ナロープッシュアップの効果は?できない場合の対策方法も紹介!

私は自宅で自重トレーニングを行っています。

すべての動作を超スローで行う自重トレで、私は信じられないくらいの効果を実感。

昔は腕立て50回を数セット行っていましたが、超スローでは10回を3セットでギリギリ!!

それでも怪我の絶えなかった私のトレーニングに新しい革命を引き起こしたともいえるでしょう。

今回紹介するのはナロープッシュアップ。

ナロープッシュアップも超スローで行えば、たとえ低回数でも強烈な効果を上腕三頭筋に与えます。

時間のないあなたにも、効果的に二の腕を引き締める参考にしていただければと思います。

ナロープッシュアップと腕立て伏せの違い

ナロープッシュアップのナローとは「狭い」という意味の英語。

通常「腕立て伏せ」と呼ばれているのもは、両手の位置を肩幅より少し広めにして行います。

反対にナロープッシュアップでは両手の位置を肩幅よりも若干狭めるフォームになるわけですね。

手幅は肩幅より狭くする

逞しい腕をつくるナロープッシュ、だが大胸筋(胸板)への効果は薄い

ナロープッシュアップでもっとも効果を受けるのは上腕三頭筋(力こぶの裏側)二の腕の部分ですね。(画像赤枠部分)

上腕三頭筋は腕の太さの3分の2を占めます。この部分を鍛えれば、キュッとしまった二の腕も期待できますよ。

また、ナロープッシュでは胸板である大胸筋発達にはそれほど期待はできません。でも胸板を厚くしたければ、他の腕立て伏せを行えばいいので大丈夫。

つまり通常の腕立て伏せで胸板を、ナロープッシュで上腕三頭筋を鍛えるだけでも、あなたの体は「逞しさ」をもったスタイルに。

時間がないときこそ、戦略的に、かつ効果的に肉体改造を行っていきましょう。

では、ナロープッシュアップの基本的なやり方です。

上腕三頭筋を鍛えるナロープッシュアップやり方

やり方
①、両手を肩幅より狭くしてつく
②、ゆっくりと下げる(脇を開かない)
③、ゆっくりと上げる
④、②~③を繰り返す

フォーム

頭、胴体部、足までが一直線になるように常にキープ。

とくに腰が落ちてしまい、背中が弓なりに反ってしまうと腰痛を引き起こすこともあるので注意。

下げ方、上げ方

下げるときはゆっくりと。息を吸いながら。

※超スローで5~8秒かけて下げるようにしてください。

頭、胴体部、足の一直線はキープしたまま。手の甲に胸が付くくらいまで体を下げる。

床と前腕は垂直をキープ。(画像赤線)

※肘が痛い場合は、下げすぎなくてもOK。痛くない場所で止めましょう。

上げるときもゆっくりと。息を吐きながら。

当然、上げるときも超スローで。5~8秒かけて上げます。腕にプルプルきますよ。

一直線をしっかりキープ。上げるときに背中が反ってしまいがちなので注意。

回数とセット

10回を目指しましょう。

それでもナロープッシュは結構きついので、はじめはできる回数でOK。3セットを行いましょう。セット間インターバルは長くても1分。


1セット目:8回
2セット目:6回
3セット目:4回

はじめはこれだけでも、上腕三頭筋がパンパンに張りますよ。

ナロープッシュアップの効果を上げるコツ3つ

フォーム崩れや反動を使うなどすると、効果が薄くなってしまうのが筋トレ。以下3つを意識して効果を上げてみてください。

①、手は「ハ」の字でつく
②、脇は自然に締める
③、肘をロックさせない

①、手は「ハ」の字でつく

両手指先を少し内側に向けるとカタカナの「ハ」に見えますよね。

ハの字にすると手首関節への負担が軽減されるので、故障予防になります。

②、脇は自然に締める

手をハの字でつくと、脇が開きやすくなります。

体を下げるときに、気持ち脇を締める意識をすれば、より効果的に上腕三頭筋へ刺激を与えることが可能。

締めすぎるのも良くありませんので注意。

③、肘をロックさせない

肘ロックとは上体を上げきったときに、肘を最大限に伸ばし切った状態にするということ。

すると骨で体を支えてしまい、筋肉への緊張が解けてしまいます。緊張が解けるとは、筋肉が休んでしまうということ。

上腕三頭筋への刺激効果が薄れてしまうので注意。

肘関節がロックする一歩手前で体を上げるのをやめ、また体を下ろしていくようにしましょう。

ナロープッシュアップができない場合は?

まずは通常の腕立て伏せから

ナロープッシュアップは上腕三頭筋がある程度発達している必要があります。

もし1回もできないのであれば、まずは通常の腕立て伏せから入りましょう。超スローで通常の腕立てを10回できるようになったら次へステップアップ。

膝をついてのナロープッシュアップ

両膝を床についた状態にすると、強度が弱まります。

頭部から胴体部までは一直線をキープしましょう。

このフォームで鍛えます。2~3週間くらいかけて膝つきフォームで10回を目指す。

10回できたら本来のナロープッシュアップのフォームで1回を目標に行ってみてください。

それでもやっぱりきつくてできない!というのなら

ナロープッシュアップを無理してまで行う必要はありません。

上腕三頭筋を鍛える方法は他にもあります。

またチューブを使ったトレーニングメニューを取り入れれば、強い負荷を避けることができるので怪我防止にもなります。

上腕三頭筋を鍛える別メニューは別記事にて公開していきますね。

体は総合的に、バランスよく鍛えていくといいでしょう。

できる腕立て伏せから入るのもあり!

腕立て伏せにはたくさんのバリエーションがあります。そしてバリエーションを組み合わせることにより、効率よく鍛えることが可能。

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腕立て伏せの種類5選!自宅で運動不足解消のやり方全公開!

2019年3月23日

さいごに

今回はナロープッシュアップについての内容でした。

同じ腕立て伏せでも、手の幅を変化させるだけで鍛える筋肉が変わってくるんですね。

いまや女性のみならず男性も気を使い始めている二の腕。

しっかりと鍛えて引き締めてみてはいかがでしょうか?

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