ワンハンドローイング|重量もいけるやり方で戦闘力の広背筋強化

広背筋といえば、あらゆる運動に影響を与える重要な筋肉。

とくに格闘技では戦闘力の源が広背筋ともいわれます。

そんな広背筋をガッツリ鍛えられるメニューが今回紹介するワンハンドローイング。ダンベルを使用するので、(持っていれば)自宅でも簡単にできるメニューですよ。

意外と高重量もいけるので、しっかりと鍛えてあなたの人生における戦闘力をアップさせましょう!

ワンハンドローイングで鍛える個所

すでに紹介しましたが、メインで鍛えるのは広背筋となります。

サブとして僧帽筋中部と下部も連動して鍛えられます。

広背筋は空手やボクシングなどのパンチ力、そして柔道などの引き寄せる力の源になる筋肉。もちろんそれぞれ技の練習は必要ですが、突き出す、引っ張るにも使えるパワーの源。

ワンハンドローイングはまさに広背筋一点集中の「鍛錬法」といえます。

意外と高重量もいけるワンハンドローイングのやり方

フォームなどがちょっと複雑なので、まずは動画でイメージアップしましょう。

1:55より各種ポイント、4:01より上体のあり方、5:22より肘を吊り上げるコツについての解説。とても参考になりますよ。

ワンハンドローイング
①、ベンチに片手、片膝をつき、反対の手にはダンベルを持つ
②、脇を開かずに、腰の方へダンベルを引っ張り上げる
③、同じ軌道でゆっくりとダンベルを下げる
④、②~③を繰り返す

広背筋は大きく、パワーも発揮しやすい筋肉。フォームに慣れるまではコントロールの効く重量で行いますが、慣れてくれば高重量に移行しやすいです。

高重量でもフォームを守って行うことが重要ですが、最後の1回だけ少し反動を使って広背筋を追い込む、という応用も可能なのがこのメニューの特徴ですね。

では、このメニューのポイントを4つみていきましょう。

ワンハンドローイングのポイント4

ポイント①:フォーム

まずベンチまたは少し大きめの椅子を用意します。

では例として右の広背筋を鍛える場合で解説しますね。

ベンチに左手をつき、左ひざを乗せる。右足は肩幅より少し広めにとって斜め後ろに突っ張る感じで伸ばす。上体は前に倒す感じにする。

右手でダンベルを持って床から浮かせますが、右の広背筋をストレッチする感じで脱力しておきます。(※広背筋を背骨から離しておく)

また肩は腰の方へ下げておきます。

ここまではスタートポジションとなります。

ポイント②:上げ方と下げ方

上げ方

肘を胴にこすりつける感じで、腰に肘を近づけるようにしてダンベルを引っ張り上げる。広背筋を背骨にくっつける意識で。

肘を外側へ開かないように注意しましょう。

胸を張って、背中は軽く反らせておく。ダンベルの重さで肩が頭部側へ上がらないように。

下げ方

ダンベルを腰の位置まで引っ張り上げたら、同じ軌道でゆっくりと下げます。

ゆっくりと広背筋を背骨から離していく感じで。

胸は常に張り、背中は反った状態を維持しますが、右広背筋を徐々にストレッチ状態に持っていく感じで下げましょう。

ポイント③:呼吸法

広背筋ストレッチ状態からダンベルを引き上げるときに「ふぅ~」と息を吐きます。

引っ張り上げたダンベルをゆっくりと下げるときに静かに息を吸いましょう。

反動を使ってスピードで行うメニューではありませんので、ゆっくりと呼吸をコントロールしながら行ってくださいね。

ポイント④:回数とセット数

まずはフォームをしっかりつかむまでは軽めの重量で行ってください。

そしてフォームを崩さないで10~12回行える重量をあなた自身で見つけ出しましょう。

セット数は3セット。セット間インターバルは長くても1分間で。

トレーニングすればどんどん強くなるのが広背筋なので、体が慣れてきたら4~5セット行ってもOK。

ワンハンドローイングの注意点

40代で意識したいのは「腰を守ること」ですね。

ワンハンドローイングは腰を痛めづらいメニューですが、気を抜くわけにもいきません。

フォームをしっかりと維持しましょう。とくに背骨を少し反らし気味にして、腰への負担が集中しないよう配慮。

また反動を使うくらいの高重量では行わないように。最後の1、2回だけ少し反動を使って筋肉を追い込むのはOK。

ワンハンドローイングのバリエーション

インクラインローイング(インクラインベンチ使用)

ベンチが体全体をサポートしれくれるので、それなりの高重量もいけますね。

とくに腰への負担がほとんどないのが腰痛持ちにとってはもっとも嬉しいことですよね。

その他広背筋を追い込むには

バーベルを使用したベントオーバーローイングというメニューがあります。

これはかなり腰に危険なフォーム。しかもバーベルだけに高重量にもなります。

腰痛持ちにとっては、無理をしてまで行う必要はないでしょう。

懸垂(チンニング)、プルダウン、そしてワンハンドローイングというメニューの流れを組めば、広背筋を相当追い込むことが可能ですよ。

パンチ力、引き込み力の源トレーニングなら、上記だけでも効果は抜群です!

さいごに

ワンハンドローイングについての解説でした。

広背筋をしっかり鍛えると逆三角形体形を作り上げることが容易になります。また腰も痛めにくいメニューであることがうれしいですよね。

意外と高重量もいけるワンハンドローイング。

たくましい広背筋を手に入れましょう!

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