サイドレイズで肩が痛い!ならば無理なく効かせるやり方を紹介!

肩を鍛えるときにイメージしやすいメニューがサイドレイズ。

肩を強くするにはもってこいのメニューであり、重いウエイトに挑みたくなる気持ちもわかります。

でも、じつは重い重量に挑むことにより壊れてしまうのが肩。しかもサイドレイズで無理をすると、あっさりと怪我をしてしまうことに!

だからこそ、重いウエイトでなくても効かせることができるサイドレイズの方法を紹介したいと思います。

気長に、コツコツと体は作っていきましょう!

サイドレイズで鍛える個所

サイドレイズで鍛えられるのは三角筋(画像赤丸)。

三角筋は3つに分けられます。

前部(胸側)
後部(背中側)
中部(胸と背中の中間部)

サイドレイズでは三角筋中部をメインで鍛えることになります。もっとも肩幅をがっちりと見せる部分ですね。

では、続いてサイドレイズで得られる効果をみていきましょう。

肩を守るサイドレイズで得られる効果

サイドレイズで得られる効果は以下3つ。

得られる効果3つ
  1. 逞しい肩幅の基礎作り
  2. 四十肩対策
  3. 怪我予防

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、逞しい肩幅の基礎作り

三角筋中部は、正面から見たとき最も肩幅を広く見せてくれる部分。

軽いウエイトでは筋肉を大きくすることは難しいですが、いきなり重い重量では肩を痛める原因となります。

まずは軽い重さで、しっかりと基礎を作り上げてください。

②、四十肩対策

肩関節を動かすことはとても大切。

さらに筋肉に刺激を与え、肩回りを強化しておけば四十肩対策となります。

私は肩も鍛えているおかげで、40代の今でも四十肩に悩んでいません!

もし痛みを感じるときはメニューを中止する。または痛みを感じないところまで腕を上げるなど、臨機応変に対応するといいでしょう。

③、怪我予防

今回紹介している方法は、本当に軽いウエイトで三角筋を鍛える方法。

肩ってそんなに強くはないので、軽ければ怪我予防にもなり、かつ筋肉も鍛え続けることが可能となります。

怪我の最大の原因は、無理して重い重量に挑んだ時なんですよ!

無理なく効かせるサイドレイズのやり方

お伝えするのは、ウエイトを使用してサイドレイズを行った時に、肩に痛みがあった場合の代用策です。

上記で紹介したように、怪我予防を第一としているので、無理をせずコツコツと気長に取り組みましょう。

サイドレイズやり方
  1. 両手にボトルを持ち、自然に立つ
  2. 腕を伸ばしたまま、左右に上げていく
  3. ゆっくりと腕を下ろし、元の位置へ
  4. ②~③を繰り返す

用意するもの

500ml のペットボトル2本に水を入れたもの。本当に軽いです。

サイドレイズで肩が痛くなる原因は、無理をして重いウエイトに挑むから。

重いと反動を無意識に使ってしまう。この反動が肩関節や筋肉に大きなダメージを与えるわけですね。

肩はそれほど強い筋肉ではないので、まずはこのペットボトルから入りましょう。

フォーム

①、左右に1本ずつペットボトルを持って、自然に立つ。両手は体側面に位置する。

②、ゆっくりした動作で左右に腕を上げる。腕はまっすぐにして、肩のラインよりも少し上まであげる。(このとき息を吐く)

肩をすくめないように意識。

上画像の位置くらいで1~3秒止めて、ゆっくりと下げてスタート位置へ。(下げるときに息を吸う)

(側面から)
腕と胴体部が同じライン上に位置するようにしましょう。胴体部の前後に腕がぶれないよう注意。

小指側から上げる意識

腕を上げるときは「小指側から」上げていくよう意識。

上画像ではほんの少し小指側が下がっています。私はこれでも小指側から上げるように意識しました。(これくらいなら問題なし)

意識しても小指側が下がってしまうのがサイドレイズの難しいところ。常にフォームを意識しましょう。

フォームがくずれた例

まず赤丸部分。

完全に小指側が下を向いてしまってます。これでは三角筋中部ではなく、他の筋肉にに刺激が分散してしまうので注意。

次に黄色丸。

肘が曲がってます。

これもまた刺激が他の筋肉に分散してしまう。腕はまっすぐに真横に上げるようにしてください。

回数とセット

500ml ペットボトルは軽いので、まずは10回3セットを目指しましょう。

慣れてきたら以下を参考にしてみてください。

回数とセットの例
  • 1セット目:15回
  • 2セット目:20回
  • 3セット目:15回

あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてくださいね。

また参考例にも慣れたら、今度は超スローで行うといいでしょう。より効かせることが可能となりますよ。

詳細については次に紹介しますね。

サイドレイズでより効かせるためのコツ

腕を上げるコツ

腕を上げるとき、先端の手から上がるのではなく肘から上げる意識でやってみましょう。

そして、三角筋中部を縮めて肘を引っ張り上げているイメージを持ってください。

より効かせるコツ

腕を上げるのに10秒。上げきったところで2~3秒停止。そして下げるのに10秒かける感じで。

超スローの反復動作はより強い刺激を筋肉に与えてくれます。本当にかなりきついですよ。

あなた自身に負けないようにしてくださいね!

さいごに

以上、肩が痛くならず、無理することなく効果的に刺激を与えるサイドレイズのやり方についてでした。

三角筋って、一見強そうに見えますが、意外と弱い筋肉です。

また肩関節も複雑な構造なので、サイドレイズでは軽めのウエイトで挑むようにしましょう。

無理することなく動かしていれば、四十肩対策にもなり、また肩こり予防も期待できるでしょう。

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