ランジ:手軽な筋トレ、足とヒップを鍛えるやり方と効果は

低い、大きな一歩で相手の内懐に飛び込み、体重を乗せたパンチをみぞおちに叩き込む。

空手を練習していた時の得意技でした。この技をものにするためにランジをよくやっていたことを思い出します。

手軽なトレーニングメニューのランジ。一歩踏み込んで片足スクワットのような感じになりますが、じつはヒップを引き締める効果もあるんです。

今回はランジについてみていきましょう。

ランジで鍛える個所

ランジの特徴といえば「一歩踏み込む」こと。まずは動画でイメージアップ。

一歩踏み込むことによるメイン効果はヒップ(大殿筋)。サブで太もも(大腿四頭筋)、太もも裏(ハムストリング)、そして股関節を鍛えられます。

また片足で前方へ踏み込む動作のため、バランス感覚も同時に鍛えられるという利点も。

格闘技好きだった20代の頃、ランジ効果により相手の内懐に勢いよく飛び込む空手ができました。またレスリングのタックルも得意技のひとつとなった思い出があります。

40代、こんどはヒップを引き締めて若々しさを維持しましょう!

ランジのポイント4

ポイント①:フォーム

他の筋トレ種目同様、ランジもフォームが命。とくに片足をやや大きめに踏み込む動作があるため、注意すべき点があります。

① どれくらい踏み込むか
② 膝をどれくらい曲げるか
③ 上半身の維持

① どれくらい踏み込むか
歩く歩幅の1.5倍くらい踏み込むのが理想です。

② 膝をどれくらい曲げるか
床(または地面)と太ももが水平になるまで曲げます。つまり膝は90度まで曲げる。

③ 上半身の維持
踏み込む勢いで上半身が前かがみになりがち。胸を張って、目線は少し上を見るようにしましょう。前かがみだと、ダンベルやバーベルを使用したとき腰痛の原因になります。

※ランジは慣れてきたらウエイトを使用し、より強い刺激を筋肉に与えるようにします。

ポイント②:踏み込みと戻り

踏み込んだつま先はまっすぐ前を向くように。90度に曲がった膝と床と水平になった太ももを意識。

踏み込むときは気持ちゆっくりめでOK。常に胸を張った状態でいきましょう。

90度に曲げた膝のバネを少し使ってスタートポジションへ戻ります。踏み込みから戻りまで反動を使って行う方法もありますが、筋肉への刺激降下は薄まってしまいます。

ポイント③:呼吸法

踏み込むときに息を吸い、戻るときに吐くようにします。

呼吸は止めないように。

自重トレではそれほど呼吸法を意識しなくても大丈夫。だだ、ウエイトを使用するようになると呼吸法が重要となるので、今のうちから正しく行っておきましょう。

ポイント④:回数とセット数

自重トレであれば10~20回くらいが目安となります。ただし体重によって膝への負担が変わってくるので、あなたの膝をしっかりと観察しましょう。

※膝が痛むときは、痛みが消えるまで休息を取るようにしましょう。

セット数は最低でも3セットは必要。効率よく筋肉へ刺激を与える最低セット数となります。

またセット間のインターバルは最長でも1分間でいきましょう。

ランジの注意点

片足で一歩大きく踏み込むのが特徴のランジ。

片足になるため膝への負荷が大きくなります。自重トレで20回、3セットできるようになってからウエイト使用へ移行しましょう。膝を壊すと回復するのに長い時間がかかるので。

踏み込んだつま先は前にまっすぐ向けましょう。内・外側に向いていると膝を曲げたときに余計な負荷がかかり膝を痛める原因となります。

またウエイト使用に向けてフォームは自重トレの時からしっかりと意識しましょう。膝と腰をとくに注意。

ウエイトを使用したランジ

ダンベルランジ

動画では左右の足交互に行っています。片足のみ連続でやる、交互にやるなどトレーニングにも変化をつけるのが効果的です。参考にしてくださいね。

バーベルランジ

バーベル使用は負荷が大きくなります。行い方はダンベルと同じですが、膝と腰への注意を最大限にしましょう。

さいごに

以上、ランジについての解説でした。

ランジはいつでも、どこでも行うことが可能。しかも小さなスペースでも大丈夫。

バランス感覚やヒップの引き締め効果もあるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

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