腕立て伏せの種類5選!自宅で運動不足解消のやり方全公開!

こんにちは、ミスターてぃ です。

自衛隊時代、腕立て伏せをいやというほどやらされました。

なぜなら、いつでもどこでも、どんな環境下であっても問題なくできるのが腕立て伏せだから。

雨の中、真夜中、草むらの中など教官が選んだ場所でヒーヒー言わされた思い出があります。おかげで胸板も厚くしてもらいました!

さて、腕立て伏せは自重で胸板を厚くすることが可能な筋トレメニュー。自衛隊時代同様、いつでもどこでもできる柔軟さがあります。

日々が忙しくても、運動不足解消の第一歩となるのが腕立て伏せともいえるでしょう。

今回、私自身が実際に行って成果が出た5選をお届けしますね。

腕立て伏せで鍛える個所

腕立て伏せで鍛えられるメインは大胸筋。(画像赤丸)

サブで上腕三頭筋(緑円)と三角筋(黄色丸)も効果があり。

これから紹介する腕立て伏せの種類によっては、上腕三頭筋への刺激効果がメインになるものも含まれます。用途によって使い分けていきましょう。

大胸筋は3つに分類できるが

胸板を形成する大胸筋は上・中・下と分かれます。筋トレに慣れてくれば、それぞれのパーツで鍛える方法も効果あり。

でも今回は、紹介する腕立て伏せの種類で「まず筋力をつける」ことを意識しましょう。上・中・下を意識する必要はありません。

ここで紹介する腕立て伏せだけでも充分胸板は厚くなりますので。

運動不足解消も期待!腕立て伏せで得られる効果とは

腕立て伏せで得られる大きな効果は以下3つ。

  • 物を押す力
  • 基礎代謝量の向上(太りにくくなる)
  • 運動習慣へのモチベーションアップ

●物を押す力

仕事、家事、スポーツなどいろんな場面で「物を押す」ことってありますよね。

あなたが引っ越し、部屋の配置換え、大きな買い物をしたとき、強く鍛えた胸板と上腕三頭筋がしっかりとサポートしてくれるでしょう!

●基礎代謝量の向上(太りにくくなる)

筋肉は存在するだけでエネルギーを消費しています。それも大きい筋肉であれば消費量もでかい!

大胸筋はとても大きな筋肉なので、しっかり鍛えて厚くするだけでもかなりのエネルギー消費をしてくれるでしょう。

つまり筋肉が大きくなれば勝手にエネルギー消費してくれるので、太りにくくなるんですね。これだけでも鍛える価値ありですよね!

つまり運動不足解消の第一歩につながるわけです。

●運動習慣へのモチベーションアップ

あなたが厚い胸板をしていると、会社の同僚や異性など多くの人から「運動しているんですか?すごいですねー」、といわれることがあるでしょう。

このときの「誇り」といったら!一気にモチベーションアップですよ。

人から褒められることによって得るモチベーション。これは本当にバカにできないほどのパワーを持っています。

大きな胸板を作り、小さな見栄をはる。決して間違ってはいない運動習慣継続の原動力なんですね。運動不足解消も気持ちからってこと!

では、ここからおすすめ5選の紹介といきましょう。

腕立て伏せの種類おすすめ5選

①、ノーマル腕立て伏せ

ノーマル腕立て伏せの注意点
  1. 頭、胴体、足を一直線にキープ
  2. 両肩甲骨を背骨に寄せて胸を張る
  3. 体を下すとき息を吸い、上げるとき吐く

もっともベーシックな腕立て伏せ。学校の体育授業でも行いましたね。手幅は肩幅より若干広めでOK。

意外と正しいフォームでできないのが腕立て伏せ。まずはノーマル腕立て伏せをしっかりマスターしましょう。

おすすめ5選は、このノーマル腕立て伏せができてから入るようにしてください。

詳しくはこちらで↓↓

腕立て伏せの効果的なやり方!40代からの効率的なコツ6つ!

