腕立て伏せの効果的なやり方!40代からの効率的なコツ6つ!

20~30代の頃、私は腕立て伏せを50回、数セット行っていました。

「余裕でできるぜ!」って感じで、自分に酔っていたんですね。笑

ところがそれほど胸板も厚くはなりませんでした。それはなぜなのでしょうか?

また、40代に入ってから同じような腕立て伏せを行っていたら、なんと肩関節を痛めてしまった!

独りよがりの間違った筋トレ方法だったと気づいたわけです。

今回は、効果的かつ効率の良い腕立て伏せのやり方とコツ6つをお伝えしますね。

腕立て伏せで効果を得る筋肉は?

腕立て伏せで「腕力」がつくと思っている人は意外と多いです。

ですが、実際に鍛えられるメインは大胸筋。(画像赤丸)サブで上腕三頭筋(黄色丸)と体幹部にも効果があり。

つまり押す力(プッシュ)が強くなり、胸板を厚くする効果があるのが腕立て伏せなんですね。

この腕立て伏せ、なかなか正しいやり方が難しい。

では、やり方をみていきましょう。

基本の腕立て伏せのやり方

フォーム

まず大切なのが、「頭、胴体部、足」を一直線にキープすること。

これは腕立て伏せの初めから終わりまで、変わることはありません。一直線をキープすることにより、体幹部も鍛えられます。

下げ方と上げ方

下げ方上げ方の解説をしますが、すべての動作を超スローで行うことを意識してください。とくに下げるとき。

重力に耐えながら下げると、伸張性収縮といって筋肉を太くする効率的な負荷を得られます。

下げ方

頭、胴体部、足までの一直線をキープしたまま、ゆっくりと肘を曲げて体をさげていく。

このとき胸の筋肉が左右にグ~っと伸ばされることを意識しましょう。

上げ方

床すれすれまで下げた体を、ゆっくりと押し返して上げていく感じで。

スタート位置に戻るちょっと手前で止め、再び下げていくを繰り返してください。

回数とセット

目標は限界が8~12回を目指しましょう。

それを3セット。

はじめからは難しいです。スピーディにやれば簡単ですが、筋トレ効果は薄くなります。

ゆっくりと、あなたのできる限界まででOK。

慣れればどんどんスローモーションになっていきますよ。(それだけ筋力がついた証拠)


1セット目:6回
2セット目:5回
3セット目:4回

はじめは例の回数でも大丈夫。焦らずに鍛えていきましょう。

効果を上げるコツ6つ

①:毎日はやらないこと
②:指先への配慮
③:体は床すれすれまで下げる
④:肩甲骨への意識
⑤:肘をロックさせない
⑥:呼吸も意識しよう

では、それぞれの詳細をみていきましょう。

①:毎日はやらないこと

上記の「回数とセット」でもお伝えしましたが、筋トレは焦る必要はないです。

そして40代からは無理のし過ぎも危険。あっという間に故障の原因となります。

腕立て伏せは週2日で充分。

1日は追い込みをかけましょう。限界まで行います。もう1日は8割くらいまででOK。

②:指先への配慮

気持ち指先を内側に向けます。「ハの字」になる感じで。

内側に向け過ぎには注意。

両手は肩幅より少し広めでOK。

③:体は床すれすれまで下げる

床すれすれまで体を下げることにより、胸の筋肉を左右にググ~っと伸ばすことができます。

この伸ばされた感が大切。

しっかり伸ばされた状態からの筋肉の収縮もまた、筋トレ効果を高めてくれますよ。

脇は自然に締める意識で。軽くでいいですよ。

また上画像で印した(赤ライン)のように、床と前腕が垂直になるよう意識してください。

④:肩甲骨への意識

スタート位置で両肩甲骨を背骨にくっつけるようにします。これにより胸をしっかりと張ることが可能に。(下げたとき左右に筋肉が伸ばされる効果あり)

両肩甲骨を背骨に寄せた状態をずっとキープしたまま、腕立て伏せを行ってください。

⑤:肘をロックさせない

これは体を上げたときですね。

肘をロックとは、体を上げきらないこと。

肘をピンッと伸ばし切ってしまうと、骨で体を支えることに。これでは筋肉の緊張状態が解けてしまうので、筋トレ効果が薄れてしまう・

⑥:呼吸も意識しよう

呼吸を止めて筋トレするのは避けてください。危険です!!

腕立て伏せの場合、体を下げるときに息を吸い、上げるときに吐くようにしましょう。

腕立て伏せができない場合の対処法は?

腕立て伏せが1回もできないのは筋力が不足している証拠。まずは以下の方法で基礎筋力を向上させてみましょう。

膝つき腕立て伏せ

膝をつくことにより、腕立て伏せの強度を下げることができます。

頭、胴体部まで一直線をキープ。あとは「効果を上げるコツ6つ」を意識しながら行っていきましょう。

プランク

胴体部を鍛えるのならこれ。

ダイエット方法でも人気のプランク。動きはないですが、プランクのフォームはほとんど腕立て伏せと同じ。

プランクで1分間耐えることができるなら、腕立て伏せで腰だけ落ちることはないですね。

膝つき腕立て伏せが10回、プランク1分間できるようになったら、腕立て伏せのフォームでチャレンジしましょう!

これだけじゃない!多様な腕立て伏せ紹介

バリエーションが豊富な腕立て伏せ。様々なバリエーションを組み合わせることにより、筋トレ効果も高まります。

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腕立て伏せの種類5選!自宅で運動不足解消のやり方全公開!

2019年3月23日

さいごに

腕立て伏せ(プッシュアップ)についての解説でした。

どこでも、いつでもできる筋トレである腕立て伏せ。

今回紹介した内容で実行すると、意外ときつい筋トレであることを再認識できるでしょう。

筋肉は鍛えればしっかりと答えてくれます。無理をせず、じっくりと取り組んでくださいね。

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