黄色丸)

つまり脇腹ですね。腹斜筋には表面の「外腹斜筋」があり、その深層に「内腹斜筋」もあります。

レッグツイストでは、外・内腹斜筋両方を効果的に鍛えることが可能。

ぜひ、取り入れてみましょう。

レッグツイストで得られる効果

得られる効果は以下3つ。

得られる効果3つ
  1. 物を押す、引っ張る力の向上
  2. 「くびれ」などスタイルの引き締め
  3. ストレッチ効果による基礎代謝量アップ

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、物を押す、引っ張る力の向上

仕事でもスポーツ競技でも、体幹部の捻じりって無意識に使っています。

物を押すとき、引っ張るときも同じ。体幹部の捻じりから生まれた力を手足に伝えることにより、大きな運動量を得ることができるわけですね。

その支えとなるのが腹斜筋なんです。

②、「くびれ」などスタイルの引き締め

腹斜筋、いわゆる脇腹。

体幹部を捻じって行うトレーニングなので、くびれへの刺激効果も高まります。

しっかりと締まった脇腹をキープすれば、逆三角形体形も維持しやすくなりますよ。

③、ストレッチ効果による基礎代謝量アップ

足をメトロノームのように左右に大きく振る動作のレッグツイスト。

腹斜筋を大きく伸ばす(ストレッチさせる)効果もあるんですね。筋肉はストレッチするだけでも、ある程度の基礎代謝量アップが期待できます。

ストレッチと筋トレで、効果的な刺激を筋肉に与えていきましょう。

レッグツイストのやり方

レッグツイストやり方
  1. 仰向けに寝る
  2. 両足をまっすぐ上げ、両手は左右に45度くらい開く
  3. 下半身を真横に倒していく(床ギリギリまで下げる)
  4. つづいて反対側へ下半身を捻じっていく
  5. ③~④を繰り返す

では、細かくみていきましょう。

フォーム

①、仰向けに寝て、両足を揃えてまっすぐに上げる。

両腕は45度くらいに広げて体を安定させる。

上半身をリラックスさせて、両肩は床に着けておく。

(横から)
筋肉が硬い場合は、少し膝を曲げてもOK。

この状態から真横へ足を下げていく。

②、右にゆっくりと両足を下げる。このとき息を吸う。

みぞおちを中心に雑巾を絞るイメージで足を下げていく。

上画像では私の左肩が床から浮き始めている。関節が固いので、私の場合は足を下すのはここまで。(あなたもご自身の体の特徴を把握する意識で)

関節が柔軟な場合は(肩が床から浮かないのなら)、もっと床ギリギリまで足を下げたほうがいい。

※床に足を着けないこと。筋肉の緊張状態が途切れるため。

③、右に下げていた足を、左側へ下げていく。足をメトロノームのように振っていく感じで行う。(※ただしゆっくりとした動作で)

足を床からスタート位置に引き上げるときに、息を吐いていく。

カウントは左右に振って1回で。

回数とセット

はじめの頃は、リズミカルに足を左右に振っていきましょう。(ただし反動を使うのはNG)

10回、3セットできるようになったら、動作を超スローにしてチャレンジ!

下ろすのに10秒、上げるのに10秒。レッグツイストは左右に振るので、トータル40秒で1回となる。

以下を参考に回数とセットを組んでみましょう。

回数とセットの例
  • 1セット目:10回
  • 2セット目:8回
  • 3セット目:6回

これはあくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてくださいね。ゆっくり行えば行うほど、強烈な刺激効果が期待できますよ。(その分、相当キツイです!!)

40代からは週2~3日、レッグツイストを行えるのが理想。

レッグツイストの注意点3つ

①、反動は使わない

左右に振る動作のレッグツイスト。ついつい反動を使ってしまいがち。

その気持ちわかりますよ~。

でも、超スローにして行うことで、じっくりと腹斜筋を絞っている意識をキープできますよ。

②、スタート位置で休まない

メトロノームのように下げた足を上げて反対側へ下げていく動作のレッグツイスト。

疲れてくるとスタート位置でひと休憩なんて気持ちになってしまいます。なぜならスタート位置がもっとも楽だから。

休んでしまうと筋トレ効果が薄れてしまうので、目標の回数までは止まることなく超スローで動き続けてくださいね。

③、腰に違和感があるなら中止で

下半身を左右に大きく振る動作なので、腰椎を捻じることになります。

少しでも腰に違和感があるのなら、メニューを中止しましょう。

その分、サイドクランチで腹斜筋を鍛えればいいので。

メニューのレパートリーはたくさん持っておくといいですよ。

レッグツイストができない場合の対処法

2つの方法で、レッグツイストの負荷を軽減できます。上で紹介したやり方がちょっと厳しい場合は、ここから入ってみましょう。

画像は足をまっすぐにした状態。

赤矢印のように膝を90度に曲げて行うと、かなり楽にレッグツイストが行えます。

膝を90度に曲げて行うのに慣れたら、続いて足を上画像のように斜めに引き上げます。

足の角度をそのままにして、左右に振っていきましょう。

上記2つの方法に慣れたら、いよいよ足をまっすぐに上げてチャレンジです!

さいごに

以上、レッグツイストについてのやり方でした。

腹斜筋を鍛えることって、よほど意識しないとできないこと。どうしてもシックスパックである腹直筋に集中してしまうので。

ところが胴体部の捻じりって、生きていくうえでも重要なんですね。

そんな縁の下の力持ちでもある腹斜筋を効率よく鍛えていきましょう!

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