2019年3月11日

②、ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップの注意点
  1. 頭、胴体、足を一直線にキープ
  2. 両肩甲骨を背骨に寄せて胸を張る
  3. 慣れるまでは肘を90度以下に曲げない(肩関節保護)

大胸筋に強烈に効果があるのがワイドプッシュアップ。手を肩幅より大きく開いた分、胸筋に強く負荷がかかります。

慣れるまでは動画と同じスピードで行っていきましょう。

10回以上できるようになったら、超スローで行うといいですよ。負荷の度合いがまったく違ってきますので。

詳しくはこちら↓↓

ワイドプッシュアップの効果あるやり方!できないときの方法も紹介!

2019年1月12日

③、ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップの注意点
  1. 頭、胴体、足を一直線にキープ
  2. 脇は自然に締める意識で
  3. 肘が痛い場合は無理に下げない

ここからちょっとマニアックな腕立て伏せに入りますよ。

ナロープッシュアップは肩幅より手幅を狭くとります。このフォームにより、上腕三頭筋への負荷が増す。

また胸骨あたりの胸中央部が鍛えられます。

肘が痛い場合は、無理して下げると痛める原因となるので、痛くないところで止めるようにしましょう。

詳しくはこちら↓↓

ナロープッシュアップの効果は?できない場合の対策方法も紹介!

2019年3月7日

④、ダイアモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップの注意点
  1. 頭、胴体、足を一直線にキープ
  2. 両手の人差し指と親指をタッチさせる
  3. 肘が痛い場合は、無理して下げない

ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋を徹底的に鍛えたい場合に行ってください。

はじめはきつく感じますが、慣れてくると上腕三頭筋が強化されます。10回以上できるようになったら、超スローで行うようにしましょう。

また肘を痛めやすので注意。肘が痛くないところで止めるようにしてください。

詳しくはこちら↓↓

ダイヤモンドプッシュアップの効果!できない人の段階的鍛錬法公開!

2019年3月17日

⑤、レスラープッシュアップ

レスラープッシュアップの注意点
  1. スタート位置では臀部を高く突き上げておく
  2. 顎、胸、腹の順で床に擦っていく感じで下す
  3. しっかりプッシュして体を上げる

レスラープッシュアップはダイナミックな動きで大胸筋のみならず体幹部まで効果が期待できるメニュー。

とくに前後の動きが入るので、大胸筋の上部・中部・下部をまんべんなく鍛えられるのが特徴。

スタート位置の臀部の高さがないと動きが小さくなるので注意。

詳しくはこちら↓↓

レスラープッシュアップの効果は?効率よくやるためのコツ3つ!

2019年3月9日

特殊な腕立て伏せ:グーでやる方法

こちらは参考までに。空手の世界ではこのようにちょっと特殊な腕立て伏せを行います。

拳で行う腕立て伏せだけではパンチ力強化にはなりませんが、修行のひとつとして行っているわけですね。

グー腕立てに興味があるなら↓↓

腕立て伏せの種類と効果!グーでやる目的ってなんだ?

2019年1月10日

大胸筋は大きい!だからこそ栄養補給も「超」重要

「腕立て伏せで得られる効果」でもお伝えしましたが、大胸筋はとても大きな筋肉。

より胸板を厚くしたいのなら、栄養補給はとても重要です。筋肉の材料となるタンパク質が不足すると、かえって筋肉が細くなってしまうから。

細い筋肉では基礎代謝量の向上も期待できず、太りやすくなる恐れもあるので注意ですよ。

プロテインランキングはこちら↓↓

ホエイプロテイン(ザバス)おすすめ味ランキング6!初心者はここから

2019年3月4日

まとめ

今回紹介した5選をしっかり行うだけでも、胸板を厚くすることが可能です。

ジムに行く時間がない、またはダンベルなども持っていなくても大丈夫。

自宅で、しかも自重で充分に鍛えることができますよ。あなたが40代なら、腕立て伏せメニューは週2日までにしておきましょう。

怪我防止になりますので。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です