こんにちは、自重トレーニングを継続しているミスター・てぃ です。
筋トレとなると集中してしまいがちなのが上半身。厚い胸板、割れた腹筋なんてカッコいいですからね！
でもですね、本当に体を強化したいのなら下半身から鍛えていくのがおすすめ。
また自重から入ることも大切。
ウエイトを使うと、重さにこだわるあまり怪我をしやすくなってしまうので。
40代、運動不足解消や筋トレを再開する予定の場合、今回紹介する下半身筋トレから入るといいでしょう。
下半身を鍛え、人生の土台を作り上げましょう！
目次
自重の下半身トレーニングで鍛える筋肉
今回紹介する5選のメニューで下半身全体をバランスよく鍛えることができます。
鍛えるパーツ別でみてみましょう。
大腿四頭筋（太もも表側）、大殿筋（お尻）、ハムストリング（太もも裏側）、内転筋群（内もも）、そして下腿三頭筋（ふくらはぎ）。
下半身には全身の6～7割の筋肉が集中。
ここをしっかり鍛えることにより、以下で解説する効果を得られることが可能となるでしょう。
下半身トレで得られる効果とは
得られる効果は以下4つ。
- 基礎代謝量の向上
- 引き締まったスタイルに
- バランス力アップ（転倒防止）
- 健脚により趣味の範囲が広がる
ではひとつひとつみてみましょう。
①、基礎代謝量の向上
筋肉は存在するだけでエネルギー消費をしてくれます。
そして下半身は全身の6～7割の筋肉が集中。つまり下半身を効果的に鍛えることにより、高い基礎代謝量の向上が期待できるということ。
筋肉を鍛え、逞しくすれば、太りにくい体への近道となるわけなんです。
②、引き締まったスタイルに
筋肉は鍛えれば引き締まります。
①でも解説した通り、エネルギーを消費し太りにくい体が期待できますね。さらに引き締まった筋肉は垂れ下がった肉を引っ張り上げるので、スタイルも良くなるでしょう。
③、バランス力アップ（転倒防止）
運動不足は下半身から弱っていきます。
高齢者が転倒して骨折、そのまま寝たきりということがありますよね。これは誰にでも起こりうること。
いまのうちから下半身をしっかり鍛え、転倒しない土台を作り上げましょう。
結果として、いつまでも自分の足で動き続けることを誇りに思う時がくることでしょう。
④、健脚により趣味の範囲が広がる
あなたの体が自由に元気よく動く。これほど幸せなことはありません。
私は多くの怪我をし、体の不自由さを経験しました。だからこそ健康、かつ逞しく動き続ける体の大切さを実感しています。
格闘技、登山、旅行、筋トレ、ジョギング、散歩などなどが私の趣味。
健脚だと、次から次へと「今度あんなことをやってみよう！」という希望を持つことが可能。
元気の源は下半身からですよ！
初心者から効果が出やすい！自重下半身トレーニング5選
自重トレをやる前に意識すべきこと
動作はすべてゆっくりと行うようにしてください。
もちろんある程度の筋力がつくまでは、これから紹介する動画と同じスピードで行ってもOK。
基礎的な筋力がついたら、自重でも高負荷が期待できる超スローの動作でメニューを行ないましょう。
超スローで行うことにより、勢いや反動を使わないので、より筋トレ効果が上がります。
①、スクワット（ノーマル）
- 両足を肩幅くらいに開いて立つ
- ゆっくりと膝を曲げる（太ももと床が平行になる）
- ゆっくりと上げて元の位置へ
- ②～③を繰り返す
下半身筋トレの王道がスクワットなんですね。
もはやすべての人が経験済みともいえるメニューでしょう。なんといっても太ももからお尻まで全体に刺激効果がある。
スクワットをしっかりと行えばエネルギー消費も高いので、体も一層引き締まります。
より詳細はこちら↓↓
②、ブルガリアンスクワット
- 台に後ろ足を乗せる
- 前足の膝を曲げていく
- ゆっくりと膝を伸ばす
- ②～③を繰り返す
ちょっと独特なフォームのブルガリアンスクワット。
このメニューは片足集中が可能。さらに片足ずつ行うので、左右を平等に鍛えられるメリットがある。
両足で行うスクワットは、無意識に片足に体重比がズレていることもあるので。
また大殿筋にも効くメニューなので、ヒップアップも狙うことができますよ。
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③、サイドランジ
- まっすぐ立つ
- 真横（斜め横）へ足を踏み出す
- 踏み出した足を曲げる
- 立ち上がって元の位置へ
動画ではダンベルを持って行っていますが、まずは何も持つ必要はありません。
