リバースプッシュアップの効果!メニューの組合せでより高い効率を得る方法!

あなたは今でも物を押す力に自信がありますか?

日常生活や仕事でも、物を押すことや腕を突っ張ることってありますよね。そんな時に引き締まった二の腕が役に立ちます。

実際、私も物を押す力にはまだ自信があり、仕事でも大いに役立っていますよ。これはありがたい。

その二の腕をしっかり鍛えるのがリバースプッシュアップ。

ところが自重トレーニングではなかなかリバースプッシュアップで追い込めないこともあります。

でもご安心ください。今回紹介する組合せメニューを行えば、自重トレであっても二の腕をしっかりと追い込むことができますので。

リバースプッシュアップで鍛える個所

画像赤丸の部分である上腕三頭筋を集中的に鍛えるのがリバースプッシュアップ。

力こぶの裏側の筋肉ですが、腕の太さの3分の2を占めるんです。鍛えて損はないですよね。

リバースプッシュアップで鍛えて得られる効果とは?

上腕三頭筋は腕を伸ばすときに働く筋肉。この筋肉が強いことで得られるメインの効果は以下3つ。

得られる効果3つ
  1. 物を押す力
  2. 二の腕の引き締め
  3. 運動中の腕を伸ばす、押す、突っ張る力

物を押す力って日常生活や仕事でも多々あるケースですね。少し重いカートを押す、棚の奥に重い荷物を押し込むなど。上腕三頭筋を鍛えればこれらが楽になりますよ。

また、年齢が上がると二の腕のたるみも気になりますね。今の時代は女性のみならず男性も気にしている!しっかりと引き締めましょう。

ところで、上腕三頭筋は腕を伸ばすときに働く筋肉でしたね。あなたは健康維持などで運動していますか?

もし運動習慣があるのなら、腕を伸ばす、押す、または突っ張ることもあるでしょう。そんな時に強い三頭筋が役立ってくれますよ。

では、実際のトレーニング方法をみていきましょう。

リバースプッシュアップのやり方

リバースプッシュアップ
  1. 台に両手を背中側でつく
  2. ゆっくりと腰を真下に落とす
  3. 腕の力のみで体を上げる
  4. ②~③を繰り返す

背中側に腕をついた「逆腕立て伏せ」って感じですね。

動画よりももっとゆっくりと行うと、それだけでも負荷が強くなりますよ。

フォーム

画像は初心者向けのフォーム。膝を少し曲げている状態ですね。

慣れてきたら両足をまっすぐに伸ばしましょう。強度が増しますよ。

肘をなるべく90度近くまで曲げる。

下げ方上げ方

下げ方

スタート位置からゆっくりと肘を曲げていきます。息は吸いながら。

理想は肘を90度に曲げる。

ただ、画像では微妙に90度ではないですね。私は肩関節が固いため、画像以上は曲げないようにセーブしているわけです。

また腰が前方に移動しがちなので、まっすぐ下に落とすようにしてください。

上げ方

膝を曲げた初心者フォームだと、体を上げるときに足を無意識に使ってしまうことも。

意識して上腕三頭筋に集中して体を上げていきましょう。このときゆっくりと息を吐くようにします。

では、リバースプッシュアップを上腕三頭筋に効かせるやり方に入りましょう。

リバースプッシュアップの効果を高めるコツ

ウエイトなどの重りを使用すれば、リバースプッシュアップのみで追い込みも可能。ところが、自宅で、しかも自重となれば厳しいものがありますよね。

しかも自重だとかなりの回数をこなせてしまう。ただ、回数だけを重ねてもあまり効果は期待できません。

そこであなたにおすすめしたいのが、腕立てとの組合せメニュー。

組合せメニューの例
  1. 腕立て伏せで胸、三頭筋を追い込み
  2. ナローかダイヤモンドプッシュアップで三頭筋追い込み
  3. リバースプッシュアップでギリギリまで追い込む
各種回数とセットの例
  1. 腕立て伏せ:10回3セット
  2. ダイヤモンドプッシュアップ:8回3セット
  3. リバースプッシュアップ:10回3セット

腕立て、ダイアモンドプッシュアップで上腕三頭筋をある程度疲れさせた状態からリバースプッシュアップにつなげると、かなりの効果が期待できますよ。

各種目のセット間インターバルは長くても1分。さらに種目間のインターバルも1分までにしましょう。

あまり休ませることなく筋肉を追い込むのが、効果を高めるコツとなります。

次はリバースプッシュアップの強度を段階的に上達させる方法の紹介です。

リバースプッシュアップ段階的上達法

  1. 膝を曲げたフォームで行う
  2. ①に慣れたら膝を伸ばしたフォームにする
  3. ②も慣れたら足の位置を高くする

リバースプッシュアップ自体の負荷を段階的に高める方法です。

まず膝を曲げた状態で行い、慣れてきたら膝を伸ばして行ってください。

膝を伸ばしても楽に感じたら、足の位置を高くしましょう。

画像のように椅子を使って足の位置を高くすると、より一層の負荷を与えることが可能。

肘を90度曲げることに意識し過ぎて、肩関節が痛くならないように注意。

私は肩関節が固いので画像のように無理に曲げていません。それでも負荷はいい感じでかかりますよ。

さいごに

以上、リバースプッシュアップについてでした。

リバースプッシュアップは慣れると回数をこなせるようになります。自宅での自重トレではここからのレベルアップが厳しいですね。

本記事で紹介した、腕立てとの組合せメニューでより強く上腕三頭筋を追い込んでみてくださいね。

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