ショルダーシュラッグのやり方!ほぼ自重、自宅でもできる方法紹介!

ショルダーシュラッグとは肩を鍛えるメニューですが、バーベルやダンベル使用がメイン。

ですが! 今回紹介するオーバーヘッドシュラッグは、ほぼ自重でできるメニューなんです。

ガチで筋トレをするというより、肩こり解消、四十肩対策など体の機能回復のきっかけとなるトレーニングなんですね。

まさに初心者や筋トレ再開の人向けメニューといえるでしょう。

では、みていきましょう。

オーバーヘッド(ショルダー)シュラッグで鍛える個所

オーバーヘッドシュラッグで鍛える個所は僧帽筋上部(画像赤丸)。

このメニューでは肩幅を形成する三角筋は鍛えられません。ところが僧帽筋ってとても重要な筋肉なんですね。

オーバーヘッドシュラッグは筋トレ強度は低いですが、意識して行うことにより僧帽筋を鍛え、肩回りの機能改善が期待できます。

では、続いてこのメニューで得られる効果をみていきましょう。

オーバーヘッドショルダーシュラッグで得られる効果4つ

このメニューで得られる効果は以下4つ。

得られる効果4つ
  1. 肩こり改善
  2. 四十肩対策
  3. 怪我防止
  4. 姿勢改善

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、肩こり改善

肩の凝りを感じる場所が、まさに僧帽筋上部なんです!

僧帽筋上部を集中的に鍛えるオーバーヘッドシュラッグで血行促進。また動かすことにより筋肉も刺激され、凝り固まることも解消できます。

つまり肩こり改善に期待大なのが、このオーバーヘッドシュラッグなんですね。

②、四十肩対策

四十肩って肩関節が意味もなく痛いですよね。

私も経験しています。ある方向に動かしたときに、「いててッ」って感じで。

オーバーヘッドシュラッグはほぼ自重のトレーニング。しかも可動域も小さいのに僧帽筋上部をしっかり動かしているって感じを得られます。

事実、腕を真上にしっかりと上げることなんて、日常ではなかなか行わないですよね。

肩関節の可動域を広げる意味でも、このメニューはおすすめ!日頃から肩関節の可動域を広げる意識でトレーニングしてみましょう。

③、怪我防止

肩関節を壊す大きな要因が、重いウエイトに挑んでしまうこと。

その気持ちはわかります。私も何度も経験しました。

オーバーヘッドシュラッグは、重いウエイトを扱うフォームではありません。

ほぼ自重に近いウエイトで気軽にできるので、怪我防止にももってこいなんですね。

まさに初心者及び筋トレ再出発した人向けのメニューといえます。

④、姿勢改善

あなたがいま猫背に悩んでいるのなら、オーバーヘッドシュラッグはおすすめですよ。

僧帽筋を鍛えることにより、姿勢改善が期待できますので。

僧帽筋は両肩を後ろに引っ張る機能があります。つまり胸を張り、姿勢をまっすぐに保つということ。

このメニューは姿勢をまっすぐに維持し、さらに両腕を頭上まっすぐに上げて行うフォーム。

いやでも姿勢改善(矯正)ができます。姿勢改善は「意識する」ことから始まりますよ。

オーバーヘッドシュラッグのやり方

オーバーヘッドシュラッグやり方
  1. 腕を上げた状態にする(肘をリラックスさせる)
  2. 両腕を耳に付ける感じで腕を伸ばす
  3. 肘を少し曲げ元の位置へ(僧帽筋リラックス)
  4. ②~③を繰り返す

以下で画像を使ってフォーム解説します。

用意するもの

まずは500ml のペットボトルに水を入れて2本用意しましょう。

なれてきたら1リットルボトル、2リットルボトルにレベルアップできますよ。

でも焦らずに、まずは肩こり、四十肩改善という意識から入ると怪我防止にもなります。

フォーム

全行程ゆっくりと行うようにしましょう。

①、肩は落とした状態にして、腕をあげておく。軽く肘を曲げている意識でもよい。

②、両腕(上腕二頭筋)を耳にタッチさせる感じで、腕をまっすぐに伸ばす。(肘を伸ばし切る)

このとき僧帽筋をギュ~っと絞り込む意識を持つ。

(横から)
耳の後ろ辺りに腕がくるようにしましょう。

腕をこめかみ辺りに位置させてしまうと、僧帽筋を絞ることができなくなります。

オーバーヘッドシュラッグで重要なのは僧帽筋をギュッと絞ることなので。

③、僧帽筋をゆるめて腕や肘を元の位置へ。この動作を繰り返します。

回数とセット

ほぼ自重のこのメニューは、とても簡単にできます。全行程をゆっくりと行いましょう。

僧帽筋を絞るのに6~8秒、力を抜くのに6~8秒、という感じで。

また、このメニューは週2~3日でOK。毎日は行わないように注意してください。

以下を参考に回数とセットを組んでみてください。

回数とセットの例
  • 1セット目:15回
  • 2セット目:20回
  • 3セット目:15回

上記ができるようになったら、ペットボトルを1リットル入りに変えてもいいでしょう。

2リットル入りでできるようになるまで頑張りましょう!

オーバーヘッドシュラッグで意識したいポイント

反動は使わない

可動域が少ないのがこのメニューの特徴。

筋トレを行っている感じがしないと思い、ついつい反動を使ってしまいがち。

ゆっくりと確実に僧帽筋を絞っていくようにしましょう。

重いものは使わない

意外と簡単にできてしまうメニューなので、ついつい重いウエイトに挑みがちに。

無理をしてしまうと肩関節を痛める原因に。またより重いウエイトにした場合、腰を痛める可能性もあり。

まずはペットボトルでフォームをきっちりと作り上げましょう。

ショルダープレスにならないよう注意

可動域が小さいので反動を使いたくなることはお伝えしましたね。

同じような理由ですが、ついつい可動域を広げてしまう可能性もあります。

二の腕が床と並行になるまで下げてしまうと、これは全く違ったメニュー(ショルダープレス)になってしまいます。
※ショルダープレスでは三角筋に効いてしまう。

腕は常に上げた状態をキープして、しっかりと僧帽筋を意識してくださいね。

さいごに

以上がオーバーヘッドシュラッグのやり方についてでした。

ほぼ自重のこのメニューはいつでも気軽にできる良さがあります。

しかも肩こり改善、四十肩対策にももってこいのメニュー。怪我の心配もほぼないのがいいところですね。

どんどん体を動かすのが億劫になる年代。意識を持って肩関節の可動域を広げていきましょう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です