プランクレッグレイズのやり方とは?負荷を高める方法も紹介!

体幹部を鍛えることは、多くの利点を生みだします。

まず基礎代謝量アップ。

これは肥満対策にももってこいといえますね。

さらに腰痛対策。体幹部の筋肉を強化することにより、骨格をサポートできるので、腰の安全にもつながります。

しかもレッグレイズ(足を上げる)動作があるので、背筋も鍛えられる。

腹筋と背筋をバランスよく鍛えることは腰痛対策のキーポイント。

本当に効率的なメニューである「プランクレッグレイズ」についてみていきましょう。

プランクレッグレイズで鍛える個所

鍛える個所は体幹部ですね。より細かくいうと、腹直筋、腹斜筋、インナーマッスル。

さらに足を上げるフォームなので、背筋である「脊柱起立筋」にも効果が期待できます。

つまり腹筋側と背筋側をバランスよく鍛えることが可能ということ。

さらに体幹に回旋負荷がかかるので、胴体部を捻る力の向上にも役立ちます。

プランクレッグレイズ は本当に素晴らしいメニューといえるでしょう。

プランクレッグレイズ で得られる効果

得られる効果は以下3つ。

得られる効果3つ
  1. 基礎代謝量の向上
  2. 安定した体幹部を作る
  3. 体幹部の捻り強化

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、基礎代謝量アップ

体幹部はたくさんの筋肉で覆われている、大きなパーツ。

そして筋肉は存在するだけでエネルギー消費されています。つまり体幹部を鍛えることにより、基礎代謝量アップが期待できるということ。

気楽に、基礎代謝量アップ目指せるこのメニューは積極的に取り入れていきましょう!

②、安定した体幹部を作る

プランクは体幹部を作る代表的なメニュー。そこから派生したのが プランクレッグレイズ 。

片足を上げることによりフォームの安定感が崩れるため、より体幹部の筋力が必要となる。

結果として体幹部強化に役立つわけですね。

③、体幹部の捻り強化

片足を上げるということは、フォームの安定感が崩れることはお伝えしました。

重力により、浮かせた足の方向へ体が傾いてきます。この力に対抗しましょう。

つまり体幹部に回旋負荷がかかるということ。自然と胴体を捻る力が養われるんですね。

物を押す、引っ張るときって無意識に胴体部の捻りを使っています。捻りから生まれたパワーを手足に伝えることにより、より大きな力を生みだしますので。

仕事、スポーツ、日常生活でも役立つメニューといえるでしょう。

プランクレッグレイズ のやり方

プランクレッグレイズやり方
  1. 両肘、つま先で体を持ち上げる
  2. 体を安定させ、片足のみ上げる(30秒)
  3. 足を変え、同じように上げる(30秒)
  4. 左右で1セットとし、3セット行う

では、細かくみていきましょう。

フォーム

まず、通常のプランク(フロントブリッジ)のフォームに入ります。

頭、胴体部、足を一直線にキープ。

片足(画像では左足)を上げる。このとき体の他の部分は動かさない。

左足を上げているので、左方向に体が倒れる力が働いています。

この力にグッと耐えることにより、胴体部に回旋負荷が生まれる。胴体部の捻る力の向上が期待できる。

続いて右足を上げる。左と同様、回旋負荷がある。

また左右ともにいえることがあります。足を上に引っ張り上げているので、背筋も使っているということですね。

背骨の両サイドにある脊柱起立筋を鍛えられるので、腰痛対策にもなりますよ。

時間とセット数

まずは通常のプランク(フロントブリッジ)で1分間はできるようになりましょう。そして、いよいよプランクレッグレイズへ移行しましょう。

まずは片足を上げて10秒間耐えることを目標にするといいでしょう。慣れてきたら、以下を参考にしてみてください。

時間とセットの例
  • 1セット目:30秒
  • 2セット目:60秒
  • 3セット目:40秒

左右行って1セットとします。片足ずつ行うので、1セット目を終えたらすぐに2セット目に入ることもできますね。

ただし、あくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてください。

またプランクは大きな負荷がかかるメニューではないので、週3日行うといいでしょう。

それでも体調が思わしくないときは、無理をしないようにしましょう。

プランクレッグレイズ を行うときの注意点

腰が下がらないように注意しましょう!

片足を上げることによるフォームの不安定感で体幹を鍛えるのが、このメニューの特徴といえます。

バランスをとるのに集中して腰が下がり、背中が弓なりに反ってしまうと、腰痛の要因になります。

頭から踵までを一直線にキープすることは、常に意識しましょう。

さらに負荷を高める方法とは

上で紹介したプランクレッグレイズに慣れたら、以下のやり方にチャレンジしてみましょう。

腕立て伏せのフォームで片足を上げるだけですが、いろいろと応用が利きます。

左足を上げた状態。

右足を上げた状態。

肘をついたプランクと違い、手の幅を変えることができるのが最大の特徴。

手を肩幅よりも狭くすると、より一層アンバランスとなるので、そのぶん負荷も高まりますよ。

さいごに

以上、プランクレッグレイズについての紹介でした。

体幹部を鍛える代表的なメニューであるプランク。片足を上げるだけでも負荷が違ってくることがわかりましたね。

胴体部に回旋負荷をかけ、より一層安定した体幹を作るようにしましょうね。

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