プランクをさらにきついフォームにするには?体幹を安定させるやり方!

こんにちは、ミスター・てぃ です。

プランクは体幹部を鍛える人気のメニューですね。そのプランクをさらにきつい状態にするやり方があります。

今回紹介するのは、ツーポイントプランクというもの。

ツーポイント(腕1本、足1本)のみで体を安定させるわけです。意外ときついメニューなので、ぜひともトライしてみましょう!

きつい分、トレーニング効果も期待大ですよ。

プランク:きついフォームで鍛える個所

ツーポイントプランクで鍛えられる個所は腹直筋、腹斜筋、インナーマッスル、脊柱起立筋になります。

また片手、片足を浮かせるので体幹部に回旋負荷もかかる。

ツーポイント(片腕と片足)のみでバランスもキープするため、体幹部固定の筋力を向上させることが期待できます。

きついフォームで得られる効果

得られる効果は以下3つ。

得られる効果3つ
  1. 体幹部の固定感覚の向上
  2. 様々な面での体幹部の安定
  3. 基礎代謝量アップ

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、体幹部の固定感覚の向上

あらゆる面において体幹部の固定って使っています。

重いものを持つ、押す、引っ張るとき。

また腕や足の筋トレメニューを行う時も、体幹部をしっかりと固定することが重要。

動的な腹筋・背筋運動で鍛えることも重要ですが、じっと耐える「静的」なメニューも体幹部固定感覚向上に役立ちます。

②、様々な面での体幹部の安定

体幹部の固定感覚がしっかりと意識して行えるようになると、体の使い方もコントロールしやすくなるメリットあり。

上記で紹介した、重いものを持つ、押す、引っ張るなどの運動にも体幹部をより効果的に使うことができますよ。

体幹部を安定させ、そこから胴体部の捻りを作り、捻じりの力を手足に伝える。

胴体部から生まれたパワーをうまく使っていきましょう。

③、基礎代謝量アップ

筋肉は存在するだけでエネルギー消費をします。

そして体幹部は大きな筋肉で覆われた部分。つまりベーシックのプランクや、もっときついフォームで行うプランクメニューで体幹部の筋肉群を総合的に使えます。

それだけ多くのエネルギー消費が期待できるわけですね。

そのうえ、鍛えられた筋肉はエネルギー消費量もさらにアップ。

太りにくく、痩せやすい体をゲットしたいなら、プランクを取り入れましょう!

プランク:さらにきついやり方

ツーポイントプランクやり方
  1. ベーシックなフロントブリッジのフォームをとる
  2. 対角線上の片手、片足を浮かせる
  3. しっかりとバランスをキープして耐える
  4. 反対側も同じように行う

では、より細かくみていきましょう。

フォーム

まずはベーシックフロントブリッジのフォームを取ります。

頭、胴体部、足を一直線にキープ。

フロントブリッジから(上画像では)左腕と右足を浮かせる。

右腕と左足のみでバランスをキープするため、静的ではあるが、かなりの運動量となる。

とくに浮かせた足側に回旋負荷がかかるので、しっかりと体を安定させる。

※なお、腕は前にまっすぐ伸ばした方が体を安定しやすい。画像では、私の部屋が狭いため、後頭部に左手を当てたフォームにしている・・・。

続いて右腕と左足を浮かせたフォームも行う。

設定時間を決めて、交互に行っていくようにしましょう。

時間とセット数

片足のみを上げる「プランクレッグレイズ」を1分間できるようになったら、ツーポイントプランクにチャレンジするのがおすすめ。

まずは10秒からでもいいので、しっかりバランスをキープできるようにしましょう。バランス感覚が向上したら、以下を参考にしてみてください。

時間とセットの例
  • 1セット目:30秒
  • 2セット目:50秒
  • 3セット目:30秒

もちろん片側を終えたら、もう片方も行って「1セット目終了」とします。

ただし上はあくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてくださいね。

プランクはそれほど負荷の高いメニューではないので、週3日行えるように頑張ってみてください。

もちろん、体調が思わしくないときは、無理をせず休養を優先させてくださいね。

プランク:きついフォームの注意点

ツーポイントプランクは、慣れないうちは本当にアンバランスでフラフラします。

また腕1本、足1本で体を支えるため、無意識に腰が下がり気味に。反り腰のままプランクを続けると腰痛の原因となることもあるので注意が必要。

フォーム画像のように、頭から踵までを一直線にキープできるよう意識してください。

さらに難易度を上げるフォーム紹介

ここでは、肘をついた状態のツーポイントプランクから、さらに難易度を上げる方法の紹介をしますね。

通常の腕立て伏せのフォームから対角線上の腕と足を上げるだけ。でも、かなりアンバランスとなりますよ。

左腕、右足を浮かせたフォーム。

右腕が肩から床まで垂直となっている。このフォームで安定できるようにするのを目標にしましょう。

下画像は、少しやりやすい方法です。

右腕、左足を浮かせたフォーム。

左手の位置が肩のラインより頭側へ寄っています。こうすると「ほんの少しだけ」ですが、体を安定しやすくなりますよ。

慣れてきたら、ひとつ上の画像のように腕を肩の真下に持ってくるようにしましょう。

さいごに

以上、今回はツーポイントプランクの紹介でした。

このフォームは、いってみれがプランクの究極ともいえるものですね。

不安定、体幹部への回旋負荷、そして片肘(片腕)、片足のみでバランスをとるなど、「静的トレーニング」とは思えないエネルギー消費をします。

しっかりと取り入れて、安定した体幹部固定を身に付けましょう!

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