リアレイズやり方とコツは肩甲骨にあった!腰痛持ちだと代案は?

肩幅を形成する筋肉は三角筋となります。

三角筋は前部(胸側)、中部、そして後部(背中側)の3つに分かれます。それぞれを別メニューで鍛えるのが効果的。

リアレイズでは三角筋後部を効果的に鍛えられるメニュー。

前・中・後を鍛えて形のいい肩幅を手に入れましょう!

リアレイズで鍛える個所

冒頭でお伝えした通り、リアレイズでは三角筋後部を集中して鍛えるメニュー。

またサブで僧帽筋も鍛えられます。

三角筋前部と中部はショルダープレスやサイドレイズというメジャーなメニューで忘れずに鍛えられます。

ところが三角筋後部は意外と忘れがちな個所。しっかりと鍛えて前・中・後をバランスよく盛り上げていきましょう。

ただしリアレイズは腰痛持ちにとってかなり危険なメニュー。

腰が不安な場合は代案(リアレイズのバリエーション)がありますので、後ほど紹介しますね。

※私も腰痛持ちなんです!

リアレイズのポイント4

では、まずは動画でイメージアップしましょう。

リアレイズ
①、両手にダンベルを持ち、上体を前に倒す
②、肩甲骨を開いたまま、ゆっくりと左右に上げる
③、同じ軌道でゆっくりと下す
④、②~③を繰り返す

三角筋後部はなかなか鍛えづらい筋肉。重量も1~3キロで大丈夫。まずはフォームを作り、肩甲骨を開いた状態をキープできるよう意識しましょう。

では、以下4つのポイントです。

ポイント①:フォーム

両手にダンベルを持ち、上体を前に倒す。

肘を少し曲げ、肩甲骨を左右に開いた状態(胸を張っていない)にする。

【特に注意】
●腰椎部分に丸みを持たせないよう、少し反らせた状態にしましょう。腰痛対策でも重要。

●腰が不安なら三角筋後部に刺激を与えるくらいでOK。後述する別メニューで鍛えましょう。

ポイント②:上げ方と下げ方

上げ方

少し曲げた肘を紐で吊って引き上げる感じで、左右側方にダンベルを上げる。

このとき肩甲骨は常に左右へ開いた状態をキープする。そうすることにより、ダイレクトに三角筋後部へ刺激を与えることが可能。

ダンベルは肩のラインくらまで上げるようにしましょう。1~3キロのダンベルから始めてくださいね。

下げ方

同じ軌道でゆっくりと下げます。

ダンベルを肩の真下まで下げないように、すこし手前で止めるようにしましょう。

これは三角筋後部の緊張状態を維持するため。緊張状態が維持されていれば、最大限の刺激効果が与えられます。

ポイント③:呼吸法

スタート位置からダンベルを上げるときに「ふぅ~」と息を吐きます。

肩のラインからゆっくりと下すときに静かに息を吸うようにしましょう。

大切なのは呼吸を止めないこと。しっかりと意識してくださいね。

ポイント④:回数とセット数

肩関節は故障しやすいパーツです。

とくにリアレイズでは重量にこだわる必要もありません。まずは1~3キロから入りましょう。

10~12回を3セット行ってください。フォームとゆっくり行うことを意識すれば、かなり効くメニューですよ。

10~12回を3セットできるようになったら、次はウエイトを1キロ重くしてチャレンジしましょう。

リアレイズの注意点

腕立て伏せや懸垂のように肩甲骨を背骨に寄せたり、開いたりしないように意識してください。つねに左右に開いた状態をキープですね。

使用するウエイトの重量にはこだわらなくても大丈夫です。軽い重量でもゆっくり行うことによりかなり効かせることが可能ですよ。

腰への注意

腰痛がある場合はトレーニングは中止しましょう。

上体を前傾させることに違和感があるなら、続いて紹介するバリエーションメニューを行うようにしてください。

※腰に不安があるなら、無理してリアレイズをする必要もありません。バリエーションメニューだけでもOK。

リアレイズのバリエーション

もう少し強めの刺激を三角筋後部に与えたい場合は以下のメニューを行ってみましょう。

※バリエーションメニューは腰に負担がない方法なので、腰痛対策にもなりますよ。

サイドライイングリアレイズ

動画では傾斜したベンチを使用したパターンですね。

別の方法では床に直接横向きに寝て行うことも可能。その場合はダンベルを1回ごと床に着けないよう注意しましょう。緊張状態を常に維持することを意識!

ベンチを使ったリアレイズ(腰への負担なし!)

ジムで行えるパターンですね。ベンチにうつ伏せになって行うメニューなので、腰不安があるのなら超おすすめですよ。

ベンチがないと難しいので、自宅で行う場合は上記で紹介したサイドライイングリアレイズを行っていきましょう。

さいごに

以上、リアレイズについてでした。

三角筋は肩幅を形成する重要な筋肉であり、逆三角形体形を作り上げるうえでも欠かせないパーツ。

とくに鍛えるのを忘れがちな三頭筋後部をしっかりと鍛えてバランスの良い肩幅をゲットしましょう。

腰に不安がある場合は、絶対に無理をしないでくださいね。

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