体幹トレーニング、プランク。
世間ではすでにメジャートレーニングとして認知されていますね。
さて、あなたはこのプランクで腰が痛くなってませんか？
本来、プランクは負荷もそれほど強くなく、怪我もしづらいメニューのはずなのですが・・・。（腰痛対策にももってこいのメニューなのだが）
なぜプランクで腰が痛くなるのでしょうか？
その対策として「段階的に」、「多種メニューで」とはいったいどういうことなのでしょう？
今回は、プランクで腰が痛くなる場合の原因を突き止め、腰痛を避けながら体幹を鍛える方法をみていきましょう。
目次
プランクで腰が痛いなら「段階的に」、「多種メニューで」対処しよう
プランクって体幹トレーニングの王様ともいわれてますね。
それでもプランクで腰が痛くなる人もいます。最大の原因はプランクだけで筋トレを完結しようとするから。そのための対策として以下2つがおすすめ。
・段階的に強度を上げていく
例）プランク10秒を3セットから始め、段階的に時間を伸ばす
・多種メニューで体幹を徐々に強化していく
プランク、腕立て伏せ、クランチ、バックエクステンションなど
つまり総合的に体幹部を、段階的に強化していく。プランクもその一部に組み込むという考え方ですね。
筋肉はすぐには強くはなりません。早くても3ヶ月後に成果が出てくるもの。そのためにも焦らないことと継続することが重要なんです。
では続いて、なぜプランクで腰が痛くなるのかをみていきましょう。
プランクで腰が痛い！その原因3つ
プランクで腰を痛める最大の原因とされているのが「フォームの悪さ」。
トレーニング全体にいえることですが、「筋トレはフォームがすべて」といえるんですね。
- 腰が落ちている
- 肩甲骨が背骨に寄ってしまう
- 体が震えるまで耐えてしまう
では、ひとつひとつみてみましょう。
①：腰が落ちている
もう最大の原因ともいえるのがこれ。
腰が落ちると、背骨が弓なりに反ってしまいます。反った体勢の負担は腰一点に集中してしまうことに。
下画像は腰が落ちている状態。
そのようなプランクを1週間に何度も行っていると、腰が悲鳴をあげてしまう結果になるでしょう。
頭部、胴体、足が一直線になるよう意識してください。
②：肩甲骨が背骨に寄ってしまう
プランクの態勢から肩や胸の筋肉を脱力すると、胸を張ったような感じで胴体が落ちますよね。この状態のときの骨格を意識してみると、左右の肩甲骨が背骨に寄ってしまってます。
肩関節（赤点）よりも、胴体部の骨格（黄色線）が下がっている状態。こうなると両肩甲骨が背骨に引き寄せられてしまいます。
胴体が下がってしまうと、腰が反った状態になってしまうことに。こうなると原因①と同じですよね。
③：体が震えるまで耐えてしまう
これは根性論に近くなってしまった状態ですね。
設定時間を長めにとってしまった場合などに起こりやすい。時間まで耐えようとして、プルプル体が震えても我慢してしまう。
震えるということは、もう筋肉がコントロールできていない状態。それでも耐えていると、知らず知らずのうちに胴体が落ちて背骨が反ってしまう。結果、腰が痛くなる。
筋肉を限界まで追い込むこともひとつの方法ですが、まずは体が慣れるまで無理をしないことが大切。
では、続いて原因3つへの対策方法を紹介しましょう。
原因3つへの対策
上記で紹介した原因3つが以下になります。
①、腰が落ちている
②、肩甲骨が背骨に寄ってしまう
③、体が震えるまで耐えてしまう
では、対策をひとつひとつみていきましょう。
①、腰が落ちている原因への対処
大きな鏡があれば、あなた自身でフォームをチェックしてみましょう。背中が弓なりに反っていれば腰が落ちている証拠。
頭、胴体部、足が一直線の感覚を鏡を見ながら確認しましょう。
ご自身でフォームをチェックできない場合は、家族に見てもらったり、スマホで画像撮影するなどしてみるといいですね。
②、肩甲骨が背骨に寄ってしまう原因対処
肩甲骨を背骨から離す。つまり左右に開いた体勢にしてみましょう。そうすると胴体部が自然と肩の上に乗っかるような感じになります。
画像をみてみましょう。
肩関節（赤丸部分）の上に胴体部（黄色線）をアーチ状に乗っける感じ。
こうすれば背骨から両肩甲骨を離すことも意識しやすくなりますよ。
③、体が震えるまで耐えてしまう原因対処
まずは短い時間から挑んでみよう。10秒を3セットでもいいし、「15秒、10秒、5秒」のようにセットごとに時間を短くしてもいい。
慣れてきたら、少しずつ時間を伸ばす。この感覚で鍛えていきましょう。
では続いて腰を痛めないためにも「段階的に」かつ「多種メニューで」体幹部を鍛えていく方法を紹介しましょう。
総合的に体幹を鍛えるメニュー
以下のメニューがおすすめとなります。
- プランク（体幹部）
- 腕立て伏せ（胸と体幹）
- バックエクステンション（背筋と体幹）
- クランチ（腹筋と体幹）
上記メニューは週2回、多くても週3回までにしましょう。鍛える、休養するを意識。
※上記メニューは体幹部のみを鍛える場合の参考例。
全体の流れ
① ➝ ④の順番で行うようにしましょう。
「①プランク」を3セット行ったら、次は「②腕立て伏せ」を3セットという流れで。セット間インターバルは長くても1分間で。
まず体力があるうちにプランクで体幹を鍛える。続いて腕立て伏せ。腕立ても体幹を鍛える効果があるので。
慣れないうちはここらあたりで疲れてくるので、背筋・腹筋に分け、それぞれを集中して鍛えるメニューに入ります。
強度設定はどうするか
まずはプランクに入ります。
強度は上記カテゴリの「原因3つへの対策」：「③、体が震えるまで耐えてしまう原因対処」の対処例から入るといいでしょう。
ひと月ほどして慣れてきたら時間設定を伸ばしてください。
常に正しいフォームを意識してキープ！
腕立て伏せもはじめから無理はしないこと。無理のない範囲で3セットをこなしてください。バックエクステンションとクランチも同様です。
プランク以外は筋肉を動かして鍛えるメニュー。
40代で意識したいのは、すべての動作はゆっくりと行うということ。
反動を使うことなく、低回数で大丈夫です。
じわりじわりと筋肉に効かせるイメージで取り組んでくださいね。このやり方で関節が痛むなどの怪我を防ぎます。
また、体が調子悪いときや関節が痛むときは「思い切って休息する」という心がけも重要。
怪我を防止し、トレーニングを継続できるようにしましょう。
プランクを基礎からやるなら↓↓
さいごに
以上、プランクで腰が痛い場合の対策についてでした。
プランクは体幹を鍛える王道ともいえるメニュー。時間、場所を気にすることなく行えることが魅力ですね。
また負荷もそれほど強くないので、怪我防止にもおすすめのメニュー。
それでもフォームが間違っていると腰を痛める原因にも。
フォームを大切にし、またプランクのみで体幹を鍛えるのでなく、様々なメニューを合わせて総合的に体を強くしていきましょう。
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