自重のみでしっかりと行ってみてください。自重だけでもはじめはきつく感じるものですから。
左右に大きく踏み出す動作により、内転筋群（内もも）や大殿筋横（お尻側面）に刺激効果が期待できるメニュー。
じっくりと行ってみましょう。
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④、レッグカール（ハムストリングブリッジ）
- 脚立または椅子に両足を乗せ、膝を90度近く曲げる
- 膝の角度を変えずに腰を上げていく
- 胴体部と太ももが一直線になるまで上げる
- ゆっくりと元の位置へ下げる
- ②～④を繰り返す
自重ではなかなか鍛えられないハムストリングをメインとしたメニュー。
脚立、イス、ベッドの端などなんでもいいので、足の位置を高くして行う。はじめての場合、かなりハムストリングに効きますよ！
自重でハムストリングを効果的に鍛えられる唯一のメニューともいえるでしょう。
より詳しくはこちら↓↓
⑤、カーフレイズ
- 自然に足を開いてたつ（壁に手をついてもいい）
- ゆっくりとつま先立ちになる
- ゆっくりと元の位置へ
- ②～③を繰り返す
ふくらはぎを鍛えるメニュー。
意外と地味なメニューですが、ふくらはぎをきっちりと鍛え上げてくれるフォームなので、しっかりと取り組みましょう。
ふくらはぎを強化すれば、脚がつる状態をも防ぐことが期待できますよ。
より詳しくはこちら↓↓
より効果を出す回数とセットの組み方
効果を出すには以下3つを意識してみましょう。
- 何回するという決まりはない
- 3セット追い込む意識
- 焦らず、週2日の下半身筋トレ
ひとつひとつみてみましょう。
①、何回するというきまりはない
よく回数の目標をいわれますよね。「腕立て10回目指そう」みたいな感じで。ですが、回数を目標にする必要はありません。
重要なのは、あなたの限界まで追い込むことなんです。
例えば腕立て伏せが50回くらいスピーディーにできるのなら、10～15回で限界になるくらいのスピードでやってみる、ということ。
もうこれ以上はできない！という追い込み、これを「オールアウト」といいます。
オールアウトすることにより、筋肉は最大の刺激を受けることになるんですね。
②、3セット追い込む意識
理想は3セットすべてオールアウトまで追い込む。でもそれってきついですよね。
なので、例えば1セット目はちょっと疲れるくらいにして、2セット目でオールアウト、そして3セット目は軽く流すという感じでもOK。
オールアウトを3セット目に持ってくるのもあり。
セット間インターバルは長くても1分間。それ以上長く休むと筋肉が回復するのでオールアウト効果も薄れることに。
本当に慣れたら、3セットすべてオールアウトを目指してみましょう。
③、焦らず、週2日の下半身筋トレ
体はすぐには強くなりません。時間がかかるんですね。
筋トレを開始して、肉体に変化が見え始めるのが3ヶ月後というのが一般的。
まして初心者やブランクから復活を目指して行う筋トレでは「焦り」は禁物。関節を痛めるなどしてトレーニングが継続できなくなりますので。
とくに40代から筋トレをするのなら、下半身の筋トレは週2日で充分です。
- 1日目：オールアウトする
- 2日目：7～8割の筋トレで流す
1日目と2日目の間は2～3日あけるようにしましょう。鍛えて、休息し、また鍛えるを繰り返すのが筋トレのコツなので。
もっとも手軽な栄養補給：プロテイン
じつは筋トレよりも栄養補給のほうが重要だったりします。
なぜなら筋トレをしても、筋肉の材料となるタンパク質が不足しているととてもヤバいから。
なんと体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう！
つまりタンパク質をしっかり摂取しなければ、筋肉は発達しないという悪循環になってしまうんです。
だからこそ手軽にタンパク質摂取が可能なプロテインがおすすめ。
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さいごに
初心者から効果を出せる下半身筋トレメニュー5選の紹介でした。
まずは動画等でみたスピードで行ってみましょう。目標回数まで行けるようになったら、超スローで行う。
超スローでも慣れてきたら、いよいよダンベルなどのウエイトを使用してより負荷をかけるようにしていきましょう！
筋トレは焦らずが大事。気長に取り組みましょうね。
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