レッグカールを自宅でやる!自重でかなり効くやり方公開!

私が初めてこのメニューを自宅でトライしたとき。

強烈に効いたのを今でも鮮明に覚えています。もう本当にビックリしました。

こんなに効くのか!って。笑

自宅で、しかも自重で鍛えるのってかなり制限を受けます。つまり鍛えづらい部分がどうしても出てくるのも事実。

今回は自重レッグカールで、その問題のひとつを打破しましょう!

レッグカールで鍛える個所

レッグカールで鍛える個所はハムストリングというパーツになります。(画像赤丸部分)

ハムストリングは総称で、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つがメイン。

ざっくりいえば太ももの裏側。そして鍛えるのを忘れがちなパーツでもあるんですね。

また自宅や自重ではなかなか鍛えられない部分でもあるハムストリング。ぜひここでやり方を覚えてくださいね。

レッグカールで得られる効果とは

自重レッグカールで鍛えることにより得る効果は以下4つ。

得る効果4つ
  1. 基礎代謝量の向上
  2. 走る、跳ぶ動作のサポート
  3. 逞しく、締まった太ももにも期待
  4. 怪我防止(拮抗筋)

①、基礎代謝量の向上

筋肉は存在するだけでエネルギー消費(基礎代謝)を行っています。そして筋肉が大きければ、基礎代謝量も多くなる。

ハムストリングは大きな筋肉群なので、しっかり鍛えることにより基礎代謝量の向上が期待できます。

②、走る、跳ぶ動作のサポートアップ

ハムストリングは走ったり、ジャンプするときなどに使用されます。しかも股関節から膝関節にまでつながるとても大きな筋肉。

つまりこの筋肉が強ければ、運動する能力もアップするということ。鍛えて損はないですね。

③、逞しく、締まった太ももにも期待

大きい筋肉なので、①で紹介したように基礎代謝量が向上します。

当然エネルギー消費されるので、逞しくも引き締まった太ももになることも期待できますね。

④、怪我防止(拮抗筋)

拮抗筋とは、片側が伸びるともう片側が縮むというシステム的なもの。太ももの表と裏側がまさにこれなんですね。

太ももの表側(大腿四頭筋)だけをスクワットで鍛え、ハムストリングは鍛えないでいると、筋力の差が大きくなります。

そうすると走ったり、ジャンプしたときに肉離れを起こすなどの怪我につながることに。怪我防止のためにも、ハムストリングを鍛えておきましょう!

では、実際のやり方を紹介しますね。

自宅でレッグカールのやり方

自重レッグカールやり方
  1. 脚立または椅子に両足を乗せ、膝を90度近く曲げる
  2. 膝の角度を変えずに腰を上げていく
  3. 胴体部と太ももが一直線になるまで上げる
  4. ゆっくりと元の位置へ下げる
  5. ②~③を繰り返す

フォーム

①、スタート位置。私は3段の脚立を愛用しています。(使い勝手がとてもいい!)

膝を90度または90度以上に曲げて(画像の)脚立2段目に踵をつける。

※椅子やベッドの端でもOKです。

②、ゆっくりと腰を上げていく。息を吐きながら。

膝の角度は変えなくてもOK。

胴体部と太ももが一直線になるまで上げましょう。

③、ゆっくり腰を下げて元の位置へ。

腰は床につけないでまた上げるようにしてください。ハムストリングへの緊張を維持させるため。筋肉の緊張がゆるむと、刺激効果が薄くなってしまいます。

回数とセット

初めてトライするとき、かなり効きますよ。私がそうでした。それくらいハムストリングが弱かったんだな~、と実感したくらい。

いきなり無理をしないように。怪我の原因となります。

あなたのできる回数でOK。もし1回しかできなかったとしても大丈夫ですよ。1回を3セットやってみましょう。

慣れてきたら少しずつ回数を増やせばいいので。段階的にレベルアップしましょう。

慣れたら以下を参考に、回数とセットを組んでみてくださいね。

回数とセットの例
  • 1セット目:8回
  • 2セット目:10回
  • 3セット目:8回

できない場合の対処法

いきなり足を高い位置にセットするのがきつい場合。もちろん対処法はありますよ。

ヒップリフトというメニュー。床に足をつけて行います。やり方はレッグカールと同じ。

腰を上げた状態。胴体部と太ももが一直線になるように。

まずはヒップリフトが10回3セットできるまでがんばりましょう。その後、足の位置を高くしてチャレンジです!

自重レッグカールの負荷を高める方法

自重レッグカールでハムストリングが強化されて物足りなくなった場合のレベルアップ方法を紹介しますね。

やり方はとっても簡単。片足でやるだけ。

片足でも胴体部と太ももが一直線になるまでしっかり腰を上げるようにしてください。

左足10回、つづいて右足10回をやって1セット終了。それを3セットできるように。

もちろん動きは超スローで行うと負荷がかなり強くなりますよ!

まとめ

以上、自宅で行える自重レッグカールについての紹介でした。

自宅で、しかも自重ではなかなかハムストリングを鍛えることってできないんですね。

でも今回紹介したレッグカールを行なえば、かなり効かすことができますよ。

自宅で気軽にハムストリングが鍛えられるので超おすすめです。

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