プランクサーキット!効果を引き上げるメニューの組み立て7選!

こんにちは、ミスター・てぃ です。

あなたは体幹部をしっかりと鍛えていますか?

腹筋、背筋運動で鍛える方法もありますが、動的トレーニングは行うこと自体が億劫になることも。

今回は「静的」トレーニングであるプランクのバリエーションを組み立てたサーキット7選を紹介しますね。

静的トレーニングなので、気軽に行えます。これが「継続」するうえで大切なこと。

では、いってみましょう。

プランクサーキットの目的とは

継続できることが目的となります。つまり運動習慣を当たり前にしてしまおうということ!

そのためには、まず小さなことから「達成する」ことを積み重ねることが大切。

後半でお伝えするメニューそれぞれを、まずは5秒ずつ行っていくことから入ってみましょう。

5秒ずつを7種目。それを3セット。簡単と感じるかもしれませんが、継続となると難しい。

言うは易く行うは難し、ですね。

だからこそ、小さなことから達成することを習慣化してしまいましょう!

プランクサーキットで鍛える個所と効果

プランクサーキットで鍛えられるのは体幹部全体。

シックスパックの腹直筋、脇腹の腹斜筋、姿勢改善効果のある脊柱起立筋(背筋)とインナーマッスル。

サーキットというメニューで体幹部全体をバランスよく鍛えられます。

得られる効果は「体幹部の固定力アップ」

体幹部って、体の中心ともいえる場所。

ここが弱いと、仕事、運動、日常生活様々な面で不具合が出ます。腰痛、姿勢の崩れによる体調不良、仕事や運動のパフォーマンス低下などなど。

プランクサーキットで体幹部全体をバランスよく鍛えることにより、体幹部固定力がグンと向上。

固定力が身につけば、上記の不具合を回避することも可能となります!

さらに、体幹部固定ができるようになれば、他の筋トレの効率も上がりますよ。

プランクサーキットメニューをやる前に

サーキットは、やってみると意外ときついもの。

はじめから無理をするのではなく、「プランクサーキットの目的とは」でもお伝えしたように、まずは5秒からチャレンジしましょう。

スタートから「きつい」と感じると、人は挫折しやすくなるものなので。

まずは気楽に、楽しく、継続できているあなた自身を褒めていってくださいね。

プランクサーキットメニュー組み立て7選

プランクサーキット7選
  1. フロントブリッジ
  2. サイドプランク
  3. フロントブリッジ
  4. サイドプランク足上げ
  5. フロントブリッジ
  6. 片手片足プランク
  7. フロントブリッジ

①~⑦を順番に行って1セット。①~⑦までは続けて実行する(インターバルを入れない)。

プランクチャレンジのように毎日行う必要はありません。

まずは週2日からでもOK。慣れてきたら、週3日行うことを目標にしてみましょう。

①、フロントブリッジ

ベーシックなプランク。頭から踵までを一直線にキープすることが大切。

シックスパックの腹直筋、背骨をサポートする脊柱起立筋を鍛えられる。

フロントブリッジをもっと詳しく↓↓

フロントブリッジのやり方と陥りやすい注意点を画像で解説!

2019年5月16日

②、サイドプランク

横向きに寝て、肘のみで上体を起こすサイドプランク。

頭から踵までを一直線にキープ。さらにお尻を後ろに引かないように注意。

左右とも行うようにしましょう。

下側になった腹斜筋(脇腹)と脊柱起立筋を鍛えられる。

サイドプランクをもっと詳しく↓↓

サイドプランクやり方!初心者から注意したいポイントを知ろう!

2019年5月24日

③、フロントブリッジ

①のフロントブリッジと同じ。

頭から踵までを一直線にキープすることを意識しましょう。

④、サイドプランク足上げ

サイドプランクから足を上げたフォームがサイドプランク足上げ。

下側になった足で腰を押し上げるようにすると、頭から踵までを一直線にキープしやすくなります。

このメニューも左右行うようにしましょう。

下側になった腹斜筋と脊柱起立筋を鍛えられる。さらに足を上げることにより、お尻の筋肉を引き締める効果もあり!

サイドプランク足上げを詳しく↓↓

サイドプランクで足上げもやる!きつくとも効果があるやり方とは?

2019年5月27日

⑤、フロントブリッジ

①と同じフロントブリッジ。

ここから疲れてくるので、腰が落ちないよう注意!

⑥、片手片足プランク

アーム&レッグレイズフロントブリッジとも呼ばれるメニュー。

対角線上の片手片足を浮かせ、アンバランスな状態にすることにより、一層体幹部を固めるようになる。

また足を上げることにより、体幹部に回旋負荷がかかる。胴体部を捻るパワーの養成にもなるので外せないメニュー。

このメニューも左右行いましょう。

片手片足プランクを詳しく↓↓

プランクをさらにきついフォームにするには?体幹を安定させるやり方!

2019年5月23日

⑦、フロントブリッジ

最後にフロントブリッジで終わり。①から⑦のフロントブリッジまでを一通り行って1セットとなる。

2セット目に入る前に、少しインターバルをとってもOK。インターバルは長くても1分以内にしましょう。

頑張って3セット行ってくださいね。

慣れてきたら、設定時間を伸ばしていきましょう。以下を参考に、最終目標を設定してみてください。(※参考例となります)

時間とセットの例
  • 1セット目:30秒
  • 2セット目:40秒
  • 3セット目:30秒

さいごに

以上、プランクサーキットのメニュー組み立てについてでした。

今回紹介した7選は、もっとも基本ともいえるメニュー。

それでも真面目に取り組めば、かなりの運動量となります。はじめから無理をせず、少しずつ効果を高めていきましょうね。

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