こんにちは、ミスター・てぃ です。
あなたは体幹部をしっかりと鍛えていますか?
腹筋、背筋運動で鍛える方法もありますが、動的トレーニングは行うこと自体が億劫になることも。
今回は「静的」トレーニングであるプランクのバリエーションを組み立てたサーキット7選を紹介しますね。
静的トレーニングなので、気軽に行えます。これが「継続」するうえで大切なこと。
では、いってみましょう。
目次
プランクサーキットの目的とは
継続できることが目的となります。つまり運動習慣を当たり前にしてしまおうということ!
そのためには、まず小さなことから「達成する」ことを積み重ねることが大切。
後半でお伝えするメニューそれぞれを、まずは5秒ずつ行っていくことから入ってみましょう。
5秒ずつを7種目。それを3セット。簡単と感じるかもしれませんが、継続となると難しい。
言うは易く行うは難し、ですね。
だからこそ、小さなことから達成することを習慣化してしまいましょう!
プランクサーキットで鍛える個所と効果

プランクサーキットで鍛えられるのは体幹部全体。
シックスパックの腹直筋、脇腹の腹斜筋、姿勢改善効果のある脊柱起立筋(背筋)とインナーマッスル。
サーキットというメニューで体幹部全体をバランスよく鍛えられます。
得られる効果は「体幹部の固定力アップ」
体幹部って、体の中心ともいえる場所。
ここが弱いと、仕事、運動、日常生活様々な面で不具合が出ます。腰痛、姿勢の崩れによる体調不良、仕事や運動のパフォーマンス低下などなど。
プランクサーキットで体幹部全体をバランスよく鍛えることにより、体幹部固定力がグンと向上。
固定力が身につけば、上記の不具合を回避することも可能となります!
さらに、体幹部固定ができるようになれば、他の筋トレの効率も上がりますよ。
プランクサーキットメニューをやる前に
サーキットは、やってみると意外ときついもの。
はじめから無理をするのではなく、「プランクサーキットの目的とは」でもお伝えしたように、まずは5秒からチャレンジしましょう。
スタートから「きつい」と感じると、人は挫折しやすくなるものなので。
まずは気楽に、楽しく、継続できているあなた自身を褒めていってくださいね。
プランクサーキットメニュー組み立て7選
- フロントブリッジ
- サイドプランク
- フロントブリッジ
- サイドプランク足上げ
- フロントブリッジ
- 片手片足プランク
- フロントブリッジ
①~⑦を順番に行って1セット。①~⑦までは続けて実行する(インターバルを入れない)。
プランクチャレンジのように毎日行う必要はありません。
まずは週2日からでもOK。慣れてきたら、週3日行うことを目標にしてみましょう。
①、フロントブリッジ

ベーシックなプランク。頭から踵までを一直線にキープすることが大切。
シックスパックの腹直筋、背骨をサポートする脊柱起立筋を鍛えられる。
フロントブリッジをもっと詳しく↓↓
②、サイドプランク

横向きに寝て、肘のみで上体を起こすサイドプランク。
頭から踵までを一直線にキープ。さらにお尻を後ろに引かないように注意。
左右とも行うようにしましょう。
下側になった腹斜筋(脇腹)と脊柱起立筋を鍛えられる。
サイドプランクをもっと詳しく↓↓
③、フロントブリッジ
①のフロントブリッジと同じ。
頭から踵までを一直線にキープすることを意識しましょう。
④、サイドプランク足上げ

サイドプランクから足を上げたフォームがサイドプランク足上げ。
下側になった足で腰を押し上げるようにすると、頭から踵までを一直線にキープしやすくなります。
このメニューも左右行うようにしましょう。
下側になった腹斜筋と脊柱起立筋を鍛えられる。さらに足を上げることにより、お尻の筋肉を引き締める効果もあり!
サイドプランク足上げを詳しく↓↓
⑤、フロントブリッジ
①と同じフロントブリッジ。
ここから疲れてくるので、腰が落ちないよう注意!
⑥、片手片足プランク

アーム&レッグレイズフロントブリッジとも呼ばれるメニュー。
対角線上の片手片足を浮かせ、アンバランスな状態にすることにより、一層体幹部を固めるようになる。
また足を上げることにより、体幹部に回旋負荷がかかる。胴体部を捻るパワーの養成にもなるので外せないメニュー。
このメニューも左右行いましょう。
片手片足プランクを詳しく↓↓
⑦、フロントブリッジ

最後にフロントブリッジで終わり。①から⑦のフロントブリッジまでを一通り行って1セットとなる。
2セット目に入る前に、少しインターバルをとってもOK。インターバルは長くても1分以内にしましょう。
頑張って3セット行ってくださいね。
慣れてきたら、設定時間を伸ばしていきましょう。以下を参考に、最終目標を設定してみてください。(※参考例となります)
- 1セット目:30秒
- 2セット目:40秒
- 3セット目:30秒
さいごに
以上、プランクサーキットのメニュー組み立てについてでした。
今回紹介した7選は、もっとも基本ともいえるメニュー。
それでも真面目に取り組めば、かなりの運動量となります。はじめから無理をせず、少しずつ効果を高めていきましょうね。
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