サイドプランクやり方!初心者から注意したいポイントを知ろう!

脇腹の脂肪が気になるのが40代からですね。

こんにちは、ミスター・てぃ です。

あなたは脇腹をしっかりと鍛えていますか?脇腹を強化すると、逆三角形体形に近づけますよ。

それはなぜでしょうか?

シンプルなフォームのサイドプランク。でも意外と難しくもあります。

初心者から注意したいポイントを押さえて、あなたのトレーニングに役立ててください。

では、いってみましょう。

サイドプランクで鍛える個所

メインで鍛えられるのは腹斜筋(脇腹)となります。(画像黄色丸)

ところが、サイドプランクは意外ときついフォームで、腹斜筋を鍛えるのみではありません!

シックスパックを形成する腹直筋、背骨両サイドをサポートする脊柱起立筋も同時に強化します。

さらに、きついフォームを維持するためグッと筋肉を締めることにより、全身の筋肉に刺激効果が期待できる。

まさに「全身運動」ともいえるのがサイドプランクなんですね。

サイドプランクで得られる効果

得られる効果は以下3つ。

得られる効果3つ
  1. 体幹部の安定
  2. 脇腹を引き締め、逆三角形体形に近づく
  3. 基礎代謝量アップ

では、ひとつひとつみてみましょう。

①、体幹部の安定

体幹部の安定はあらゆることに効果を発揮します。

体幹部固定感覚を得れば、腕や足のトレーニングの効率も向上。

また胴体部の捻りから生まれるパワーを利用して、重いものを持つ、押す、引っ張るなどの作業も楽になります。

体幹部の安定は腰痛予防も期待できるので、鍛えて損なしですよ!

②、脇腹を引き締め、逆三角形体形に近づく

腹斜筋(脇腹)は、意識しないとなかなか鍛える個所ではありません。

腹筋、背筋はよく鍛えるけど、脇腹は・・・、という人も多いんですね。

腹斜筋が強化されるとギュッと引き締まってくるので、逆三角形体形に近づくことも可能ですよ。

その理由は次で説明します!

③、基礎代謝量アップ

②でも紹介しましたが、腹斜筋を意識して鍛える人って意外と少ないんですね。

腹筋、背筋を鍛え、さらに腹斜筋もしっかりと鍛えることにより、体幹部全体を強化できます。

そして筋肉は存在するだけでエネルギー消費をする。

つまり腹斜筋も強化すれば、その分エネルギー消費が期待できるということ。太りにくく、痩せやすい体に近づけますよ。

サイドプランクのやり方

サイドプランクやり方
  1. 横向きに寝て、肘で上半身を起こす
  2. 肘と足の2か所を支点に体を浮かせる
  3. 頭、胴体部、足を一直線にキープ
  4. 反対側も同じように行う

では、細かくみていきましょう。

フォーム

上画像では体右側を下にして準備。(メインは右腹斜筋を鍛えることになる)

右肘を立て、腰を床に付けた状態でスタート。

肘に体重が集中するので、ヨガマットがあると痛みを軽減できる。

右肘、右足側面のみで支え、体を浮かせる。

頭から踵までを一直線にキープ。右太ももを上に持ち上げる意識を持つと、体がまっすぐになりやすい。

はじめのうちは、人に見てもらってフォームを修正しましょう。

終わったら、反対側も同じように行う。

時間とセット数

意外ときついサイドプランクのフォーム。はじめから無理をしないように注意しましょう。

まずは5~10秒を3セットできるように目指すといいですね。

慣れてきたら以下を参考にしてみてください。

時間とセットの例
  • 1セット目:30秒
  • 2セット目:60秒
  • 3セット目:40秒

左右行って1セットとします。

上はあくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてくださいね。

サイドプランクは体に大きな負荷がかかるメニューではないので、週3日行えるように計画してみましょう。

サイドプランクで意識したい注意点

疲れてくると、無意識に腰が落ちてきます。頭から踵までを一直線にキープを心がけましょう。

また、サイドプランクのフォームを取っているとき、お尻が後方に突き出さないように注意。

つまり体が「く」の字にならないように意識してください。横から見ても、上から見ても、体は一直線にキープです!

はじめから長い時間を設定しないようにしましょう。

まずは体が慣れるまでは5~10秒で充分。少しずつ目標時間を伸ばしていきましょう。

サイドプランクの負荷をより高める方法

上で紹介したやり方からさらに負荷を高めるやり方を紹介しますね。

それほど大きな変化はありませんが、負荷、バランスキープがよりハードになりますよ。

肘をつくのではなく、腕を伸ばして手を床につく。

頭から踵までを一直線にキープ。

片手でバランスをとるので、より全身の筋肉を固定する必要がある。その分、全身の筋肉への刺激効果が高まります。

左右とも行うようにしましょう!

さいごに

以上、サイドプランクのやり方についての紹介でした。

一見、簡単そうなフォーム。そう、フォーム自体は難しくもなく、いたってシンプル。

でもなかなかきつい内容でしたね。

その分、脇腹のみならず、全身の筋肉に刺激効果が期待できるメニューです。

積極的に行っていきましょう。

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